美體塑形操

　　美體塑身帶來各種活動美體的活動，其中包括健身操、桑拿按摩、spa體驗等！下面小編給大家介紹，希望對你有用!

　　1：調整全身平衡-臉部護理

　　1刺激肩部、肩胛骨、臉部穴位，骨骼歪曲CHECK

　　1***頭蓋骨&頸部周圍的按摩

　　2***頭部側方的按摩***耳朵上方邊緣處***

　　3***眉間及頭部頂端的按摩

　　4***兩耳後方的按摩

　　5***鎖骨的按摩&頭部的前後左右旋轉

　　2身體軟弱拉筋練習，肩胛骨周圍肌肉訓練

　　雙手持毛巾，手臂伸直，向前方抬高至肩部高度，手間距離與肩同寬。慢慢的吐氣，手臂上抬至頭頂，然後向後旋轉，肩胛骨隨之向背部中央聚攏。保持15 秒鐘。

　　3針對肩胛骨及肩部骨骼彎曲的徹底護理

　　1***手肘彎曲成90度，手臂抬至胸部高度位置，大臂與肩部成水平高度，慢慢吐氣，雙手臂不斷接近，合十在面部前方，然後再次向兩側開啟，反覆進行10次。

　　2***身體面向正面，肩部開啟放鬆，肘部彎曲，手放置於肩部，手肘由下至上，劃過胸部前方，至耳後側，然後向背部後方畫大圓，慢慢進行5次練習。充分活動肩部、頸部肌肉，促進上半身血液迴圈。

　　3***肘部彎曲，雙手合十，抬高至胸部位置，手肘向外擴張，有意識的向上提拉胸部，保持15秒鐘。

　　按摩以上穴位，可以緩解眼睛疲勞，提升眼部魅力，讓面部表情更加豐富。

　　2：調整下半身平衡-美腿護理

　　1首先通過單腿站立和旋轉骨關節，確認下半身是否平衡。一旦身體在運動過程中不能保持平衡，就意味著下半身存在骨骼歪曲情況。

　　※所有運動的基本：運動過程中不要停止呼吸，要慢慢吐氣，慢慢的深呼吸。

　　1***身體站直，骨盆立起，雙手掐腰，一隻腳向前方輕輕抬起。感覺晃動嚴重的一邊，說明筋力不足。

　　2***膝蓋抬至骨關節上方，膝蓋由前向後方畫圓，再由後向前返回。打通骨關節的同時，也可以測量下自己身體可運動的區域範圍。

　　2對身體進行柔緩拉伸，調整腰部線條，拉伸腿部裡側筋肉，喚醒沉睡肌肉。

　　1***單腿彎曲，腳心貼於另一條腿大腿內側。身體慢慢前傾，拉伸背脊的同時，拉伸腿部裡側肌肉，腳尖向上。

　　2***坐於地面上，雙腿大開，上半身左右傾斜。用手去嘗試夠碰膝蓋，然後加大練習力度，去夠碰腳踝甚至是腳尖，不斷的擴大左右傾斜範圍。不要勉強，量力而行。

　　3強化腿部內側及大腿前側肌肉，調整骨盆位置。

　　1***身體站直，腿部內側夾毛巾，拉伸背肌，防止毛巾掉落，有意識的加緊雙腿，刺激腿部內側肌肉。慢慢的吐氣，膝蓋彎曲，身體重心下移，拉伸背肌的同時，讓骨盆還原至正確位置。注意下沉過程中，膝蓋不要超出腳尖的垂直距離。

　　2***膝蓋彎曲90度，拉伸背肌，坐於椅子上。膝蓋抬起，高於骨關節位置，手掌去打擊上抬膝蓋，雙腿上下輪換運動，充分刺激大腿肌肉。

　　用2~3指每次3~5次，刺激以上穴位，可以改善腿部浮腫。

　　3：調整全身平衡-骨盆護理

　　1通過骨盆前後、左右搖擺，確認骨盆柔軟度。感覺運動困難的一側，存在骨盆歪曲的可能。

　　1***身體站直，雙腳開啟與肩同寬，膝蓋輕輕彎曲。雙手貼於骨盆最高位置，保持腳跟不動的狀態，左右互換慢慢向上提拉骨盆，成“U”型運動。

　　保持肩部及胸部位置不動，僅骨盆前後擺動。

　　2***仰躺於地面上，單隻膝蓋立起，然後向身體相反方向傾倒，手扶住膝蓋，同時臉部及腰部向與膝蓋相反方向旋轉，左右互換，各保持15秒，感覺動作困難的一邊存在骨盆歪曲可能。

　　3***熟練操作者，可以挑戰，伸直膝蓋，手抓握腳尖，同時向另一側伸直手臂的方法進行練習確認。

　　2通過腿部、腰部等肌肉鍛鍊，訓練糾正骨盆位置。

　　1***坐於地面上，膝蓋立起，背部挺直，雙手臂放置在兩膝蓋肩，手臂給膝蓋向外的力，膝蓋同時給手臂向內的力。然後手臂膝蓋位置互換，手臂在外側，膝蓋在裡側，同樣給對方向反的力，各保持15秒，鍛鍊支撐骨盆的大腿肌肉。

　　2***身體坐於地面上，雙腿伸直，背部挺直。像走路總之一樣擺動雙臂，隨著抬起腿部，前後各擺動10次。鍛鍊骨盆周圍肌肉。

　　3***仰躺於地面上，膝蓋彎曲上抬，手墊放於臀部下方。然後膝蓋下落著地，用小腿及腰部撐起身體，正躺放“7”狀，大腿、骨盆、腰部在以直線上，雙手臂伸直，手掌向下，保持15秒鐘。鍛鍊柔軟骨盆及周邊肌肉，調整骨盆位置。

　　熟練者可以嘗試大腿上抬並放置於頭部前方地面上的動作練習，注意腰部不好的MM不要嘗試，以免發生意外。

　　4***身體站直，雙手可以扶握在椅子上，單隻腿向後抬，拉伸強化支撐骨盆的肌肉。左右互換練習。

　　刺激以上穴位，可以促進腹股溝處淋巴流通，加速新陳代謝，利於排毒養顏。

　　4：調整全身平衡-腰部護理

　　1通過腰部左右搖擺動作，確認腰部柔軟度。感覺運動困難的一側，存在腰部骨骼彎曲狀況。

　　身體站直，雙腿開啟，雙手舉握住毛巾並舉過頭頂。身體向一側傾倒，同時手臂拉拽毛巾向兩側用力。左右各保持15秒鐘。

　　2活動腰部周圍僵硬的肌肉-貓型POSE

　　1***臀部抬起，雙手臂與大腿平行立起，臀部翹起，背部挺直，目視前方。

　　2***慢慢吐氣，背部彎曲，低下頭部，肩部放鬆，保持15秒鐘。

　　3***吸氣，頭部抬起，面向前方，臀部翹起，保持15秒鐘。

　　3鍛鍊腹肌及肋腹肌，消除腰部贅肉

　　1***拉伸背肌的同時，骨盆與膝蓋同時立起做起。雙手臂向前方伸直的同時慢慢吐氣，收緊肚臍的同時，背部成圓狀，保持15秒鐘。

　　2***正坐於地面上，兩腿開啟，雙手放於大腿上，慢慢吐氣，身體向後方旋轉。左右各進行5個練習，有效的提拉腰部肌肉，讓腰部更加緊實。

　　3***身體站直，雙腿大開，腳尖向外側，與膝蓋方向相同。雙手臂向水平方向抬起。慢慢的呼吸，腰部下彎，左手觸碰右腳腳尖位置，帶動腰部肌肉旋轉，另一側的手臂向上抬起，方向於地面垂直。

　　刺激按摩以上穴位，可以按摩內臟，防止便祕發生。