有效瘦腰的運動方法

　　腰腹部是最容易囤積脂肪的地方，很容易形成蘋果型身材，這裡的肉肉也是最容易瘦下去的地方，那麼瘦腰前一定要先了解瘦腰的一些常識問題，這樣才能正確安全有效的瘦腰。下面就跟小編一起看看吧。

　　有效瘦腰的三個運動

　　轉呼啦圈

　　轉呼啦圈是不劇烈的有氧運動，有氧運動能夠比較好的消耗脂肪，但是熱量消耗得比較少，需要比較長的持續時間。所以為了能達到呼啦圈瘦腰的效果，需要長期堅持，這樣才能讓腰腹部的脂肪在運動和按摩的作用下慢慢消解掉。

　　一般來說，每週需要轉4-6次，每次2-3組，每組轉20-30分鐘。中間可以休息20-30分鐘。轉呼啦圈的運動強度並不強，但是一定要有足夠的運動時間才可以。

　　建議轉呼啦圈之後做做輕微的腹部按摩，有助於脂肪的燃燒。

　　隨時隨地抬頭挺胸

　　抬頭挺胸可以起到纖體的效果。臀部要往內加緊，然後腰部兩側用力，肩胛骨的部位也加緊，肩膀開啟，脖子和肩膀交接處下垂。長期保持抬頭挺胸、腹部用力的動作，可以解決贅肉堆積腹部的狀況，從而要腰部變得纖細。

　　堅持仰臥起坐

　　仰臥起坐是瘦腰屢試不爽的有效方法。所以，即使工作再繁忙，每晚都在睡前堅持做仰臥起坐30次，瘦腰就變得非常輕鬆了。仰臥起坐瘦腰的關鍵在於，移動上身的力量儘量由腹部來出，才能達到瘦腰的效果。不過這種運動不適宜在剛吃飽的時候做，飯後最少也要休息個1-2小時。而床上並不是仰臥起坐的最好地點，硬硬的地板容易造成運動傷害，所以最好是在地板上鋪個類似瑜伽墊的東東哦!

　　瘦腰小常識與方法

　　1、太多的加工食物

　　“精製食物，如白麵包、餅乾、飲料、甜品等，會導致身體內分泌失調感染炎症，減弱腸胃自我分解脂肪的能力。”註冊營養師KatePatton建議大家應攝入更多的自然食品，如水果、蔬菜、穀物等，其富含的抗氧化劑具有抗炎作用，可以促進腸胃消化，防止腹部脂肪囤積。

　　2、越老越容易長肚子，這是自然規律

　　隨著年齡的增加，無論性別，我們的身體會漸漸發生變化：荷爾蒙分泌減少、新陳代謝變慢……最重要的是，女性會經歷更年期。醫學博士MichaelJensen認為，在更年期，荷爾蒙雌激素和孕激素分泌放慢;與此同時，睪丸激素水平也開始下降，但速度較慢——這種轉變給小肚子的囤積創造了機會。

　　3、鍛鍊方式有誤

　　每天跑步的確很棒，但對減掉小肚子沒有任何幫助。醫學博士SangeetaKashyap認為，“你需要做力量鍛鍊，這樣可以增加肌肉，讓你的身體燃燒更多脂肪。肌肉比脂肪燃燒更多的熱量，所以你自然消耗更多的卡路里。”註冊營養師KatePatton建議，每週應該安排250分鐘中等強度的鍛鍊或者125分鐘的高強度運動。

　　4、錯誤的脂肪攝入

　　身體並不對所有的脂肪以同樣的方式做出反應。研究表明，高度攝入飽和脂肪***肉類和奶製品***易增加內臟脂肪;另一方面，單不飽和脂肪***如橄欖油和鱷梨***和特定型別的多不飽和脂肪***主要是ω–3脂肪酸、核桃、葵花子和富含脂肪的魚類如鮭魚***，具有抗炎作用，適當食用對身體有益。但註冊營養師KatePatton警告說，任何形式的脂肪超過正常攝入量後都會增加卡路里，進而導致體重增加。

　　5、運動強度過低

　　小肚子是頑固的，為了打敗它，你必須進行更高強度的運動。在《醫學和科學》雜誌上發表的一項研究表明，高強度的訓練更容易讓人減掉腹部脂肪;與之相比，低強度運動經驗根本不會帶來任何重大變化。如果高強度訓練聽起來很恐怖的話，試試看這樣想——增加強度後，你能在更短的時間裡消耗更多的卡路里，是個事半功倍的事情。

　　6、錯誤的運動方式

　　就算你堅持做仰臥起坐，也不能給你帶來六塊腹肌。認清這個悲慘的事實以後，專業健身教練NatalieJill建議你進行一些核心訓練，比如平板支撐***plank***，以此啟用你的核心肌肉，鍛鍊你的手臂、腰腹、腿部的肌肉。

　　7、壓力過大

　　每一次壓力的增加，就帶來一寸腰圍的增加……糟糕的情緒會讓你更傾向於高脂肪、高熱量的食品，與此同時，身體分泌出更多的應激激素皮質醇，可能會增加體內脂肪含量、擴大脂肪細胞。

　　8、總是熬夜

　　一項長達16年、取樣近70,000人的研究表明，每天睡眠不足5小時的人比每天睡眠7小時的人體重漲30磅***27斤***的可能性要高出30%。美國國立衛生研究院建議，成年人每晚應保證7至8小時的睡眠時間。

　　9、本身是“蘋果”體型

　　如果你四肢纖細，但脂肪都囤積在腰腹之間，那麼你就屬於“蘋果”體型。醫學博士SangeetaKashyap表示，這種體型的遺傳傾向意味著你將比別人更難擺脫小肚子。

　　10、生病

　　如果你的睪丸激素水平很高，容易導致多囊卵巢綜合徵***PCOS***——你可能很難減肥。Kashyap博士認為，“如果你是體重超重的蘋果體型，那你最好去看看醫生——看看自己是不是得了糖尿病。”

　　11、缺乏動力

　　你有為瘦身做過任何努力嗎?“減掉小肚子，需要低卡路里的健康飲食和高強度的體育訓練相結合，”Kashyap博士說，“如果你付出努力，你就能打敗遺傳學，順利減掉腹部肌肉。”

　　12、過度飲酒

　　少量或者不飲酒有利於健康，同時也有利於腰腹曲線的塑造。飲酒會讓你額外的攝入幾百卡路里的熱量，因此，如果你正在減肥，停止飲酒1個月左右，就會有顯著的效果。

　　瘦腰要注意這幾個飲食方法

　　一個美麗而又聰明的女人，總是會懂得如何管理自己的身材，除了要有技巧的運動之外，她們還懂得在飲食上下功夫。編輯在這裡總結了三類瘦腰食物，為你提供一個完美的飲食方案。

　　1、酵素

　　酵素在生物學上稱作“酶”，是生物體內一類起催化作用的不可或缺的蛋白質。在酵素的作用下，生物才會有消化、呼吸、運動、生長、發育、繁殖等生命活動，才會產生新陳代謝等化學變化。人體如果缺乏酵素，自然就會引起代謝障礙，各個器官就會相繼出現問題，器官出問題，表現在體外的其中一種形式，就是肥胖。

　　酵素瘦腰，即是利用纖體酵素這種純天然食品，邊調整身體的機能，邊消耗過剩的脂肪，讓身體變得更健康，而使整個人變得輕鬆自在。

　　飲食方法：

　　階段一：第1—4日

　　早餐：以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***，不必一次喝完，在中午11點之前喝完即可。

　　午餐：正常進食***避免含油過高的食物***。

　　晚餐：以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***。

　　階段二：第5—8日

　　早餐：一起床立刻飲用30cc酵素，吃色拉、水果等低熱量的食物。

　　午餐：正常進食***避免含油過高的食物*** ，2小時後再飲用30cc酵素。

　　晚餐：以100cc的酵素代替之***可加水稀釋***。

　　tips：酵素不能用高於40℃的水稀釋，否則酵素會被破壞掉。

　　2、排毒食物

　　排毒瘦腰，從內部打通活力

　　很多人減肥就只知道少吃多運動，卻偏偏忽略了肥胖的一種隱形殺手：毒素。因為肥胖是由於血液氣流不暢通所造成的，而這種不暢通則是由於體內毒素積累過多的緣故。想要瘦腰，不妨多吃以下十種排毒食品，它們都是排毒路上的“清道夫”哦。

　　a、胡蘿蔔

　　胡蘿蔔中含有大量備受醫學專家重視的維生素A原。國內外研究成果均指出，它不僅是可養眼蔬菜，還可提高人體抗感染能力，又是有效地防癌蔬菜。胡蘿蔔還可排出沉積於體內的重金屬毒素。

　　新鮮的胡蘿蔔排毒效果比較好，因為它能清熱解毒，潤腸通便，打成汁再加上蜂蜜、檸檬汁，既好喝又解渴，也有利排毒。

　　b、西紅柿

　　番茄中的大量纖維素，能夠促進腸道內容物的及時排空，有利於各種毒素的排出，以發揮養顏美容的作用。此外，番茄中豐富的維生素C，也具有祛除面板色素及美白肌膚的作用。故常吃番茄可以排毒養顏、祛斑美容。

　　c、蘑菇

　　蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收餘下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便祕、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利。 經常食用能清潔血液，排洩毒性物質，還可清潔、淨化體內環境。