長跑減肥技巧

　　經常長跑的人，身材都保持的非常好。不禁有人要問，長跑減肥有什麼技巧呢？下面小編給大家介紹，快來看看吧!

　　長跑減肥， 而且效果很好， 很多人可能會一直長跑，每次跑30分鐘 ， 但是你有沒有考慮到，在你減肥的同時，你的肌肉也在消失。

　　長跑選手跑步的目的是為了提高速度，增加耐力。而對健美運動員來說，跑步的目的是減少脂肪，擁有良好的體型。因此，從一開始就應以健美運動的要求為目標。你必須設計好跑步的目標：一是跑多快***速度***，二是跑多遠***耐力***，三是跑多長時間《強度***。然後，你還得弄明白，要使脂肪開始燃燒，需要多大的運動量，以及你的肌肉的最大承受能力是多少。

　　一般來說，經過20分鐘的慢跑，脂肪就已開始燃燒了，這時若想消耗更多的脂肪，就可以加速，或者加長跑步時間，或者增加強度。但值得注意的是，這樣你有可能失去肌肉。肌肉是由快肌纖維和慢肌纖維兩部分組成，一般來說快肌纖維在爆發力強的運動中消耗得較快，而慢肌纖維則在一般的有氧運動中消耗得較多。問題的關鍵在於，健美運動員對快肌與慢肌的消耗有特殊要求，必須在兩者之間尋求一種平衡。許多健美運動員就因無法做到這一點，而對依靠長跑來保持體型有恐懼感。

　　其實，那些害怕長跑的健美運動員應該看一看曾兩次獲得奧林匹亞小姐的約蘭達·休斯的體型。她目前將長跑作為保持低脂肪的最基本的方法之一。休斯說："我每週有4天長跑，一般每次慢跑2至3英里，一次約30分鐘。我之所以慢跑，是為了保持肌肉，一旦長跑超過30分鐘，我就開始擔心是否會損倍肌肉。"下面就是為那些正準備開始務用長跑來消耗多餘脂肪的健美運和員開的一劑處方。

　　假如你是個初練者，"你必須慢慢來，操之過急的後果往往是欲速則不達。你應先做預備活動，如爬山坡或在健騎機上熱身，這樣可以讓心臟先做一下預備活動。

　　時間：約蘭達發現，放棄長跑許多年之後;要重新開始並不容易。她說："我覺得自己的雙腿很沉很笨。起初，我只能跑10分鐘，因為雙腿只能承受這麼久。可現在，在非賽季我每次都跑30至40分鐘。"由此可見，對於初學者來說，剛開始最好以快走 15分鐘為宜，之後再慢慢增加時間和速度，使你的肌肉有一個適應過程。

　　強度：對初學者來說，慢跑是很好的選擇，不過你可以慢慢增加強度。顯然，跑得越快，消耗的熱量也越多，肌肉越顯得結實。但同時應該注意到，你此時消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在於肌肉中的糖元。

　　那麼，這是否意味著選擇慢跑更好呢7這要因人而異。如果一個人只能跑 20分鐘，那麼他最好選擇快步走 40分鐘;如果一個人只能做20分鐘的器械訓練;那你最好選擇強度更大的跑步運動。

　　頻率：通常，為了達到最理想的鍛練目的，每週進行2至3次的長跑是有益的。對健美運動員來說，為了達到更好的效果，甚至可以一週進行4次長跑。不過，超過4次就可能使身體過於疲勞。相反，少於2次的強度則對減脂保持體型不利。所以，即使是初學者，最好也應安排一週至少3次的長跑。

　　總之，原則是不能讓運動量超出你的承受範圍。一般來說，身體條件特別棒的運動員可以選擇高強度的長跑;健美選手應選擇既能去掉多餘的脂肪又能讓心臟保持健康的強度Z初學者則應從最輕的強度開始。

　　跑步減肥祕訣

　　【備好行頭】跑步是一項花費最少的運動，行頭簡單，舒適吸汗的衣服外，必須要注意的是“跑鞋”，不同於一般的運動鞋，號碼也要比平時穿的鞋大一個號，以保護好雙腳。女性跑步還要戴“運動型胸罩”，這個都有賣。好的行頭能夠為跑步帶來好心情。

　　【跑步時間】跑步時間有兩個含義，一個是“什麼時候跑”，一個是“跑多長時間”。很多人都知道早晨與傍晚是兩個運動最佳時間，這兩個時間相比較，早晨減肥功效更好，因為早晨跑是絕對的空腹狀態，脂肪會燃燒得更加徹底。持續跑步時間最好是一個小時，時間跑少了達不到減肥效果，有氧運動前20分鐘是不消耗脂肪的;時間跑多沒必要，而且有可能對身體造成損傷，再就是每次都跑太多，運動量上去了，如果再下來，體重則很容易反彈。

　　【腹式呼吸】有氧運動都講究呼吸，大家可能都知道跑步不能用嘴吸氣，而應該用鼻腔吸氣，科學研究證明：運用腹部與橫膈膜的深層"腹式呼吸"能夠有效提高跑步耐力與減少側腹痛。

　　【跑步頻率】這個很有爭議，有的說需要天天堅持，有的則說天天跑容易造成關節損傷。小編則認為：有條件的要天天堅持，因為每天一個小時慢跑，運動量並不大，不以跑速度為目的一般不會造成關節損傷，而且天天堅持，不給自己找任何藉口，堅持才能達到減肥的目的;如果身體條件不允許，有關節或者其他毛病的，那就只能適當鍛鍊了。

　　【跑步習慣】有的人跑跑走走，這個習慣不好，會造成燃燒脂肪不夠徹底的後果。而且走走後再跑起來，會感覺很不舒服，會越跑越累，更不容易把跑步堅持下去。要注意的是：這個習慣與馬拉松運動員訓練方式之一“間歇跑”不同，運動員是為了訓練速度才跑幾千米休息幾分鐘，然後再跑幾千米，然後再休息，如此往復，跑的速度卻是相當快的!

　　【跑步飲食】一面跑步減肥，一面大吃大喝，食品攝入過量，脂肪堆積過多，這種做法是減肥大忌。有很多人都知道“喝水能幫助減肥”，這是因為脂肪燃燒是需要水份的，所以運動過程中可以適當喝水，平時不運動時，也要堅持多喝水。減肥飲食需要清淡，其實，如果一個人長期堅持跑步，反而會變得不太喜歡吃油膩的食物了。

　　【生活習慣】一個人的生活習慣對跑步效果是有影響的。古有“聞雞起舞”的典故，老話有“早睡早起身體好”，這是因為順應《黃帝內經》“十二時辰養生法”，如果經常熬夜，休息不好，腦子都昏昏沉沉的，怎麼可能有勁去跑步?午休被稱為“養心覺”，心臟都沒休息好，怎能用跑步再去給心臟增加額外的負擔呢?!所以，把減肥與養生結合起來，才是王道。