白領如何鍛鍊身體養生

　　白領工作繁忙，缺乏鍛鍊，導致身體素質越來越差，你知道白領怎麼鍛鍊身體嗎?下面給大家分享白領鍛鍊身體的養生方法。

　　白領鍛鍊身體的養生方法

　　1、頭部俯仰 頭部用力向前低垂,然後向後仰伸,停止片刻,令頸部感到有點發酸。想效果更好,可將兩手交叉抱在頭後,用力向前拉,繼而頭頸用力向後仰便可。

　　2、頭部側屈 頭部用力向一邊側屈,當感到有些痠痛時,停止片刻,然後再向另一邊側屈,同樣停止片刻。

　　3、頭部繞圈 頭部先沿前、右、後、左,再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞圈。這個動作有助於增強頸部肌肉,在練習時可聽到頸椎發出聲響。

　　4、肩部聳動 平時肩部活動的機會不多,特別長時間使用電腦,容易令肩部繃緊。聳肩活動有2種,一是反覆進行一邊肩高聳,另一邊肩下降;二是兩肩同時向上聳動。

　　適合白領的運動

　　1、向後伸展

　　動作:第一步:人要坐在椅子前1/3部分,雙手分別扶著兩邊椅子扶手的後部。

　　第二步:之後往前挺胸,撐起身體使臀部離開座位,身體伸直,頭要向後仰起,舒展肩部。鍛鍊時間:每一次堅持大約6秒鐘,並且重複10次。

　　2、背部拉伸

　　動作:第一步:面向桌子,雙腿分開著站立,兩腳與髖部同寬。第二步:把手臂向前平舉,屈膝,手扶桌面。第三步:雙腳後退一步,背部往下壓,收腹並提臀,將脊背拉長。鍛鍊時間:重複進行10次,每次伸展的時長維持在3-5秒左右。

　　3、椅子扭轉

　　動作:第一步:上身挺直著坐在椅子上面,左腿壓在右腿上。第二步:先做一個深呼吸,在呼氣時輕輕把腰轉向左側,眼睛往左肩膀看過去。髖關節要保持朝前方向。第三步:將手臂舉過超越身體,並捉住你的手臂或者椅子背,輕輕地做拉伸動作。鍛鍊時間:堅持做10秒鐘後,換另外一側做10秒鐘。

　　4、頭部運動

　　動作:第一步:頭俯仰。頭部要用力地往胸部方向低垂,然後向後仰伸,停一會兒,以頸部感到發酸為宜。第二步:頭側屈。頭部用力地向一側屈,待感到痠痛時,停止一會兒,然後再往另一側屈,同樣停留一會兒,反覆進行這個運動。第三步:頭環繞。頭部首先是前、右、後、左運動,然後再沿著前、坐、後、右運動,記得要用力而緩慢地旋轉。鍛鍊時間:每一步驟分別做30秒到1分鐘左右。

　　五、坐式平移

　　動作:第一步:首先坐在一張有輪子的椅子上,將雙腳放平,同時雙手也平放在大腿上。第二步:腳尖抬離地面,只讓腳後跟著地。第三步:用腳後跟緩慢地向後推坐著的椅子,直到腿能完整地伸展開來。第四步:要保持上半身放輕鬆,之後再用腳後跟把椅子拉回來。鍛鍊時間:每次做12到15次,用3秒鐘推出去,用3秒鐘拉回來。

　　鍛鍊過度的表現

　　1、感覺到身體疲勞

　　運動後身體疲勞是很正常的,但是如果疲勞現象持續2～3天或者更久,就可能是運動過度的結果。這時就需要暫時停止運動,讓身體得到充分恢復。

　　2、肌肉疼痛

　　運動健身之後乳酸堆積,肌肉的疼痛是正常現象,但如果疼痛持續3—4或更長時間,就要降低運動強度了。嚴重的話應該立即停止運動,同時做做按摩、理療等。

　　3、噁心嘔吐

　　運動之後噁心嘔吐,如果不是飲食引起的,那多數是由於肌體運動過量,缺氧造成的。鍛鍊者應從小運動量開始,循序漸進。