腰間盤突出的鍛鍊方法有哪些

　　腰間盤突出怎樣鍛鍊?腰間盤突出是生活中常見的腰部疾病，它給患者帶來了許多的不方便。那麼腰間盤突出怎樣鍛鍊?今天，小編為你帶來了腰間盤突出的鍛鍊方法。

　　腰間盤突出的鍛鍊方法

　　1、腰間盤突出鍛鍊之一般方法

　　1.1、抱膝觸胸:仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其儘量靠近胸部,但注意不要將背部弓起離開床面。

　　1.2、仰臥抬起骨盆:該動作能矯正下骨盆前傾,增加腰椎曲度。仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點,抬起骨盆,然後慢慢落下,反覆20次。

　　1.3、壓腿:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀幹前傾壓向伸直的下肢,然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。

　　2、腰間盤突出鍛鍊之仰臥方法

　　2.1、仰臥、屈膝、大腿貼腹,兩手抱膝、腰背貼床,使腰肌和下背部肌肉放鬆,然後分開兩手,兩腿伸直,連做3-5次。這是有效的腰間盤突出的鍛鍊方法。

　　2.2、仰臥起坐,若起坐動作困難,可用兩手扶床協助,坐起後身體不可前屈,連做3-5次。

　　2.3、仰臥,兩腿伸直輪流抬起,動作輕鬆稍快,以不引起疼痛為度,連做8-10次,同樣屬於很好的腰間盤突出的鍛鍊方法。

　　3、腰間盤突出鍛鍊之居家方法

　　3.1、飛燕式腰背肌練功法;患者俯臥位、兩下肢伸直,兩手向後,使頭部、兩側上肢及下肢同時做背伸動作,儘量背伸,反覆進行9次。使腰背肌肉及四肢肌肉得到充分的鍛鍊以增強腰背部力量。

　　3.2、挺腹伸髖練功法:取仰臥位,屈曲髖膝關節,用足跖蹬踩床面,然後挺腹伸髖,反覆練習。鍛練腹部和腰部肌肉,伸屈髖關節,以強筋壯骨,消除腹部脂肪,加強腰椎的穩定性。

　　3.3、起伏滾動練功法:患者取坐位,兩側髖膝屈曲,兩臂環抱雙小腿,然後在床面上自動向後仰,藉著迴旋的慣力再坐起,像不倒翁一樣來回滾功,目的是舒展腰背肌,鍛鍊腹肌。

　　以上三種功法可單獨練也可三種同時練,但應根據本人的病情及體力而行,千萬不要盲目進行鍛鍊。鍛鍊次數要由少量開始,逐漸增加次數,循序漸進,不能急於求成。

　　腰間盤突出該如何預防

　　1、保持良好的生活習慣,防止腰腿受涼,防止過度勞累。

　　2、站或坐姿勢要正確。脊柱不正,會造成椎間盤受力不均勻,是造成椎間盤突出的隱伏根源。正確的姿勢應該“站如鬆,坐如鐘”,胸部挺起,腰部平直。同一姿勢不應保持太久,適當進行原地活動或腰背部活動,可以解除腰背肌肉疲勞。

　　3、鍛鍊時壓腿彎腰的幅度不要太大,否則不但達不到預期目的,還會造成椎間盤突出。

　　4、提重物時不要彎腰,應該先蹲下拿到重物,然後慢慢起身,儘量做到不彎腰。

　　從生物力學的角度上看,腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤所承受的壓力最大,其活動度也最大,而位於這兩個節段的後縱韌帶卻相對較窄***只有上部寬度的1/2***,因而腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤是最容易受損的部位,臨床上也是以腰4～腰5及腰5～骶1椎間盤突出最為常見。

　　引起腰間盤突出的原因

　　從臨床上看,排在前四位的長期病因有椎間盤退變、損傷、遺傳因素和妊娠等。雖然腰椎間盤突出並不是遺傳病,但受遺傳因素影響。如果父母有一方患有腰椎間盤突出,子女患病的可能性增大。妊娠時體重增加,且集中在腹部,會增加腰椎的負荷。外傷、體力活動、打高爾夫球等也會對椎間盤造成很大的壓力。

　　短期誘因是腰椎間盤突出的直接觸發因素,以下5個尤其需要注意。

　　1、腹壓增高:劇烈咳嗽、便祕時用力排便等。

　　2、腰姿不當:當腰部處於屈曲位時,如突然旋轉。

　　3、突然負重:在未有充分準備時,突然使腰部負荷增加。

　　4、腰部外傷:急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構,而促使已退變的髓核突出。

　　5、職業因素:如司機長期處於坐位和顛簸狀態,易誘發椎間盤突出。

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