兩個月的減肥方法

　　　　想要徹底遠離肥胖肯定離不開飲食和運動的幫助，今天，小編為你帶來了。

　　怎麼減

　　一、合理飲食的基本原則

　　1 、平衡膳食

　　要想長肌肉膳食必須符合身體生長髮育和生理機能特點，含有人體日常生活的各種營養成分，並且含量要充足，比例要適當，全面滿足身體的需要，能維持正常的生理功能，才能促進身體的生長髮育和健康。

　　人體日常生活中需要多種營養物質，任何一種單一的食物都不能完全滿足人體正常需求，因而必須有多種食物來源，才能達到膳食的平衡。

　　2 、對人體無毒無害

　　食物有害的因素有很多種類，包括有毒的動植物，微生物病原體，農藥殘留，食品新增劑等等，它們對人體的健康影響非常大，影響嚴重的甚至會危及到生命。因此，對食物的衛生情況應十分重視，那些不符合衛生標準、腐敗變質、不清潔的食物，均不能食用。

　　3 、易於消化吸收

　　合理的加工與烹調，可以提高食物的消化率，有利於身體的吸收作用，增加食物的有效利用率。在烹調加工的過程中還應該注意減少食物中營養素的損失。

　　二、減脂的飲食要怎麼搭配

　　1 、熱量平衡

　　為了保持我們理想的體重，食物供給的熱量和我們每日消耗的熱量要保持平衡。如果我們每日消耗大於攝入，那麼我們就進入分解代謝。如果我們每日攝入大於消 耗，則進入合成代謝。這個原理對於健身者來說十分有用!減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤***。

　　2 、蛋白質、脂肪和碳水化合物的比例

　　以上三種營養素都是我們身體裡的功能物質，我們飲食中它們之間的比例與身體代謝狀況和生活表現有一定的影響。通常在我們的膳食當中，它們在總的熱量佔比為：蛋白質10%~15%，脂肪 20%~30%，糖 55%~65%。當然根據個人的具體情況可以進行調整。

　　減脂飲食階段三大營養素的分配原則是高蛋白，蛋白質攝入量應該為1.5-2g/***kg.d***、低脂肪***總能量的15%-25%***、中到高 糖<6-8g***kg.d***>。在蛋白質的選擇中，保證優質蛋白質如魚、禽、肉、蛋、奶佔到總蛋白質的一半以上。碳水化合物也就是剛剛提到的糖。在早餐和運動後可以吃得較多。其他時間少量進食。總糖量不能太低，否則會導致瘦體重***肌肉***的丟失，減脂階段保證飲食略少於消耗即可。方法也很簡單 ***隔段時間稱一次體重，記住不要天天秤，因為身體每天會有1-2公斤的浮動很正常***。烹調油應選擇亞麻籽油、橄欖油、山茶油、豆油等。

　　3 、其他營養素的選擇

　　各種營養素在體內代謝的過程中，會相互影響，如：蛋白質合成中需要維生素 B2的參與，因此在膳食中增加蛋白質時，也需要增加相應的維生素。因此，不能只從單一營養素的角度來考慮，還要注意各種營養之間的平衡。

　　4 、適當的食物纖維

　　食物纖維過多可影響其他營養素的吸收，缺乏會使某些生理機能失調，併成為一些疾病的原因，所以食物纖維長期攝入量不應超過每日50克。但是現代人通常都攝入不足，建議減脂人群可達到每日35克左右的量。

　　三、食物的選擇

　　我們平時飲食根據統計可以歸納為四類：糧穀類、動物性食物和豆類、蔬菜水果以及油脂類。下面說一下平衡的膳食應該如何選擇這些食物：

　　糧穀類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該佔總量的 30%~40%。

　　動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，佔膳食總量的25%~30%。

　　蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該佔 30%~40%。

　　油脂類：它提供給熱能和必需脂肪酸，並且能夠促進脂溶性維生素的消化吸收。包括堅果類食物，如果你吃了它，記得要再少吃點油哦!大概10粒花生米下肚也約相當於一碗米飯的熱量了。

　　食物的選擇：在挑選食物時，應儘量選擇營養價值高、價廉物美的食品。如蛋白質食物，在健身減脂練馬甲線時，最好選擇含有必須氨基酸比較齊全的瘦肉和大豆製品。肉類食物中魚類的蛋白質更容易被消化。主食中應該有一定比例的雜糧，粗糧中的賴氨酸含量比較高，可以補充細糧中的不足，還有粗糧細做可以提高食慾並且增加維生素B1 的吸收量。另外蔬菜中以綠葉蔬菜的維生素和礦物質最為豐富，顏色越深含量越高。

　　日常暴飲暴食的危害

　　1.肥胖：且肥胖會帶來包括心血管疾病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化、膽囊炎等。

　　2. 胃病：吃得過飽所帶來的直接危害就是胃腸道負擔加重，消化不良。此外，人體胃黏膜上皮細胞壽命較短，每2~3天就應修復一次。如果上頓還未消化，下頓又填滿胃部，胃始終處於飽脹狀態，胃黏膜就不易得到修復的機會，胃大量分泌胃液，會破壞胃黏膜，極易發生胃穿孔、胃糜爛、胃潰瘍等疾病。

　　3.腸道疾病：脂肪堵塞在腸道里，會造成腸阻塞，大便黑色、帶血。

　　4.腎病：飲食過量會傷害人的泌尿系統，因為過多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負擔。

　　5.癌症：吃得太飽會造成抑制細胞癌化因子的活動能力降低，增加患癌機率。

　　6.疲勞：吃得過飽，會引起大腦反應遲鈍，加速大腦的衰老。人們在吃飽後，身上的血液都跑到腸胃系統去“工作”了，容易讓人長期處於疲勞狀態，昏昏欲睡。

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