腿部肌肉的鍛鍊方法

　　哪些動作最鍛鍊腿部肌肉?對於想要健身的朋友們來說，腿部肌肉的鍛鍊是必須的，而且很重要。其實腿部肌肉的鍛鍊也挺簡單的。今天，小編為你帶來了。

　　腿部肌肉的鍛鍊技巧

　　1、股四頭肌

　　***1***坐姿水平蹬腿：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。

　　***2***斜臥負重腿舉：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜臥負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來衝擊大重量。

　　***3***槓鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前槓鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全。既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。

　　***4***史密斯深蹲：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。

　　***5***哈克深蹲：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

　　***6***坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。

　　***7***箭步蹲：箭步蹲可用槓鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。

　　2、股二頭肌

　　***1***俯臥腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌最好的孤立動作。

　　***2***坐姿腿彎舉：是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。

　　***3***站姿腿彎舉：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛鍊股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。

　　***4***直腿硬拉：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。

　　3、小腿三頭肌

　　***1***站姿提踵：它是發達小腿三頭肌***包括腓腸肌和比目魚肌***的主要手段。站姿中又以頸後槓鈴提踵、史密斯機負重提踵最具代表性。

　　***2***坐姿提踵：可以坐在專練小腿肌的提踵架上練習，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。

　　***3***騎人提踵：需由二個人來完成，同伴相當於負重，與站姿負重提踵比較接近。

　　***4***小腿頂推：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。

　　4、大腿部肌肉

　　***1***負重深蹲：將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩。屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行。

　　***2***單腿蹲起：左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。站立腿慢慢屈下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行。

　　***3***臥式腿彎起：甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長條凳，乙面向甲腳的方向站在甲的一側，雙手分別按在甲的左右腳跟處。甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動作停頓，待甲屈腿至極點，乙用力將甲推回初始位置，反覆進行。

　　***4***大腿後側伸展：坐於墊上，雙腿伸直，雙臂儘量向腳尖方向夠，手抓腳尖。如果可以，保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿，而是腹部儘量貼近大腿，保持脊椎延展。

　　***5***併攏雙腿：如果能想起來的話，在等電梯時，坐姿時，儘量做一兩組併攏雙腿的練習。每組可以保持1分鐘，如果有可能，可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側痠痛即可，然後適當放鬆。

　　***6***兩頭起：坐於墊上，雙腿微曲，併攏。雙手扶於身體後側，呼氣時，雙腿和身體同時向中間靠攏，吸氣還原。一定要併攏雙腿做，不然鍛鍊不到下腹部和大腿內側。

　　5、髂腰肌

　　單腿跪地，保持上身挺直。臀部向前，拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰，而是臀部向前頂。

　　塑造腿部肌肉小妙招

　　1、背肌挺直，不要駝背彎腰，兩腿開啟。坐在地上會彎腰的人，可以半邊屁股坐在靠墊或坐墊上，這樣腰部就不那麼容易彎曲了。保持背肌挺直，讓肚臍眼往地面靠近。保持該狀態靜止。

　　2、側臥，體側正上方朝向，右手枕在頭下，左手置於胸前。左膝彎曲90度，右腿伸直。右腿膝蓋不要彎曲，彎曲腳踝，全腿用力，慢慢抬離地面，重複動作，然後換另一側同樣進行。

　　3、兩手撐地，左腿繞到手臂外側，屈膝，右腿往後。扭轉身體，體重重心放在右側，大腿外側仔細進行拉伸。換另一側重複動作。

　　4、平日可坐在地上，將一隻腳抬高成直角，以拳頭拍打小腿，每邊可做5分鐘。

　　5、當假日時，不妨利用市面上的浴鹽放入浴缸中，讓小腿浸泡一段時間，就可以將肌肉鬆弛。浸浴完畢後也要在小腿進行拍打的動作，加速血液迴圈。

　　6、腳的前端置於高起的平臺上，腳儘量往下壓。然後小腿用力向上踮起，令整個人提高。有節奏地重複這套動作，做20-30次，儘量使勁踮起、下壓，做到有點痠痛效果更好。可以一隻手扶支撐物上，以保持平衡。

　　7、躺在地上，腳向上伸直與身呈90度，以一條長形毛巾跨過腳背，兩手伸直，腳尖踮高。兩手用力將毛巾壓下，腳掌也同時壓下，保持手部與腳部伸直。重複這套動作40次，便能收緊小腿，令線條更修長。

　　8、坐在地上，將一隻腳抬高成直角，塗上促進微迴圈、緊膚消脂的纖體產品並用拳頭拍打小腿，或以手掌按摩，各做10分鐘，或者是各敲打200下即可，一定要長期堅持。

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