有效鍛鍊胸肌的方法

　　“穿衣顯瘦，脫衣有肉”相信是很多人都羨慕的吧，對於很多人來說穿衣不顯瘦，脫衣只剩肥肉才是現實。所以，下面小編就和大家分享，希望對大家有幫助!

　　一：

　　1雙槓臂屈伸：

　　作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。

　　動作要點：

　　雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

　　2槓鈴平板臥推：

　　打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛鍊中部胸大肌，與肩同寬鍛鍊整個胸肌，比肩稍寬鍛鍊胸肌外側，再寬的話就是側重鍛鍊三角肌後束

　　雙腳的位置：

　　兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛鍊胸肌。

　　動作要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

　　3上斜啞鈴推舉：

　　鍛鍊上部胸大肌。啞鈴比槓鈴好處就是沒有橫槓限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。

　　動作要點：斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

　　4下斜啞鈴臥推：

　　鍛鍊下部胸大肌。

　　動作要點:主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

　　5蝴蝶機飛鳥：

　　鍛鍊胸溝分離度。

　　動作要點：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度***開啟到背平面就可以了***，以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌。

　　6拉力器十字夾胸：

　　鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。

　　動作要點：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。

　　7平板啞鈴飛鳥：

　　作為胸肌訓練的結束動作。

　　動作要點：使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

　　選擇3-4個動作，沒組做4-5組，每次做8-12個，這樣就能充分刺激的胸肌。

　　當然，健美是一種靠堅持的才能勝利的運動。只有堅持到底，你才能看到進步。

　　二：

　　1.十字下拉

　　輔助鍛鍊器械：拉力器

　　具體鍛鍊動作：手握拉力器，掌心相對，用胸大肌收縮的力量將兩手靠攏，儘量做到拉力器握把相碰。在整個練習過程中肘關節要保持稍彎曲狀態，還原後重復動作。

　　堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌。如果將握把在較高位置***如胸前***相碰能夠鍛鍊上胸部肌肉，在較低位置***如腰部***相碰則能鍛鍊下胸部肌肉。

　　2.斜板啞鈴推舉

　　輔助鍛鍊器械：斜板、啞鈴

　　具體鍛鍊動作：仰臥在一塊角度控制在35度左右的斜板上，頭高腳低仰臥好之後兩手抓住啞鈴置於體側，注意兩手掌心向內，肘關節儘量向外展開。兩手臂同時用力向上推舉啞鈴知道手肘完全伸直。還原後再開始動作。

　　3.頸上推

　　輔助鍛鍊器械：槓鈴、練習凳

　　具體鍛鍊動作：平臥在練習凳上，兩手寬握槓鈴，兩手肘儘量外展。兩腿屈膝，交放在練習凳上，慢慢向上推起槓鈴之後，再重複進行動作。注意這個過程中要控制住槓鈴。

　　堅持鍛鍊效果：這個動作主要是發展胸大肌上部肌肉。

　　4.斜板臥推

　　輔助鍛鍊器械：斜板、槓鈴

　　具體鍛鍊動作：腳高於頭仰臥在斜板上，兩手寬握槓鈴。朝著胸中部慢慢地將槓鈴放下，肘關節外展與身體呈90度。慢慢舉起綱領之後再重複動作。

　　堅持鍛鍊效果：這個動作主要是鍛鍊發展胸大肌下部肌肉。