上夜班如何合理安排飲食

　　在工作中不少人需要上夜班，有的人不注意保養身體，下了夜班後，隨便吃點方便麵便矇頭大睡，長此以往，身體素質下降，衰老速度加快。下面給大家介紹上夜班合理安排飲食的祕訣，希望能幫到大家。

　　上夜班合理安排飲食的祕訣

　　保護好腸胃

　　1、推遲晚飯時間。如果今晚要熬夜，最好遲一點兒吃晚飯，這樣在熬夜中就不會太餓，減少吃宵夜也就避免了對胃的刺激。可以在下午五六點時吃一個三明治，晚飯自然就推遲到晚上八九點了。

　　2、準備健康夜宵。例如藍莓酸奶，酸奶中的雙歧桿菌等有益菌能抑制某些有害細菌的繁殖，有淨化、調理腸胃的作用，而且藍莓所含的藍色素——花青素對眼睛有好處，可以促進眼部血液微迴圈，維持正常眼壓，緩解視力衰退。

　　補充大腦營養

　　1、在電腦旁放一把咖啡豆。美國研究者發現，咖啡因降低了體內維生素B族的含量，而這種維生素能彌補熬夜對身體的損傷。此外，咖啡雖然使神經興奮，但持續時間很短，而且真正起到安撫神經作用的是咖啡豆的香氣，所以聞咖啡比喝咖啡效果更好。

　　2、熬夜水果吃蘋果或香蕉。美國研究人員發現，蘋果能增加大腦中神經傳遞物質的含量，提高大腦的記憶力。香蕉向大腦提供酪氨酸，它使人精力充沛、注意力集中，並能提高大腦的創造能力。

　　增強免疫力

　　1、接種疫苗。如果總熬夜，最好接種疫苗，以免在體力透支的情況下被病毒擊中。疫苗是最好的免疫刺激興奮劑，可以增強身體的抗病能力，大大提高免疫細胞捕獲病毒的效力。預防專家推薦成年人可以注射的疫苗，包括乙肝疫苗、流感疫苗、肺炎疫苗、麻疹疫苗、甲肝疫苗。

　　2、晚餐喝靈芝粥。無論中醫還是西醫都認為，靈芝具有抗癌效力，能加速身體的新陳代謝，延緩細胞衰老，增強人體的免疫力。可以在晚餐時用靈芝煮粥或煲湯，將靈芝切成1～3毫米厚的薄片，用水煎後，取汁與大米同煮，或待粥熟後調入靈芝粉5g。

　　1、粉葛生魚湯

　　粉葛250克，洗淨切成小塊，生魚一條去腮及內臟，加水適量，共煲，魚熟後放入薑絲、油鹽調味，食魚飲湯，每天或隔天服1次。有舒筋活絡、益氣和血等功效，適用於勞力過度熬夜後的肌內痠痛、頸肌脹痛者服用。

　　2、生地燉鴨蛋

　　生地20克，鴨蛋1～2個，加水適量隔水燉之，蛋熟後去殼，再放入汁中燉20分鐘，冰糖調味，食蛋飲汁，每天1次或每週2～3次。有滋陰清熱、生津止渴等功效，適用於熬夜後口燥咽乾、牙齦腫痛者食用。

　　此外，常熬夜者的預防保健仍取決於日常飲食，為了熬夜，晚餐時多吃富含維生素B群的食物，它們不僅參與新陳代謝，提供能量，保護神經細胞，對***神經、舒緩焦慮也有助益。深綠色葉菜類及豆類植物都含豐富葉酸鹽，有助於細胞修補，預防感染和貧血;動物肝臟、魚、全穀類、大豆食品、蔬果中富含維生素B6或菸鹼酸，可以維持面板健康、減緩老化;至於與記憶力、注意力有關的維生素B12，在紅肉、牛奶、乳酪中都吃得到。

　　上夜班的養生方法

　　1、晚餐的選擇很重要

　　因為要熬夜，要上夜班，所以自然而而的就會引起睡眠不足和肌膚水分養分的流失。所以建議晚上一定要吃些清淡的食物，多注意補充優質的蛋白質、維生素、無機鹽等。比如豬肉、魚類、豆類等等要保證營養的均衡。同時要避免吃過於油膩、刺激性的食物，最好不要喝酒。

　　2、要特別注意補水

　　通常熬夜加班的人更容易上火，因為身體一直處於工作的狀態，所以對於水的需求量也會增大的，適時的補水可避免水份流失過多，對避免面板乾燥和上火均有著很大的幫助。因此就要特別注意補充水份，可適當的喝些涼茶之類的以幫助去除身上的火氣。

　　3、夜宵的選擇很重要

　　上夜班通常會有肚子餓的問題，而原則上建議如果要吃夜宵的話則以流質的，容易消化的食物為主。比如說水果、小米粥、面之類的都是不錯的選擇。但是一定不要吃方便麵或者燒烤等垃圾食品，更不要吃甜食了。

　　4、找個機會小睡一下

　　如果你的夜班是從晚上12點到白天8點的話，最好在中間小睡一會兒。睡的時間可以不用很長，只需要有10分鐘就可以了。如果說你的夜班不允許你小睡一會兒，或者不方便睡覺的話，那麼在上夜班之前一定要先睡夠了。

　　5、補覺的時機很重要

　　加班之後如果不會感覺特別累的話不要讓自己馬上去睡覺，最好是先吃個早點，適當的運動一下，休息一下，然後在去睡覺，這樣更有利於你快速進入睡眠。對於那些平時經常三班倒，或者偶爾上夜班偶爾上白班的人更要注意及時的調整自己的生物鐘。

　　在睡覺之前一定要先洗個澡，洗個臉，把身上的髒東西洗掉，如果有條件的話泡個腳對於你快速入眠也會有幫助的。