家庭肌肉鍛鍊方法

　　肌肉鍛鍊方法是有很多講究的，不但要運動鍛鍊肌肉，吃也是非常重要的。如何鍛鍊肌肉?今天，小編為你帶來了。

　　家庭肌肉鍛鍊技巧

　　1、頸部

　　***1***頸部肌肉鍛鍊方法：兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。練習時應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

　　***2***另一頸部肌肉鍛鍊方法：右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後再放鬆放鬆。再換方向練習。練習時上身應保持正直，不得歪向一側。

　　2、胸部

　　***1***胸部肌肉鍛鍊方法：俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後再全部放鬆。

　　***2***簡單的胸部肌肉鍛鍊方法：面對牆站立、兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直、上身前傾、兩手掌扶牆、指尖朝上。需要屈肘，上臂與前臂成90°，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆、胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　3、肩部

　　肩部的肌肉鍛鍊方法是：開啟房門、站立於門框內、兩臂下垂鬆握拳、手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

　　4、背部

　　背部的肌肉鍛鍊方法：立姿或坐姿、兩手叉腰、背闊肌繃緊、向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

　　5、臂部

　　***1***臀部的肌肉鍛鍊方法很簡單，平日裡就能達到：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

　　***2***直立、兩臂自然垂於體側、兩手鬆握拳、手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後放鬆。

　　***3***立姿或坐姿時保持兩臂下垂、兩手握拳、手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。最後進行放鬆。

　　6、腹部

　　***1***腹部的肌肉鍛鍊方法：仰臥，腳踝部固定、上身坐起、上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

　　***2***仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

　　7、腿部

　　***1***腿部的肌肉鍛鍊方法：半蹲、大腿保持水平、上身儘可能與地面垂直、兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

　　***2***坐姿肌肉鍛鍊方法：腳尖點地、腳跟儘量抬起、小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，最後再放鬆。

　　8、背闊肌上側和外側部分

　　***1***引體向上

　　寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的最好肌肉鍛鍊方法。

　　***2***坐姿下拉

　　寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　9、背闊肌中部***內側***

　　***1***單臂啞鈴划船

　　能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

　　***2***槓鈴俯身划船

　　是一項最普遍最受青睞的背闊肌肉鍛鍊方法。

　　***3***史密斯俯身划船

　　這些肌肉鍛鍊方法都是需要器械的輔助的，史密斯機上做的槓鈴划船。

　　家庭肌肉鍛鍊吃什麼

　　1、生拌牛肉絲

　　原料：牛裡脊肉300克、白梨100克、炒熟的芝麻25克、香菜少許;精鹽、味精、醬油、醋精、醋、辣醬油、白糖、白胡椒粉、蒜泥、蔥絲、香油各適量。

　　做法：

　　***1***將牛裡脊肉切成絲，用醋精拌勻;

　　***2***然後放在涼開水裡洗淨醋精和血液，與芝麻和各種調料拌勻待用;

　　***3***把香菜洗淨、瀝乾水分，裝入盤內墊底;

　　***4***盤內放牛裡脊絲和白梨絲，與香菜拌勻即成。

　　2、幹拌牛肉

　　原料：牛肉150克、炒花生米10克、熟辣椒油10克、醬油40克、蔥5克、鹽1克、白糖1克、花椒粉、味精各少許。

　　做法：

　　***1***牛肉洗淨，在開水鍋內煮熟，撈起晾涼後切成片;

　　***2***蔥切成2、5釐米長的段;

　　***3***花生米碾細;

　　***4***將牛肉片盛入碗內，先下鹽拌合使之入味，接著放辣椒油、白糖、醬油、味精、花椒粉再拌;

　　***5***最後下人蔥及炒花生米細粒***或炒熟的芝麻***，拌勻盛入盤內即成。

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