怎樣運動減肥不長肌肉

　　很多人想健身運動又害怕長肌肉，如何才能既減肥又不長肌肉呢?下面小編教大家的方法，一起來學習一下吧。

　　運動減肥不長肌肉：力量訓練

　　採用間隙迴圈訓練法，有些女孩子擔心力量訓練會讓結實的腿部變得更加粗壯，因為力量訓練就是肌肉訓練，肌肉型腿部再進行力量訓練，可能會刺激到肌肉而讓其更加發達。間隙迴圈訓練法就是把需要鍛鍊的部分安排一些恰當的動作，把這些動作按一定的順序編排起來，不分組，採用迴圈訓練，可根據情況分為1-3或者更多的迴圈，每個迴圈間確定休息時間，一般為1-3分鐘

　　採用輕重量多次數。這種訓練的主要作用是減縮表面和肌纖維中多餘的脂肪，達到減小緯度的目的。

　　：有氧訓練

　　應該說有氧訓練是最根本最主要的訓練手段，不管是減脂肪還是減肌肉，但是，減肌肉和減脂肪的有氧訓練又應該有所不同。一般減脂肪的有氧運動，都是要求中低強度，持續時間30--60分鐘的運動。而減肌肉型腿部的有氧運動還需要強調的是，儘量不做彈跳性的有氧運動，而且持續的時間應該更長，具體應該根據個人的情況來安排，循序漸進。

　　：慢跑+跳繩+球類***戶外***

　　如果是在戶外進行健身運動，最好先慢跑10～15分鐘，然後進行一些腰腹鍛鍊、單項體育活動***如球類、跳繩、健身器材等***，再進行一些球類或健身器材運動時，最好保證鍛鍊方式多樣化，儘量使身體更多部位參與運動。

　　：跑步機+力量練習+跳操***室內***

　　塑身運動就和吃東西一樣要“營養均衡”，合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話，最好的程式是跑步機***或單車***、區域性力量練習、跳操***或游泳***，每個專案鍛鍊時間在10～20分鐘為佳。

　　：騎自行車

　　儘可能騎自行車去上班。如果工作單位離家實在太遠的話，可先乘公共汽車到距單位較近的地方，剩下的一段則以騎車或步行來完成。

　　：曲膝禮

　　雙腳以臀寬的距離站立，腳趾向外。用左手扶著椅子***像芭蕾舞演員練舞時扶在扶手上的樣子***，右手臂放在一旁。右腿繞到後面，彎曲雙膝***就如在行曲膝禮***。同時，伸展右臂往上過頭頂並輕輕地向左彎曲。

　　伸直雙腿並側抬起右膝，彎曲身體使右手肘碰到右膝蓋。不要停下來，以你最快的速度重複25次，然後換一側再做。

　　降低難度：把右腳移到右側後，腳趾保持接觸地面，不必抬腳讓膝蓋與手肘觸碰。

　　增加難度：當你抬起右腿膝蓋伸向右手肘時，踮起左腳腳尖。

　　：大踢腿

　　腳跟併攏站立，腳趾向外，左手扶著椅子。抬起右臂伸過頭頂，保持小腹緊繃，向前儘量抬高右腿，但不要弓背。把右臂往右側方向放平，同時把右腿轉向右側，但不要放低腿的高度。身體前傾的同時右腿繼續往後劃，右臂則向前伸展。把右腳放回地面，回到原來的姿勢。重複若干次，然後換側再做。

　　降低難度：把動作分解成三個部分：向前伸腿，放下;向側面伸腿，放下;向後伸腿，放下。同時配合手部動作。

　　增加難度：用彈力繩在你踢腿時增加一點阻力。把帶子的一端綁在右腳踝上，左腳踩著另一端。兩腳之前的繩子越短，難度就越大。踢起腿後數3下，才轉換位置。