健身操動作詳解

　　健身操應循序漸進。剛開始時，應採取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。下面小編和大家一起學習健身操的動作詳解。

　　健身操的動作

　　1、側腰延伸

　　靠著沙發手把，身體輕鬆往外延伸，停頓5至10秒後換邊，輪流做3次左右。伸展部位：左右側腰。

　　2、轉腰動作

　　坐沙發前沿，雙膝併攏，上半身往反方向扭轉，每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

　　3.提臀縮腹

　　坐沙發前沿，雙手扶著沙發手把，雙腳併攏屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，來回10次。伸展部位：前復和臀部肌肉。

　　4、伸伸懶腰

　　可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動，不僅僅減肥，還能使全天都活力充沛。躺在床上，雙手輕輕放在身體兩側，雙腿伸直放鬆。手張開放在大腿的兩側，雙腳與肩同寬，腳尖向前壓。手心相對，慢慢舉起雙手，伸展整個身體，同時做深呼吸。

　　5、挺腰伸背

　　雙手搭著沙發椅背，手臂儘量伸直，將胸部挺出，每次維持15秒後休息，重複做3次。伸展部位：背部肌群。

　　6、臀部後側

　　前腳屈膝大腿平放，後腳伸直膝蓋朝下，身體向前傾，雙手伸直拉沙發一邊手把，動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位：臀部後側肌肉。

　　7、高抬舉腿

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。

　　8、掂掂腳尖

　　身體坐在椅子上，膝蓋彎曲將雙腿抬起，讓後將一隻腳水平舉起，做完換另一隻腳。身體站直，一隻手扶住牆面支撐身體，另一隻手叉腰並將同邊的腳向側邊舉起30度，然後換方向。雙手扶住牆面，單腳向後踢到30度左右，然後換邊踢。

　　9、左右平舉

　　兩腳分開與肩同寬，雙手各握住一個裝滿的水瓶，交替向左右平舉，每次停住5秒，共重複10次。

　　健美操不單是女生為了減肥而從事的運動，它適用於所有人群，學習健美操可以鍛鍊人的節奏感，越是淋漓盡致地把健美操的感覺發揮出來，就越能在音樂中釋放情緒，好好練習吧。

　　健身操的好處

　　1、塑造形體

　　事實上，健身操具有很大鍛鍊的價值，能夠為我們的形體帶來比較良好的效果。形體又被分成體型和姿態，體型是指一個人身體外部的形態，而姿態則是指平常人們的行為和動作。現在大多數人都特別喜歡完美的身材，所以，只要大家經常進行健身操的鍛鍊，就能夠改變自己的身材。但是這種運動的量比較大，不太適合老人大量的進行運動。

　　2、緩解壓力

　　隨著社會的發展和進步，大家在享受這個社會的過程中，也會感受到多個方面所帶來的精神壓力。通過健身操的訓練，不但具有娛樂身心的功效，還能夠減少人們在生活中的壓力。還有健身操是一種有氧運動，具有強度低和密度大的特點，人們可以根據自己身體的狀況來控制運動量。所以，對於正常的人群來說，通過健身操運動能夠取得比較好的健身效果。

　　初學健美操時的注意事項

　　時下正流行的健美操，是一項很好的健身運動。不過作為初學者，在跳健美操的時候要多關注這些注意事項。

　　1*** 跳健美操時節奏太快容易運動量超負荷：健美操可分為競技健美操和健身健美操。健身健美操是以健身為目的，比較適合大眾。而競技健美操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風格：一般健身操，爵士健身操，踏板健身操，搏擊健身操，瑜伽健身操等。總體來說，跳健美操是持續的，有規律的，以健身健心為目的的運動，節奏適中的健美操能使人精神煥發，心情愉悅，並能使大腦反應更加敏銳。跳健美操必須掌握好節奏，不宜過快。快節奏的健美操不僅不能起到鍛鍊作用，還容易讓運動量超負荷。科學研究表明，超負荷的運動不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。另外，跳健美操時如果節奏過快，容易讓跳操者跟不上節奏，這樣就不能很好的完成動作。再者，節奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產生疲勞，拉傷，扭傷等運動性傷害也就更容易發生。

　　2*** 跳健美操別超過1小時：跳健美操時，練習者一定要根據自身的體質和承受能力，控制鍛鍊動作的速度，力度，重複次數，組數，間歇時間等。在進行一組快節奏的動作後，要做舒緩的整理運動，以調節心跳和呼吸。初練者，沒有運動經歷者，慢性疾病患者以及中年以上的人群每次鍛鍊後，應以少量出汗，略有疲勞感，心率在130次/分左右為宜，總的練習時間不超過1小時。隨著鍛鍊水平的提高，體質的增強，運動強度和運動總量都可以適當增加，心率最高不超過150次/分。

　　3*** 跳健美操時保持愉快心情：跳健美操時，應選擇合適的健美操服，運動鞋。鍛鍊前應做好身體各部關節，韌帶，肌肉的準備活動，使之適應操練。訓練中注意膝關節的彈動，呼吸專注，姿勢正確，動作要領準確，以保證練習質量和鍛鍊效果。口渴時可適量補充水，採用少量多次的原則。鍛鍊結束要做整理活動，使身體各部逐漸轉入安靜狀態，至少要休息20分鐘，才可以洗澡和進餐。慢性病人應在醫生的指導下進行鍛鍊。