健康睡眠祕訣時間藥怎麼安排

　　人一天到底要睡多少個小時才能真正地保證我們的睡眠質量，大家知道嗎?那麼一些健康的睡眠祕訣大家又知道多少呢?下面跟隨小編一起來看看吧。

　　健康睡眠祕訣

　　1.別在意充足睡眠需要8個小時的規定

　　我們經常聽說充足的睡眠必須要滿8個小時，其實，這只是一個平均數，你可能需要8個多小時或不足8小時就可以使你處於運轉的最佳狀態。有意思的是，斯貝恩教授在經常看到一些睡眠時間只有5、6個小時的病人，這樣的現象很常見。但病人的家人及朋友就一直擔心他們的睡眠時間不足。但事實上，這些個體並沒有受到損害，一天中也感到精力很充沛。所以你要注意，只要可以使你精力充沛的睡眠量對你來說就是就好的。

　　2.別勉強自己入睡

　　很多人強迫自己入睡，尤其是失眠的時候，但是，你要清楚睡眠有一個生物過程，是不能強迫入睡的。很多時候，短期的強迫自己入眠，從長遠來看會導致增強失眠的程度。所以，我們好好休息一下，而不是強迫自己入眠。所以，教授建議可以參與一些使你放鬆的活動，而不是那些你滿心希望可以幫助你入睡的活動。

　　3.別睡回籠覺

　　當你沒有失眠症狀的時侯，不要為了把睡眠補回來而早早上床睡覺或者醒來後賴在床上不起來。因為這樣做會擾亂你的睡眠規律，導致更大的挫敗感。

　　4.培養健康的睡眠習慣

　　羅斯教授指出，你可以通過很多方式來建立你的睡眠需求，比如說避免小睡，白天多運動，晚上吧臥室的登調暗等。

　　5.睡前不想煩心事

　　我們傾向於把白天的煩心事帶到床上。如果你白天經歷了一些不愉快的事，他很可能會影響到你的睡眠。我的很多病人，白天經歷了工作和家庭方面的煩惱事後並沒有即使得到解決，就給他們的睡眠造成了影響。

　　當然，剛開始時，你的擔憂可能不是那麼明顯。多數情況下，病人報告說在他們嘗試入睡時，總會想一些瑣事。當他們主動思考時，就會發現那些白天遇到的未解決的大事就會像放電影一樣呈現出來。

　　所以，我們應該去更深層次的去挖掘那些讓人擔憂的想法，它們會放大你的煩惱，因此我們要想辦法清除它們。

　　6.記錄睡眠日誌

　　它會讓你知道你在夜晚做了些什麼，尤其是，日誌可以讓你追蹤到你的睡眠模式、日常習慣及思想等。你可以追蹤到幾點上床睡覺;多久才得以入睡;夜間醒來後多久才進入夢鄉;記錄你用藥、飲酒及咖啡因攝入等情況。

　　說明：如果你準備記錄你的想法，等到天亮時再進行。畢竟，醒來後就去記錄那些想法時很惱人的事。

　　7.明確指出你想改變什麼

　　在開始治療失眠以前，我們應該明確改進的原因，思考一下你對睡眠有那些方面不夠滿意。即使你現在沒有經歷失眠，你依然可以在它的幫助下準確的找到你所面臨的問題，讓你有針對性地去改變。

　　8.睡眠的兩大障礙是：工作時間冗長和日程安排過滿

　　你應該考慮如何調整日程安排以提高自己的睡眠質量。剝奪睡眠時間會造成很嚴重的後果。由於工作量大而造成的睡眠不足是導致事故的主要原因。

　　9.幫幫孩子們

　　對於很多孩子來說，上課時間過早對他們的睡眠造成了很大的影響。事實上，一些城市睡眠方面的專家以及很多家長都試圖說服校方推遲上課時間，但意見並沒有被採納。因此羅斯教授建議父母們教育孩子們，讓他們意識到充足睡眠的重要性，排除他們臥室中的一些干擾因素，如手機電視等，鼓勵孩子們早些入睡。

　　10.向極端的想法說再見

　　通常會失眠症的人每天都花費大量時間去思考睡眠不足給他們帶來的影響。如“我將會因此失去工作”、“我會患病”等。當然我們也清楚，失眠的夜晚是讓人很沮喪的，所以不要在放大失眠的影響了，這樣才能幫助你戰勝失眠。

　　最佳的睡眠時間

　　60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時

　　老人應在每晚12點前睡覺，晚上睡覺的時間有7小時，甚至5.5小時就夠了。阿爾茨海默氏症協會公佈的資料顯示，每晚睡眠限制在7小時以內的老人，大腦衰老可推遲2年。而長期睡眠超過7小時或睡眠不足都會導致注意力變差，甚至出現老年痴呆，增加早亡風險。

　　建議：老人最常見的睡眠問題是多夢和失眠。多夢是由於老人腦功能退化;失眠多因體內褪黑素分泌減少所致，褪黑素是體內決定睡眠的重要因素之一。郭兮恆建議，晚間睡眠質量不好的老人，最好養成午休習慣，時間不要超過1小時。否則，大腦中樞神經會加深抑制，促使腦中血流量相對減少，體內代謝減慢，易導致醒來後周身不舒服，甚至更睏倦。

　　30～60歲成年人：每天睡7小時左右

　　成年男子需要***9小時睡眠時間，婦女需要7.5小時左右，並應保證晚上10點到早晨5點的“優質睡眠時間”。因為人在此時易達到深睡眠狀態，有助於緩解疲勞。芬蘭一項針對2.1萬名成年人進行的22年跟蹤研究發現，睡眠不到7小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%;睡眠超過8小時的男性，比睡7~8小時的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。

　　建議：這個年齡段的人若缺乏睡眠，多與腦力減退，或壓力導致的暴飲暴食等不良習慣有關。郭兮恆提醒，除儘可能緩解壓力外，還可以在就寢環境上下點工夫，如減小噪音、通風換氣、適當遮光等，並選擇10~15釐米高、軟硬適中的枕頭。仍然睡不夠的人，也可以通過午休1小時的方式補覺。

　　13～29歲青年人：每天睡8小時左右

　　這個年齡段的青少年通常需要每天睡8小時，且要遵循早睡早起的原則，保證夜裡3點左右進入深睡眠。平常應保證最晚24點上床、早6點起床，週末也儘量不睡懶覺。因為睡覺時間過長，會打亂人體生物鐘，導致精神不振，影響記憶力，並且會錯過早餐，造成飲食紊亂等。

　　建議：年輕人多習慣熬夜，這會直接影響到他們第二天的精神狀態，且易使面板受損，出現暗瘡、粉刺、黃褐斑等問題。長期熬夜還會影響內分泌，導致免疫力下降，感冒、胃腸感染、過敏等都會找上門，更會出現健忘、易怒、焦慮不安等精神症狀。因此，年輕人最重要是規範自己的生活，入睡前1小時不要吃東西，中午小睡半小時，對身體更有益。

看過健康睡眠祕訣的人會看：