短跑如何訓練的方法技巧介紹

　　所謂短跑運動，就是距離短，但速度要快。所以，在進行短跑訓練的時候，就需要我們掌握正確的訓練方法。跟著小編一起來看看吧。

　　短跑的訓練方法

　　一、後蹬跑

　　動作要領

　　1、上半身正直或稍前傾，兩臂自然擺動。

　　2、擺動腿積極向前上方擺出，由幹軀幹扭轉，側髖帶動大腿充分前送。

　　3、在擺腿的同時，另一條腿要積極的往下壓，足前掌要著地，然後膝、踝關節緩衝，迅速轉入後蹬。

　　4、後蹬時擺腿送髖動作在先，膝踝蹬伸在後，騰空階段重心向前性好，騰空時要放鬆，兩腿交替頻率要快。

　　二、小步跑

　　動作要領

　　1、上體正直肩放鬆，兩臂前後自然擺動。

　　2、髖、膝、踝關節放鬆，邁步時膝向前擺出，髖稍有轉動。

　　3、當擺腿的膝向前擺動的同時，另一腿的大腿積極下壓，足前掌扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節有彈性。

　　三、後踢小腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前後自然擺動。

　　2、足前掌著地，離地時足前掌用力扒地，離地後小腿順勢向後踢與大腿摺疊，膝關節放鬆，足跟接近臀部。

　　四、摺疊腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾、兩臂前後擺動。

　　2、後蹬結束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝關節放鬆、大小腿充分摺疊，邊摺疊邊向前擺動。

　　3、在擺腿摺疊前擺的同時、另一腿的大腿積極下壓、足前掌著地、膝關節緩衝。

　　五、高抬腿跑

　　動作要領

　　1、上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。

　　2、大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿儘量摺疊，腳跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。

　　跑步小常識

　　1、跑步是一個循循漸進的運動

　　一開始不能操之過急。人的身體對運動是有一個適應過程的。跑步也是需要有一個適應過程。剛開始跑的時候可以從慢跑開始，然後再逐漸增加速度和時間。

　　有的人一開始跑步就恨不得跑個馬拉松，這樣是不對的。會讓自己過度的勞累，同時還打擊跑步的積極性。

　　2、合理的安排跑步的頻率

　　有人會說，跑步要每天堅持跑才會有減脂的效果。其實不然，長時間的鍛鍊後身體如果不適當的休息這會很容易對身體造成二次的傷害。

　　這樣鍛鍊的效果是得不償失的。如果你是剛開始跑步的菜鳥的話，可以試著一個星期跑大概三次。一次跑20分鐘左右。到後面身體習慣適應了之後，你可以在這個基礎上增加跑步時間和強度。但是一週跑五次左右就已經足夠了。

　　3、跑步不要一直採取一種速度跑

　　不要一直在一種地形上跑。在一開始，試著在散步和慢跑間轉換。當你的耐力提高後，可以交替進行慢跑和中跑。再到跑步的地形選擇上，儘量選擇有上下坡的路段進行跑步，這種跑步方式是可以燃燒更多的卡路里。同時也避免跑步過程中過於乏味無聊。

　　有效的跑步減肥計劃當然還包括飲食方面的調節。不要認為開始跑步做運動了就可以不管不顧吃東西。小心跑步跑著跑著自己還變胖了。很多人就是因為運動時燃燒了很多的卡路里，隨之食量也增長了很多。攝入了更多的卡路里。

　　不過，跑步運動也是需要身體健康的，所以一定要吃一些合適的食物，比如多吃一些新鮮的蔬菜和水果，像主食、澱粉類的食物還是少吃點為好。

　　如果你能夠執行這樣科學有效的減肥計劃的話，相信減肥成功也只是時間問題而已。

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