武術基本功肩臂功

　　肩臂練習主要是增進肩關節韌帶的柔韌性，加大肩關節約活動範圍，發展臂部力量，提高上肢運動的敏捷、鬆長、轉環等能力，為學習和掌握綜合提高拳提供必要的專項素質。主要練習方法有：壓肩、繞環、掄臂等。下面是小編為專門您整理好的：。

　　1.壓肩

　　[動作說明]面對肋木***或一定高度的物體***站立，距離一大步，兩腳左右分開，與肩同寬或稍寬。兩手抓握肋木，上體前俯***挺胸、塌腰、收髖***並做下振壓肩動作***圖1***。也可由助手幫助做搬壓肩練習。

　　[動作要求]兩臂、兩腿要伸直，振幅應逐步加大，壓點集中於肩部。增加助力時應由小到大。

　　[練習步驟]做振壓練習時，振幅逐漸加大。當下壓到極限時，可靜止不動地堅持片刻，此為耗肩。壓與耗交替練習。

　　[易犯錯誤]肩部緊張，臂不直。

　　[糾正方法]練習時注意儘量鬆肩，伸臂。

　　2.單臂繞環

　　[動作說明]成左弓步站立，左手按於左膝上***也可兩腳開立，左手叉腰***，右臂垂於體側。右臂由上向後、向下、向前繞環，為向後繞環***圖2、圖3、圖4***。右臂由上向前、向下、向後繞環，為向前繞環。練習時，左右臂交替進行。做左臂繞環時，換右弓步站立。

　　[動作要求]臂伸直，肩放鬆，劃立圓，逐漸加速。

　　[練習步驟]做單臂繞環練習，速度由慢而快。左、右臂繞環交替練習，注意協調發展。

　　[易犯錯誤]肩臂僵硬。

　　[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩儘量放鬆。

　　3.雙臂前後繞環

　　[動作說明]兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側。左右兩臂依次作繞環。左臂由下向前、向上、向後做向前繞環，右臂由上向後、向下，向前做向後繞環***圖5、圖6、圖7***。然後再做反方向的繞環。

　　[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放鬆，以腰帶肩繞臂劃立圓。

　　[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後左右臂交替做反方向的繞環練習。

　　[易犯錯誤]肩臂僵硬。

　　[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩儘量放鬆。

　　4.雙臂左右繞環

　　[動作說明]兩腳開步站立，與肩同寬，兩臂立掌向右側平舉，目視雙掌***圖8***。不停，左右兩臂同時向右、向上、向左、向下劃立圓繞環***圖9***，然後再反方向劃立圓繞環。

　　[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放鬆。以腰帶肩繞臂劃立圓。

　　[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後做反方向的繞環練習。

　　[易犯錯誤]肩臂僵硬。

　　[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩儘量放鬆。

　　5.體前交叉繞環

　　[動作說明]兩臂直臂上舉，左臂向前、向下、向後，右臂向後、向下、向前，同時於身側劃立圓繞環***圖10、圖11、圖12***。練習時可左右交替進行。

　　[動作要求]挺胸、立腰，兩臂直，肩關節放鬆。以腰帶肩繞臂劃立圓。

　　[練習步驟]先慢繞環練習。再逐漸地加快速度。然後左右臂交替做反方向的繞環練習。

　　[易犯錯誤]肩臂僵硬。

　　[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩儘量放鬆。

　　6.僕步掄拍

　　[動作說明]兩腳開立，略寬於肩，兩臂垂於體側。左腳向左邁出一步成左弓步，上體隨之左轉，同時右臂向左前下方伸出，左掌手心向裡，掌指向下，插於右臂肘關節處***圖13***。上動不停，上體右轉成右弓步，同時右臂直臂由左、向上、向右掄臂劃弧至右上方，左掌下落

　　至左下方***圖14***。上動不停，上體右後轉，同時右臂直臂向下、向後掄臂劃弧至後下方，左臂直臂向上，向前掄臂劃弧至前上方***圖15***。上動不停，上體左轉成右僕步，同時右臂直臂向上、向右、向下掄臂劃弧至右腿內側拍地;左臂向下、向左掄臂劃弧停於左上方***圖16***。練習時，左右交替進行。右僕步掄臂動作，稱右僕步掄拍;左僕步掄臂動作，稱左僕步掄拍。

　　[動作要求]兩臂伸直，肩放鬆，以腰帶肩掄臂。向上掄臂時要貼近耳;向下掄臂時要貼近腿。右僕步掄拍時，眼隨右手，左僕步掄拍時，眼隨左手。

　　[練習步驟]先做慢掄臂練習，體會動作路線及以腰帶肩掄臂的要點。再逐步加快掄臂速度。然後做左右交替掄臂練習。

　　[易犯錯誤]肩臂僵硬。

　　[糾正方法]練習時注意臂伸直，肩儘量放鬆。