拉腿筋的方法

　　到了穿裙子的時刻，腿粗短的女生們又需要減肥瘦腿了，拉腿筋是一種辦法，那麼拉筋可以瘦腿嗎，怎麼樣拉筋可以瘦腿呢?今天，小編為你帶來了。

　　拉腿筋的技巧

　　1、雙腳開啟兩個肩膀寬，並打直，視筋骨軟度儘量下壓，停留約10-15秒，可重複做3回。

　　2、先將雙腳開啟約一個肩膀寬，上半身與地面平行，雙手指尖往前延伸，收小腹約10-15秒，可做3回。

　　3、將腳踝舉起，與小腿垂直，可以上身下彎抓住腳掌，這樣會拉的更緊，不過每個人的拉筋程度都不同，柔軟度也不同，所以千萬不能勉強自己。20~30下就好。第二張圖的拉筋就更刺激了，可以有效分解腿部脂肪，腿會抖，畫虛線的就是痠痛部位。

　　4、馬腿攻擊是瘦下半身大絕招，可以大小腿一起拉筋。用力將腳伸出，然後腳踝壓下來，呈現垂直狀，此時你會整條腿都有拉筋的感覺，大約就是10秒後換腳做，輪替個10次。

　　5、小腿拉長拉筋法，用力將腳背伸直30秒放鬆，主要是拉小腿筋，讓小腿變修長，10次左右。

　　6、體育老師都教這招正宗版腿部拉筋法，坐著拉筋，每天練習最後才可碰到腳踝，腿被拉的非常舒服，可以紓緩疲勞的腿部，腿肌也會越來越平坦。但是養生之道網提醒你個人柔韌度有限，不要勉強自己，以免拉傷。

　　7、雙腿開啟與肩同寬，可以拿啞鈴也可以拿寶特瓶裝水都可以，背部打直，將上身下傾與地面呈水平，這樣打腿內側會有拉筋的感覺，也緊實大腿內側，以上動作重複20次左右。

　　8、身體側躺在地板上，單手支撐，另一隻手可垂直貼在腿部上。然後，支撐的手用力，抬起整個身軀，注意支撐的手臂垂直於地面，並使腰、臀、腿在一直線，保持5秒，整個動作重複兩次，然後可換另一隻手做支撐練習。

　　9、身體平躺在地上，面朝天花板。兩手放在身體兩側，掌心貼地。腳跟放在椅子上，注意腳繃直。然後雙手用力，抬起臀部，使腰、臀、大腿在一直線。整個動作重複10次。

　　10、彎曲單膝跪在地，腰板注意挺直，叉腰，跪地的腳腳尖著地，彎曲的膝蓋注意大腿與小腿呈90度角。然後身體向後微微向後傾，注意是跪著的大腿在用力，保持重心平衡，整個動作重複8次。

　　11、身體標準站立離椅子半米處，手可靠在椅背借力，然後伸直腿部向後抬起，使得背部與腿保持在一條直線。整個動作重複10次。

　　12、標準姿勢立正，眼視前方，雙臂向上伸直，緊貼耳部。之後膝蓋彎曲，挺直腰部，身體微微前傾，重心下壓，感覺大腿筋肉在拉伸。保持10秒，10秒後回到原位，整個動作重複5次。

　　13、標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲左膝，抬起左腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度，注意腳繃直。同時，右手彎曲，使得手肘觸碰抬起的膝蓋，另一隻可隨意保持平衡。該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。

　　14、標準姿勢立正，眼視前方，立正後彎曲右膝，抬起右腿，儘量使膝蓋抬到胸的高度。同時，雙手彎曲，兩手交疊在胸前，並使抬起的右膝蓋觸碰掌心。注意抬起的腳要繃直，該動作重複10次，10次後可換另一腳練習。

　　怎麼壓腿能把筋撐開

　　1、正壓腿

　　經常做些壓腿鍛鍊,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。正壓腿的目標肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛鍊腿部韌帶,還能鍛鍊髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液迴圈,避免腹部脂肪堆積,消除老態龍鍾的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。

　　鍛鍊的步驟方法是:首先,面對一根單槓***高度要由低到高,初試者應以大腿跟為齊***,身體自然站立,上體保持正直,下肢放鬆。然後,讓重心落在左腳***左腳不要往外撇***,慢慢抬起右腳,放在單槓上,上體依然保持正直,並同時向前挺胸收腹,全身放鬆。接著,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓右腿,一直到下頜能夠到小腿為止。在保持彎腰的情況下,利用腰背一上一下有節奏的運動,進一步拉動腿部的韌帶和肌肉。最後,上身伸直後再重複此步驟。壓左腿的步驟與上述壓右腿相同,如此交替壓腿。

　　2、側壓腿

　　身體側對支撐物,左腿直立,腳尖略向外撇成外八字,右腿舉起,將腳跟放在支撐物上,腳尖勾起。注意雙腿的膝蓋不能彎曲,初學者如果站不穩的話,可以選擇比較低一些的檯面,但動作要儘量保持標準。髖部不能向前或向後突,上身直立,向正側方向壓。柔韌性比較好的人,可以用另一側的手去夠腳尖。逐漸加大力量,感覺腰部和大腿根內側的痠疼和伸展。

　　3、後壓腿

　　身體背對支撐物,兩腿直立,腳尖向外,用一隻手扶住後邊的檯面。左腿直立,右腿向後提起,腳背放於後邊的檯面上,腳背繃直,同時身體略向左前方轉動。同樣,雙腿的膝蓋不能彎曲。腰部直立,向後方壓。感覺拉伸到腰部和大腿前側的肌肉。

　　壓腿過後,最好能夠做一些踢腿的輔助動作,使肌肉更加強韌和具有彈性。正壓腿後,正踢腿3組,每組10個;側壓腿後,側踢腿練習;後壓腿後,後踢腿練習***組數同上***。踢腿的過程中,手可以輕扶一些支撐物,腰部挺直,出腿要輕快有力。

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