拉力器怎麼練腰好

　　拉力器怎麼練腰?腰部力量對人體而言是很重要的,不僅可以讓身材健碩,而且可以保護腰椎不受傷害。那麼用拉力器怎麼練腰呢?下面就隨小編一起來了解下吧!

　　拉力器的練腰方法

　　1、單臂啞鈴划船

　　這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛鍊背部兩側肌群,尤其能鍛鍊上背肌群,使背部厚實並擁有清晰的線條。

　　預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。

　　技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手***左手練時相反***。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。

　　2、反握胸前下拉

　　寬握下拉***主要是練背闊肌的塊頭***能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動範圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。

　　預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫槓,兩手間距同肩寬。

　　提示:下拉時儘量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。

　　3、單臂拉力器划船

　　它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。

　　預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。

　　技巧:單臂划船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

　　拉力器健身方法

　　1、雙手高位拉力器彎舉

　　開始姿勢:將兩個把手掛在兩側高位滑輪上,人站在中間,每隻手各握一滑輪,掌心向上,雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。

　　動作:肘部彎屈,以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部,保持上臂穩定,掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

　　2、站立雙手拉力器彎舉

　　這是最基本的彎舉動作,但也是最有效的鍛鍊方式。用鐵栓調整拉力器重量,比不斷調整槓鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間,使鍛鍊更緊湊、更有效。

　　3、站立單手拉力器彎舉

　　單手的鍛鍊能使效果更集中,同時也可以讓你有機會運用翻掌動作***掌心向內轉至掌心向上***,以充分刺激肱二頭肌。

　　動作:肘關節彎屈***保持肩部穩定***,將把手向上拉的同時平滑地翻腕;當拉到最高點時掌心向上。然後反向回覆至開始姿勢。兩臂交替進行。

　　4、拉力器託臂彎舉

　　用拉力器進行託臂彎舉鍛鍊可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度,這是在自由舉重時無法做到的。

　　動作:保持你的上臂和肘部位置不動,屈臂將橫槓上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後,再慢慢地將橫槓放低至開始位置。

　　背闊肌訓練:

　　雙側同時練習:雙手緊握手柄置於頭頂上方,掌心向前或向下,肘部略屈,用力下壓手柄,將彈簧在頸後或頸前拉開,體會背闊肌收縮的感覺。慢慢還原。初學者最好將彈簧拉至頸後,以防受傷。

　　單側練習:拉力器一端固定在高於肩部約拉力器彈簧長度的地方,側身,同側手掌心向下握下端手柄,略屈肘。下壓手柄,直至手柄貼緊體側。慢慢還原。也可用此法鍛鍊雙側背闊肌, 方法是:一手在上、一手在下握手柄略屈肘,腰部後弓,用力下壓手柄至腹前。慢慢還原。上兩個動作練習也同時鍛鍊了胸肌。

　　拉力器使用注意事項

　　1、在使用鋼絲彈簧拉力器前,一定檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結構和安裝是否牢固,以免滑脫,發生傷害事故。

　　2、使用拉力器時,不要佩帶筆、鑰匙、小刀、徽章等鋒利的物品和手錶、手機、首飾等貴重物品,以免影響鍛鍊,造成損傷或著是不必要的損失。

　　3、鋼絲彈簧拉力器的最大拉神距離為150釐米,每條彈簧的拉力約為 6千克。不可牽拉得過長,否則會使鋼絲彈簧失去彈性。拉的時候也不要硬拉,不然容易出現損傷。

　　4、存放已久的鋼絲彈簧、鋼絲拉繩或橡皮條***帶、管***,比如已生鏽或發硬老化,不宜再使用,以免在拉神過程中發生斷裂的情況。

　　5、使用鋼絲彈簧拉力器時。需要穿長袖運動服和運動長褲,鋼絲拉力器不要緊貼身體,防止在鋼絲彈簧拉伸後收縮還原時夾傷面板和毛髮。

　　6、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前,拉力器的一端要牢牢地用手或腳踩住固定或固定在其它物體上,應該握牢、踩牢、紮緊、固定好,防止滑脫或突然反彈回來造成意外的傷害事故,那就得不償失了。

　　7、使用鋼絲彈簧拉力器時,每條鋼絲彈簧務必要鉤在大環上,用手握住手柄牽拉。不要握住幾個大環牽拉,以防力量過於集中在鋼絲彈簧圈上,把鋼絲彈簧拉壞。

　　8、使用完拉力器後,務必要用乾布擦乾淨橡皮條、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉絹上、滑輪上和槓桿的中軸上擦些潤滑油,防止會生鏽。