快速有效的運動減肥方法

　　隨著當今社會的發展以及人們生活水平的不斷提高，人們越來越注重飲食的營養搭配，這就導致很多人開始出現肥胖的現象，今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　高強度運動減肥效果不大

　　許多人都高估了高強度運動的實力。短時間，高強度的運動能夠在增強的心率的同時減少脂肪的含量，但是即使你有衝勁不斷的重複高強度的運動，也僅僅是鍛鍊了心肺功能，它們對讓臀部更翹或者手臂更纖細等方面毫無建樹，相反一些耗時較長，能夠考驗耐力的運動能夠使肌肉更協調、緊緻。

　　交叉訓練瘦身更有效

　　建議可以接受重量級訓練或是交叉訓練***即是在跑步訓練中融入其他形式的鍛鍊，如游泳、跳繩或有氧健身操***，這有助於平衡肌肉組織。女性比較抗拒這種能夠訓練肌肉的訓練，認為會讓身材顯得很健碩。但是它們的確比有氧訓練更有持久的作用，在運動過後還能夠繼續燃燒身體的脂肪。

　　運動減肥應配合飲食控制

　　堅持訓練和健康均衡的飲食能夠達到保持苗條的效果。過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓練但是卻沒達到目標的人的普遍問題。比如一個小時的有氧健身運動能夠燃燒不到400的卡路里，但是事後的一塊巧克力便可以輕易的使你這一小時的努力變成無用功。健身減肥，以每週減去一至二磅為目標，確保每天需要靠運動消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。

　　找到最適合自己的運動減肥方法

　　如果你鍛鍊了幾個月，身材卻沒有任何的變化，那就是你的身體不適合這樣的鍛鍊方式。每個人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓練計劃得把天生的體型考慮在內。基因也是決定你的訓練計劃成功與否的重要因素，當然我們無法完全改變體型，只能通過訓練來矯正和改進身材。識別自己體型的最簡單的方法就是觀察自己身體重量的分佈。例如一個沙漏式的體型，重點需要做一些高頻率和低阻力運動，這能更簡單地完善體型，另外專門針對某個需要改善的部位而有針對性的進行塑型運動，能夠達到事半功倍的效果。

　　運動減肥應傾聽內心的需要

　　鬆懈的窩在椅子上的確舒服，但是這樣只會使胃部擴張，正確坐姿技巧是，充分調動臀部的肌肉，挺直腰脊，收緊小腹，形式等同於穿著緊身牛仔褲釦上釦子的時候。聽從身體的決定並選擇在最有效率的時刻進行鍛鍊，人們總是花太多的時間去關注外表是否夠鮮亮，卻忽視了傾聽內心真正的需要。

　　保持好心情運動減肥

　　雖然沒有確鑿的證據表明，在恰當的時間裡鍛鍊能夠燃燒更多的脂肪，但是在這個合適的時間裡鍛鍊，會影響你鍛鍊後的感覺應該是令人愉快的，而不是讓人疲憊不堪。那麼怎樣才是鍛鍊的最佳時間呢?答案是在去往健身會所的路上你是心情愉快的，而不是帶著去完成例行公事的心態。

　　適當改變運動方式

　　一旦你適應了讓人感覺舒適的鍛鍊模式，那麼這種鍛鍊將會變得毫無益處的，沒有激情的重複相同的動作，只會讓人對運動產生厭倦的情緒。特別是在極其耗費時間的運動裡只消耗一點能量和燃燒少量的卡路里，就像在輪子裡跑步的老鼠，肌肉早已對這樣的運動模式停止了反應。

　　其實只需要稍微的調整運動的模式，便能帶來更多的變化，例如調整運動的節奏，新增一些屈體或是拳擊運動，如果你想要使運動的效果更穩定和系統化，還可以嘗試為自己聘請私人教練，他們的建議能使你的鍛鍊變得有效又有趣。

　　8個快速運動減肥小動作

　　一、高抬腿式

　　做法：往地上放一個12-14英寸高的墊子，並且左腳踩在墊子上，然後抬起右腿，彎曲膝蓋，直至膝蓋與地面保持平行，接著右腿回到初始的位置，如此重複進行10次，再換腿重複同樣的動作同樣的次數。

　　二、單腿前進式

　　做法：雙手叉腰，右腿向前左腿向後保持彎曲，雙腳膝蓋分別與地面保持垂直，然後回到站立的姿勢，右腿向右側彎曲，同時伸直左側，接著左腿向前邁進一步並且注意保持膝蓋彎曲，右腿向後彎曲，如此重複10次，再換腿重複同樣的動作，同樣的次數。

　　溫馨小貼士：在進行這個動作的過程中要注意保持脖子與脊椎在同一條直線上。

　　三、前進式跳躍

　　做法：雙腿保持站立，手臂彎曲90度角，然後右腿向前邁進彎曲，左腿向後彎曲，接著身體向上跳躍，同時手臂向前，仍然要注意保持肘關節彎曲90度，雙腿跳躍在半空當中，就像剪刀腿一樣，跳躍後回到左腿向前彎曲，右腿向後彎曲的姿勢，如此重複10次，再換腿重複同樣的次數。

　　四、俯臥延伸

　　做法：分開雙腳，保持與髖部一樣的寬度，背部向下彎曲，注意繃直雙腿，雙手接觸地面，大概距離8-12英寸距離，然後向前伸出雙手，呈俯臥撐的姿勢，接著雙腿慢慢地移動到雙手的位置，如此重複進行2-8次即可。

　　五、蹲坐跳躍

　　做法：分開雙腳，保持與髖部一樣的寬度，彎曲雙腿膝蓋呈90度角，然後向上伸直雙手手臂，伸直雙腿，再向上跳躍，再回到初始的姿勢，如此重複進行10次。

　　六、砍樹式

　　做法：分開雙腳，保持與髖部一樣的寬度，雙手在大腿內側抓住1個8-10磅的啞鈴，然後蹲坐下來，使得雙腿膝蓋與地面呈90度角，接著保持手肘稍微彎曲，身體慢慢地站立，同時啞鈴舉過頭頂，再回到初始的姿勢，如此重複進行10次。

　　七、力量式跳躍

　　做法：右腿做高抬腿動作，儘可能地抬高膝蓋，同時左臂向上舉過頭頂，然後繃直左腿，向上自然彎曲右手肘，接著落在地面後換右腳繼續跳躍動作，如此重複進行10次。

　　八、單腿延伸式

　　做法：先將左腿放在身體的前側，彎曲膝蓋，右腿向後並且儘可能地伸直，然後向前彎曲背部，儘可能碰到左腿，同時前臂水平地放在地面上，如此堅持30秒鐘，再換腿進行。

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