有氧運動減肥有什麼注意事項

　　有氧運動減肥是被大家普遍接受，且公認的健康減肥方法，但是無論是怎樣減肥都要掌握一些原則。下面小編整理了，希望對你有所幫助!

　　有氧運動減肥的注意事項

　　1、運動前做熱身運動

　　運動前預熱每次運動前需要有個熱身過程即準備活動，活動關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。然後從低強度運動開始，逐漸進入適當強度的運動狀態。

　　2、運動強度因人而異

　　接近而不超過“靶心率”一般來說，靶心率為170-年齡的數值。如果你60歲，靶心率就是170-60=110***次/分***。你在運動時，可隨時數一下脈搏，心率控制在110次/分以下，運動強度就是合適的，當然這是指健康的運動者，體弱多病者不在此列。如果運動時的心率只有70～80次/分，離靶心率相差甚遠，就說明還沒有達到有氧運動的鍛鍊標準。

　　3、關注自身運動狀態

　　自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。如果你的運動始終保持在“面不改色心不跳”的程度，心率距“靶心率”相差太遠，那就說明你的鍛鍊不可能達到增強體質和耐力的目的，還需要再加點量。

　　4、運動持續不少於20分鐘

　　持續時間一般健康者每次有氧運動時間不應少於20分鐘，可長至1～2小時，主要根據個人體質情況而定。每週可進行3～5次有氧運動，次數太少難以達到鍛鍊目的。

　　5、警惕運動後的不適感

　　後發症狀即運動過後的不適感覺，也是衡量運動量是否適宜的尺度。一般人在運動之後，可有周身輕度不適、疲倦、肌肉痠痛等感覺，休息後很快會消失，這是正常現象。如果症狀明顯，感覺疲憊不堪、肌肉疼痛，而且一兩天不能消失，這說明中間代謝產物在細胞和血迴圈中堆積過多。這是無氧運動的後果，你下次運動可就要減量了。

　　6、循序漸進是基本原則

　　運動強度應從低強度向中等強度逐漸過渡;持續時間應逐漸加長;運動次數由少增多。以上這些都要在個人可適應的範圍內緩慢遞增，不要急於求成。年老體弱者或有慢性疾患的人，更要掌握運動的尺度。最好在運動前去看醫生，全面查體，由醫生根據個人情況，開出具體的有氧運動處方，再依方進行鍛鍊。

　　畢竟運動減肥方法是根據大眾的普遍效果來安排的。但是每個人的體制不一樣，適應能力各異。需要對自己的身體合理把控。最初進行有氧運動，先嚐試一些簡單的小動作，然後再慢慢加強，循序漸進，相信一定會練出一個好身材。

　　有氧運動減肥方法有哪些

　　有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長***約15分鐘或以上***，運動強度在中等或中上的程度***最大心率之75%至85%***。

　　對減肥最有效的運動就是有氧運動，尤其是消耗能量較多的運動。例如慢跑、爬山、快步走、球類運動、游泳等有氧運動減肥，每次運動最好一次持續做完，中間不要停止，且每次運動消耗熱量須達300仟卡，通常這種運動量會造成心跳加快，或流汗的程度，這些都是有氧運動減肥的範疇。

　　各種有氧健身操

　　小編其實並不主張初習者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡單的達不到心率要求，比較複雜的對身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動作不到位，也沒什麼效果，還容易造成傷害，雖然現在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。

　　單車

　　現在很多健身房都有動感單車，這些單車的設計非常適合有氧訓練，但一般單車訓練室都太小，很多人在以前訓練時，房間裡很容易缺氧，雖然健身房這樣設計是為了提高環境溫度，使運動者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時放棄健康的做法。如果戶外騎車減肥的話，建議選用山地車***只是城市裡有限速，環境也不太好***。

　　游泳

　　游泳是一種很好的全身性運動瘦身方式，並且對提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會游泳，那麼可以用在游泳池中快走來替代，這對提高心率效果非常好。不過會游泳的朋友也請注意用游泳來減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達到心率要求就可以了，同時還一定要注意足夠的攝氧量。

　　跑步***快走***

　　戶外跑步會受環境限制，選擇跑步機也挺好，放開跑步機扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，當然首先要在保證平衡的前提下才放開扶手，選擇一定坡度的跑步機能提高減肥效果。在跑步機上使用間隔法鍛鍊，即可以用高速鍛鍊一會，轉而至較低速度迴圈練習。

　　跳爆竹

　　通過跳爆竹進行熱身使心率達到一定水平，為接下來進行更劇烈的運動做好準備。在做完全身伸展後做5分鐘的跳爆竹***一種跳躍運動***可以調節和協調身體。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都運動起來，因而不僅可以改善體力和耐力，還可以很好的瘦腿。

　　跳繩

　　跳繩簡單易學，器械也簡單，一小塊空地就可以鍛鍊，是非常好的有氧運動，可以說是物美價廉。跳繩能在幾分鐘內提高心率和呼吸頻率，能在短時間內減輕體重。職業拳擊手通常跳繩作為賽前有氧減脂的主要內容，同時也能鍛鍊全身的協調性和靈敏度。

　　地板運動

　　俯臥撐和仰臥起坐永遠不過時，不管是在家裡、電視機前、路上，任何地方都可以進行這兩種運動。俯臥撐可以鍛鍊胸、肩膀、腹肌、三頭肌，而仰臥起坐主要鍛鍊腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界紀錄的保持者，他可以連續做10507個俯臥撐。但是不一定每次非要拼命做很多俯臥撐;每次鍛鍊的時候做3次或4次俯臥撐，每次做25到50個就是很好的運動計劃。

　　洗衣袋運動

　　洗衣服是件燃燒熱量、消除脂肪的雜務活，但是先別忙著將髒衣服倒進洗衣機。裝滿髒衣服的洗衣袋來可以幫助你燃燒更多的熱量。直接提起你面前的洗衣袋，不要讓袋子碰到你的身體，這樣做袋子的阻力最大。重複多次這個動作—你會感覺到你的二頭肌、肩膀、胸部和腹肌都得到了鍛鍊。覺得洗衣袋重量不夠嗎?試試沙袋吧，沙袋對於改善體力增加耐力的幫助更大。

　　彈力運動

　　可以使用橡皮筋可以進行基本的箭步蹲、深蹲、二頭肌彎曲等練習。這種橡皮筋很輕，便於攜帶，成本從6美元到20美元不等。在選擇購買的時候要找對顏色。通常不同顏色的橡皮筋的彈力也不一樣，主要分為三種：黃色***淺色***、紅色***中色***、綠色***深色***。

　　做深蹲練習的時候儘量將雙腿分開與肩齊寬，身體站直，踩住橡皮筋，雙手握橡皮筋將橡皮筋拉昇至肩高處，然後蹲下，再蹲起恢復之前的站立姿勢。鍛鍊三頭肌的時候將橡皮筋套在後背，一隻手抓住橡皮筋的一頭，另一隻手抓住橡皮筋的另一端拉昇橡皮筋至頭頂上方。

　　爬樓梯

　　沿著樓梯或運動場的露天看臺上下慢跑是一項非常有益的有氧運動。以最快的速度向上爬6至12階樓梯，每跑完一次休息兩三分鐘，不斷重複這個運動。在休息的時候你也可以繼續爬幾階樓梯，這樣做可以使心跳速度不變。每次當腳踩向臺階時都嘗試跳過一個臺階，這樣做有助於改善下肢肌力。為使有氧運動安排更加完備，每週還應包括3到4次的慢跑、步行或騎自行車。

　　在家裡可以用啞鈴進行二頭肌彎曲、肩上推和三頭肌伸展等練習。為使胸部得到鍛鍊，平躺在地面或長凳上，伸展開雙臂將啞鈴放在胸口上方。嘗試臉朝下躺在長凳上，提起啞鈴鍛鍊背部。

　　壓椅子

　　稍作休息後開始鍛鍊三頭肌、胸肌和背部。無論是在家還是在辦公室，找一個椅子身體筆直地坐在上面，將雙手放在椅子任意一個扶手上，雙腳平放在地面，向上拉自己的身體，從1數到10，然後回覆剛才的坐姿，反覆重複這個動作。通過這項運動你的下背部肌肉就會得到穩固和加強。這個運動可是完全免費的哦!