側臥抬腿能瘦大腿嗎

　　說到大腿，特別是女生，都想要一雙迷人的腿部，看著自己水桶、蘿蔔粗的大腿，一定也會感到自卑，別擔心，以下是小編為你整理的，希望能幫到你。

　　側臥抬腿動作一 專瘦大腿外側

　　1、鍛鍊部位:大腿外展肌。同時能練到腹肌、臀肌。

　　2、準備動作:用身體右側的胳膊和軀幹夾住健身球，讓右側肋骨和右側髖部貼於球上;右臂伸直，右手支撐於地，儘量位於右肩關節的正下方;左肘靠在肋骨上，左手放在體前的球面上;雙腿伸直，雙腳前後分開，右腳在前，左腳在後，穩定地支撐在地面;收緊腹肌，讓軀幹在一條直線上。彎曲右膝，右腳向後;左腿保持伸直。

　　3、動作過程

　　***1***吸氣;

　　***2***呼氣，用大腿外側肌肉的力量，把左腿抬離地面，儘量抬高。在最頂點停留片刻;

　　***3***吸氣，左腳放回地面，但不要觸地，立即開始上抬。

　　4、鍛鍊次數:重複動作15一25次。換右腿做練習。

　　5、提示:動作過程中，軀幹不要轉動，髖關節保持向前。

　　6、提高難度:準備姿勢和練習動作同上。在練習腿的腳踝上綁上沙袋，以加大阻力，提高訓練強度。

　　7、難度等級:*

　　側臥抬腿動作二 告別大腿內側肉肉

　　1、鍛鍊部位:大腿內收肌。

　　2、準備動作:用身體右側的胳膊和軀幹夾住健身球，讓右側肋骨和右側髖部貼於球;右臂伸直，右手點地;左手放在體前的球面上，右腿伸直，右腳外側置於地面，左腿屈膝，左腳放在右腿前側;身體向右倚靠，把身體重心放在健身球上。

　　3、動作過程

　　***1***吸氣;

　　***2***呼氣，慢慢地將右腿抬離地面，儘量抬高。停留片刻。保持髖關節向前，不要轉動;

　　***3***吸氣，緩慢有控制地下放右腿。

　　***4***右腳剛一點地，立即抬起。

　　4、鍛鍊次數:重複動作15一25次後，換左側練習。

　　5、提示:動作過程中，保持收腹，有助於穩定身體;不要把過多的體重放在點地的指尖上;腳和膝關節面向前，不要轉動。

　　6、難度等級:*

　　另外一些常用的瘦腿辦法

　　·床上減腿法

　　1、將枕頭夾在小腿中間，坐在床邊，大、小腿成九十度角。緩緩抬起小腿，保持這個姿勢三秒左右，然後放下，重複動作十至十五次。

　　2、臥在床上，伸直雙腿，一隻腳板挪後，一隻腳板伸直。輪流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。

　　3、平躺在床上，兩手撐住腰部後方，將雙腿往上抬，兩隻腳在空中做踩踏車的動作，約做個30分鐘即可休息唷!

　　4、仰臥，直視天花板，膝蓋不要彎曲，兩腿並緊，向胸部貼近，然後抬起，再貼近，重複此動作15次。這樣堅持做下去，腿部的贅肉就會不知不覺地消失。

　　·地鐵減腿法

　　坐地鐵的時間少則五分鐘，多則半個鐘頭，就利用這個時間做運動吧。

　　兩隻腳的腳踝交替按壓八秒鐘，每隻腳各做三次。雙腿先分開，雙膝併合，用力互相壓著八秒，重複做直至下車。

　　·辦公室減腿法

　　到影印機影印或FAX時，不妨先提起一隻腳成九十度角。然後用另一隻腳的腳尖撐起全身，接著緩緩落下，每隻腳做十次。慣常逐級上樓梯的你，不妨大步一些，兩級兩級上，而且儘量將重量移向前腿。

　　·食物減腿法

　　為何你會有一對大象腿?其中一個原因可能是你“飢不擇食”，無論脂肪或卡路里有多高都照吃，於是脂肪不斷在身上生長，所以要美腿，就要“揀飲擇食”，多吃蔬菜和蛋白質的食物，都有助結實腿部肌肉。

　　當你進行以全身減肥為目的的鍛鍊時，全身各個部位包括大腿在內都會得到減肥。能使腿部和臀部得到鍛鍊的最有效的增氧健身運動是行走、騎自行車、越野滑雪、爬樓梯。