孕婦瑜伽有什麼經典動作

　　孕婦在懷孕期間做瑜伽，不僅可以增強肌肉張力，同時也可提高肌肉組織的柔韌度。那麼孕婦瑜伽的經典動作有哪些呢?接下來小編為你分享一下孕婦瑜伽的動作，一起來看看吧!

　　孕婦瑜伽的經典動作

　　1、頸部放鬆

　　腳踝交叉舒服地坐著或者跪著。放鬆肩膀，感到下半身***骨盆和腿部***向地面釋放。把頭向前低下來，輕柔地呼吸，感覺頸後部的伸展。慢慢將頭轉到一邊的肩膀，然後向後轉圈。如果覺得脖子很緊或比較脆弱，暫停一下，呼吸然後呼氣釋放壓力。下顎、肩膀和膝蓋保持柔軟。頭部持續轉圈，可以改變方向。

　　2、安靜坐著

　　腳踝交叉舒服地坐著。就坐一個硬墊子邊上以便支撐你的脊柱。正視前方，然後輕輕低下巴，拉長並展開頸後部。雙手胸前合十。放鬆肩膀。這時你可能希望閉上眼睛。自然呼吸，感覺沿著脊柱的運動。每次呼吸，骶骨和尾骨向下放鬆，脊柱從腰部向上拉長。

　　注意：如果背部感覺疼痛，儘量靠牆站立。骨盆後面和脊柱下端應當與牆齊平。如果腿部或腳踝比較硬，在每一個大腿骨支撐點下面放一個硬墊子。或者，腿向外伸展，或者跪著。

　　3、鷹型坐式

　　感覺尾骨與地面相連線，骶骨和尾骨隨著地心引力放鬆。胳膊伸展到肩膀的高度，開啟胸部，拉長脊柱。將右臂交叉到左臂上至胸前，右手肘在左手肘內側。圍著前臂旋轉，左手指尖放到右手手掌裡。輕輕抬起手肘，放鬆肩膀，然後放低下巴以放開頸後部。感覺每次呼吸擴張至肺部底端，在肩胛骨後面伸展。每次呼氣，釋放前脊柱和肩膀的壓力。保持幾次呼吸，然後開啟並晃動手臂。重複左手動作。

　　4、牛式跪姿

　　肩膀和上手臂放鬆，開啟胸部。在腳後跟和臀部之間放一些墊子上，坐在上面，以減輕雙腿的壓力。輕柔的慢慢呼吸，深入肺部，感覺下身放低而脊柱向上生長。左手抓住一根帶子或者衣服領帶，抬起胳膊繞過頭，將拿帶子的手放到脖子後面。

　　伸出右手，伸到身體後面，抓緊吊著的帶子，儘可能高一點，如果可以，儘可能夠指尖。向前傾斜頭部，使其離開手臂。伸展高的手肘，開啟胸部。慢慢緩解肩膀和上臂的壓力，伸長脊柱。屏住呼吸一會，然後重複右手動作。

　　注意：如果你有迴圈問題，比如靜脈曲張、痔瘡或抽筋，或膝蓋腳踝較硬，最好坐在一個較低的凳子或大的支撐墊子上，將膝蓋放低到地面。腳踝部若有輕微不適，試著用前腳掌跪著，跪在一個小墊子上，直到它們變得更加柔軟。

　　5、尾骨坐式

　　坐在墊子邊緣，腳底相對，膝蓋著地。在兩側大腿下各放一個墊子，讓臀部和內側大腿慢慢支撐著伸展開。把手放在膝蓋上休息。做幾次輕柔的呼吸，每次呼氣時都能感覺到地心引力使膝蓋往下墜。不要猛烈撞擊腿部。將雙手放在身體後的地面上，向後傾斜，伸直脊柱***不要成弓形或下垂***。

　　頭部舒服地向前低。進行長長的、充足的呼吸，想像吸氣進入腳並穿過腿和盆骨，充實子宮，擴充套件胸部，最後上升至頭頂。吸氣能滋養你和寶寶，使充滿活力的能量執行全身。想像著長長的呼氣從頭往腳移動，帶走疲勞、焦慮、緊張情緒，讓你感覺輕鬆、新鮮。

　　注意：這一姿勢能提高骨盆一帶的迴圈，能夠改善靜脈曲張和痔瘡，並能增加臀部的靈活性。如果盆骨前面感到疼痛，不要做這個動作。如果盆骨後面疼痛，做這個姿勢時可以將腳伸出放到身體前面。

　　練習孕婦瑜伽的注意事項

　　1、練習要與呼吸相協調。每個動作都應該伴隨著呼氣和吸氣，基本的原則就是身體上升或者舒展時吸氣，這也是符合邏輯的方法。因為只有這樣肺部才有擴充套件的空間，身體彎屈或收縮時呼氣，這樣有助於排出肺部的氣體。

　　2、在練習當中，每做完一個姿勢後都要放鬆，使心率和呼吸恢復正常，這一點很重要。

　　3、身體兩側的練習要平衡，身體一側所做的練習，另一側要重複***身體一側比另一側強健和靈活是正常的***。先從身體右側練習開始，再練習左側，因為這樣有利於消化系統的自然蠕動，瑜伽中的所有練習都是為了促進和增強身體機能。

　　4、妊娠期間不要屏住呼吸，也不要練習懸息因為胎兒時時刻刻都需要氧氣的供應。

　　5、閉上眼睛可以更集中注憊力***站立時應睜開眼睛以保持身體平衡***。

　　6、妊娠期間身體重心會改變，因此在練習倒立或平衡的姿勢時，可以藉助牆壁、椅子來支撐，也可以讓家人或朋友來幫助保持平衡。

　　7、腹部隆起後要避免練習臉朝下的姿勢。

　　8、妊娠第三階段，仰臥的姿勢會引起血壓降低，這是因為子宮壓迫了給胎盤運輸血液的血管而造成的。為了放鬆，可以側臥，或者在半邊臀部以下放一個軟墊，使背部產生一定傾斜。