平板撐每天做多久合適可以鍛鍊哪些肌肉

　　很多年輕人都會經常做平板支撐鍛鍊身體，平板支撐是很受歡迎的一種健身運動，它可以鍛鍊肌肉群，塑造身體線條，有一定燃脂的功效。以下是小編分享給大家的關於平板撐每天做多久合適、平板支撐鍛鍊哪些肌肉、平板支撐有什麼用等問題的解答，一起來看看吧!

　　平板撐每天做多久合適，解答

　　對於不追求什麼吉尼斯世界紀錄的平常人來說，每天做多久的平板支撐比較好呢?

　　答案是每次2分鐘左右足以。即：每天練習平板支撐的時間是每天一組，一組4次，每次時間在2~4分鐘就好。在保證姿勢正確的情況下，平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就行。

　　因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以並不需要遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。由此，作為一個不追求世界紀錄、只想要訓練核心力量的普通人，每天鍛鍊2分鐘左右足夠了。也就是說，你再去做，只是讓自己更累一點罷了，你想達到的健身效果已經有了，就沒必要再去做了。更何況，沒那個能力的，強行去做，還會引發不好的影響。

　　平板支撐比較難，只有少數運動能力極強的人才能夠通過訓練達到長時間的靜力支撐，一般不要輕易亂嘗試長時間。比如在平板支撐訓練一段時間後，下背部感到痠痛甚至疼痛，這時動作就該停止，最好針對自身身體情況進行練習。

　　曾經的平板支撐紀錄保持人，丹麥健身教練Tom Hoel說過，訓練自己參加平板紀錄，只是單純的心理磨練，在給自己的學生上課時，他不會讓他們做超過3分鐘的平板支撐。

　　因如果你是一個還沒有辦法好好完成連續2分鐘平板支撐的人～趕緊一天30秒、每天10秒鐘的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基礎打好。

　　至於可以完成連續兩分鐘平板的小夥伴們，那你們就該練練別的了!像是平板支撐轉體，就是一個訓練核心穩定性的進階挑戰!

　　一般來說，女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。但如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。再說，每次練習少於一分鐘也沒什麼太大效果。

　　那麼，建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。

　　平板支撐鍛鍊哪些肌肉，解答

　　1、鍛鍊核心肌群

　　核心肌群包括：腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌。

　　位於腹部前後環繞著身軀，是負責保護脊椎穩定的重要肌肉群。經常練習平板支撐可以增強核心肌群的肌耐力，練出“八塊腹肌”，是公認的鍛鍊核心肌群最有效的方法。

　　2、其他鍛鍊核心肌群動作

　　很多經典的動作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會鍛鍊到核心肌群。

　　3、鍛鍊腿部肌群

　　腿部肌群包括：股四頭肌、股二頭肌。

　　大腿前面有股四頭肌，後面是股二頭肌。股四頭肌是人體最大、最有利的肌肉之一，要使大腿強壯，可以通過經常練習平板支撐訓練。股二頭肌主要功能是能使小腿後屈，我們在奔跑、走路的時候都需要用到這些肌肉。

　　4、其他鍛鍊腿部肌群動作

　　槓鈴頸後深蹲、槓鈴前深蹲、肩託深蹲、腿舉、啞鈴俯臥腿彎舉、直腿硬拉等都可以鍛鍊腿部肌群。

　　5、鍛鍊腰背部肌肉

　　平板支撐主要是鍛鍊豎脊肌。

　　腰部與背部的豎脊肌是連在一起的，是脊柱後方的長肌，位於脊椎兩側的溝上，左右各三條。豎脊肌兩側同時收縮可以使脊柱後伸，是維持人體直立姿勢的重要結構，故又名豎軀幹肌。

　　6、其他鍛鍊豎脊肌動作

　　背屈伸、仰臥兩頭起、屈退硬拉、屈腿躬身。

　　7、鍛鍊臀部肌肉

　　臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深層肌肉。

　　臀大肌主要是向後伸並外旋大腿，臀中肌是幫助穩定骨盆，臀小肌是在走路時保持軀幹正直。

　　8、其他鍛鍊臀部肌肉動作

　　箭步蹲、後抬腿、單腳交替跪姿深蹲、90度以下深蹲。

　　9、鍛鍊手臂肌肉

　　手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌。

　　練好三角肌，可以增加肩部寬度，肱三頭肌控制手臂的伸直和彎曲，而肱二頭肌在掌心向前並屈肘時會有明顯的肌電作用。

　　10、其他鍛鍊手臂肌肉的動作

　　槓鈴窄臥推、仰臥曲槓臂屈伸、單臂繩索下拉、引體向上、啞鈴彎舉

　　溫馨小貼士：

　　做平板支撐的時候，一定要注意動作是否標準，否則訓練效果會大打折扣。

　　動作要領：肩膀和肘關節成90度，軀幹伸直，頭部和肩部、胯部和踝部呈同一水平線。

　　平板支撐有什麼用，解答

　　1、平板支撐鍛鍊肌肉群

　　平板支撐動作看起來很簡單，但是能夠讓背部，腹部，下背部，臀部的肌肉群和內收肌，膈肌等核心肌肉群得到相應的鍛鍊，並且在鍛鍊的時候消耗的體能比較大。

　　做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾，因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能，糖代謝有一定的好處。

　　平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌，目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力，有小肚腩的人腹橫肌有被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛，平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力，加強腹內壓，從而達到鍛鍊腹部肌肉，減小腰腹維度的效果。

　　2、平板支撐塑造身體線條

　　平板支撐不但能鍛鍊核心肌群， 同時還能夠塑造腰部，腹部和臀部的線條，讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力，更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更加迷人。

　　3、平板支撐燃脂

　　平板支撐看似簡單，其實非常消耗體能，可以鍛鍊到腹直肌，腹橫肌和腿部，背部，臀部的肌肉，如果感覺枯燥，還可以搭配其他有氧運動，如騎車，跑步等，能夠更好提高人的基礎代謝率，促進區域性脂肪燃燒。