女生啞鈴鍛鍊方法

　　科學系統的啞鈴健身運動，既能全面鍛鍊身體、發展身體素質和增強機體的免疫功能。今天，小編為你帶來了。

　　女生啞鈴鍛鍊的10種方法

　　1、啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發力將啞鈴舉至頭頂。控制啞鈴慢慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決於骨架和肩三角肌的體積，骨架受制於遺傳而難以改變，但我們可以鍛鍊肩三角肌。

　　肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛鍊斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削髮愁，就多練這個動作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動作。

　　2、啞鈴直立划船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開與臀同寬，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸於大腿前方，掌心朝後。彎曲並向兩側上提肘關節，將啞鈴豎直提拉到肩關節高度，注意此時肘關節略高於啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個同樣是鍛鍊肩部的經典動作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環繞著肩關節，對於肩關節的運動和穩定性有很大的作用。

　　3、俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　俯身，左手撐於凳面或硬板床的邊沿，左膝跪於凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼於體側，小臂自然下垂。保持上臂不動，慢慢伸直肘關節，使啞鈴上升至身體側後方。然後慢慢將啞鈴還原至初始位置。重複完指定次數後，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛鍊。這個動作屬於孤立訓練動作，可以針對加強上臂後部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時投得更高更遠。

　　在鍛鍊時，手腕的角度不同，鍛鍊的側重點不同，一般可以掌心向內。雙槓臂屈伸也可以有效鍛鍊到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直於地面，甚至可以重點鍛鍊它。

　　4、啞鈴頸後單臂屈伸

　　目標部位：上臂後部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開踏於地面，軀幹保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高於頭頂掌心向前。保持上臂不動，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部後方，然後伸直肘關節還原啞鈴至初始位置。重複完成規定次數後，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛鍊肱三頭肌的動作。不同的是，頸後臂屈伸能夠側重鍛鍊肱三頭肌3個頭中的長頭，將有助於全面發展肱三頭肌。同時，由於俯身臂屈伸容易借力，對動作技術要求比較高，所以要安排在前面，而頸後臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　5、仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習效果：沒有什麼比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什麼動作可以同時很好地鍛鍊胸部和背部，那就只有這個動作了。

　　據說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經常在深蹲後即刻練習它，以增大整個上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛鍊負重俯臥撐和引體向上。

　　6、啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳併攏踏於地面，軀幹保持挺直，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心向前。保持上臂不動，彎曲左側肘關節，將啞鈴舉至肩部高度，同時掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然後慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時屈右臂，做同樣的彎舉動作。

　　練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什麼比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個經典的訓練動作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　7、坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內側

　　坐姿，兩腿著地支撐，右手握啞鈴將前臂置於右腿上，腕關節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然後伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重複完指定次數後，換另側做。

　　練習效果：你一定見過掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來鍛鍊它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

　　8、啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開，兩腳著地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀幹稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重複完指定次數後，換另側做。

　　練習效果：如同肱三頭肌的鍛鍊一樣，這裡列出了第2個針對肱二頭肌的動作，因為用啞鈴來練胳膊簡直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個月，你的T恤衫袖口將會被撐滿。

　　9、啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　立姿，兩腳分開與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸於體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然後還原至初始位置。注意下蹲時臀部後坐，保持下背部挺直，最低點時膝關節的位置不超過腳尖。

　　練習效果：千萬不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發展肌肉，這不僅出於審美的需求，而且是出於大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關訓練動作中，最經典的是槓鈴深蹲，很多世界級運動員能很輕鬆地蹲起500磅的槓鈴。

　　限於條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛鍊大腿和腰腹臀部肌肉。

　　10、啞鈴單腿舉踵

　　目標部位：小腿

　　選擇一個臺階，左腳掌踏於臺階邊緣，右腳懸空或輕放於左腿膝窩處，左手持啞鈴懸於體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處於頂峰收縮狀態，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟儘量下垂，拉伸小腿部肌肉。重複完成規定次數後，換另側做。

　　練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類運動中，起步更快、跳得更高、贏得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然後開始練習。各類體育活動中的衝刺跑，也能很好地鍛鍊小腿肌肉。

　　適合女生健身方法

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節奏。儘可能地蹲下去，儘可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

　　而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

　　買個彈力帶

　　雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到儘可能腦後***動作都是盡力而為不要勉強***，同時儘可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反覆二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛鍊到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做;做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，儘可能地用到你胸肌的力量，同時鍛鍊你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊緻胸部，還能塑造麴線更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個，配合呼吸，慢著做;蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛鍊到了。

　　雙腿分開得儘可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個;

　　堅持這些鍛鍊，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

　　1.平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線***背部和地板之間的空隙可以放進一隻手***。膝蓋彎曲，腳掌併攏，將膝蓋開啟使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

　　2.利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3.雙膝併攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

　　4.躺下，回到開始位置。

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