健身操動作解析

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當的伸展運動，特別是下肢的適度伸展非常重要。那麼，下面是小編給你介紹的健身操的動作，希望對你有幫助。

　　健身操的動作

　　1.肩部肌肉靜態拉伸

　　雙手固定在下背部，雙腿開啟，站距與肩同寬，身體微微前傾，保持背部收緊，將雙手肘關節向內收;拉伸過程中保持沉肩，更多感覺在肩的後束

　　保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

　　2.胸部肌肉動態拉伸

　　保持自然站立，將雙手臂開啟，掌心朝上，手臂端平，採用上中下三個方式，開啟後將整個胸廓向外開啟然後還原

　　正常站立後，微微下蹲，後背收緊，手臂端平，大小臂呈90度，下壓，再向上，再下壓

　　3.背部肌肉靜態拉伸

　　單臂抓住固定物,雙腿開啟,站距與肩同寬,臀部向後坐,手臂伸直,身體重心微微傾向單側手臂,將整個身體內旋,保持動作30秒鐘

　　保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

　　4.腰部肌肉靜態拉伸

　　保持雙腿呈跪姿，將雙手臂向頭頂遠端儘量延伸，俯臥向下，將臀部儘量靠近腳後跟，背部充分伸展;為拉伸更全面，可以嘗試將雙手做疊加，保持呼吸順暢。

　　保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

　　5.髂腰肌靜態拉伸

　　一側腿膝關節著地，另一側腿呈90度，保持身體呈中立位，同時下壓盆骨，將對應側手臂抬起，貼近耳朵，身體微微向側傾，保持呼吸順暢

　　保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

　　6.臀部肌肉靜態拉伸

　　試著將前側單腿呈90度開啟，後面腿伸直，腳面著地，保持身體呈中立位，面朝正前方，雙手位放於體前，試著向下俯身，雙手臂可以向體前延伸，試著將整個身體向下俯，加上身體的側旋

　　保持呼吸自然均勻,每個動作保持30秒,重複2-3組

　　健身操的招式

　　1.伸展頸部森林式

　　方法：直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸;一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想象自己就是那個頭戴花環、沐浴著海風的女神，效果自然更佳。

　　作用：緩解頸椎疲勞，舒緩焦慮情緒。

　　適用場合：接電話、乘電梯時。

　　2.腰腹減肥法

　　方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手放在右腿側，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

　　作用：堅實腹部和腰部，放鬆後背。

　　健身操減肥的注意事項

　　1、巧妙控制好跳操的時間

　　並不是跳得越久效果越好。尤其是剛剛開始進入跳健美操的朋友們，應該根據自己的實際身體情況來選擇合適的時間。一般最佳跳健美操的時間是下午。下午陽光退去時分，個人的精神活力開始起來的時候，跳健美操最容易達到減肥瘦身的效果。

　　2、選擇適合自己的方式

　　有些健美操運動量非常大，這比較適合長期有鍛鍊的人士，對目標的追求不同，跳健美操的種類選擇也應該有所不同。例如瑜珈也有分高溫瑜珈與普通瑜珈。一般情況下，依據目的，分為健身性健美操和競技性健美操;還有分女子健美操和男子健美操;依據練習方式，分為徒手健美操和持輕器械或專門器械的健美操，例如健美球操;根據區域性的訓練的還有分為頸部健美操、腹部健美操、腿部健美操等;這些健美操的選擇都應該根據各人的情況各人的練習目的來選擇。

　　3、調節好呼吸

　　跳健美操能讓整個人的每個細胞都活動起來，正確的呼吸能加快新陳代謝，有助於減肥瘦身的目的。因此，調整呼吸才能持續跳健美操。這是跳健美操的一個關鍵。

　　4、做好準備活動

　　充分的準備活動能使關節、韌帶、肌肉溫度升高，增加身體靈活性，提高神經系統興奮程度和心血管活動水平，從而防止運動傷害的發生。

　　5、及時補充水分

　　在鍛鍊過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要。補充水分的方法最好是少量多飲，隨時保持體內水的平衡。