怎樣跳繩才能減肥

　　減肥是終生大事，身材好與壞決定著整個人氣質的好與壞，每一個減肥的人都在孜孜不倦的追求最好最快的減肥方法，只有方法找對，減肥才能省時又省力。小編今天就推薦一種跳繩減肥方法，一起看看吧。

　　跳繩減肥原理：

　　跳繩每小時消耗體內熱量約1000卡路里，並且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，不過它卻可以避免因跑步而產生的膝、踝關節疼痛的困擾。

　　跳繩對身體的靈敏性、身體姿態、平衡能力、協調性和柔韌性都有奇妙的促進作用。能使力量得到發展，尤其是下肢力量。

　　跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發力，使大腿和臀部肌肉纖維更結實。

　　跳繩是最有效、最經濟的燃脂方法，同時也是最好的。如果想體驗跳繩給健康帶來的諸多益處，那就像9歲女孩那樣跳吧。

　　跳繩減肥之熱身***這部分也稱為伸展運動***

　　1 先做一些徒手練習讓肌肉興奮起來，比如模仿跳繩的跳躍動作。***1分鐘***

　　2 伸拉小腿腓腸肌和跟腱，這兩個部位最重要，因為整個跳繩過程中它們始終處於高度緊張狀態。

　　動作要領，後腿繃直腳跟緊貼地面，前腿向正前方彎曲，即我們常說的弓箭步。然後仰臥於墊子上，一條腿抬起伸直，用跳繩套住足弓，雙手慢速用力將腿向軀幹方向牽拉。每條腿做30秒。***2分鐘***

　　3 肩部運動，雙手握住繩子兩端將其拉直，兩手之間距離略寬於肩。雙手用力保持繩子緊繃，同時模仿皮划艇划槳動作。***1分鐘***

　　4 四肢運動，將跳繩套住右腳腳踝，右手握住跳繩兩支手柄，慢速用力將小腿以膝關節為軸向臀部方向前拉，保持繩子的張力20秒。同樣動作用左腿左手重複一遍。

　　5 拉伸大腿肌腱，左膝彎曲，用跳繩繞過脛部阻止左腿的自然伸直，雙手緩慢用力牽拉使小腿肚緊貼大腿背側，保持20秒。右腿重複以上動作。

　　6 拉伸背部肌肉及肌腱，膝關節保持放鬆，讓你的肩膀和手臂自然下垂，保持放鬆，持續20秒。

　　7 向外展體，雙手握住兩端將繩拉緊，寬度略寬於肩，手臂向上舉過頭頂。腰向身體一側彎曲，保持10秒，然後向相反方向重複以上動作。

　　8 擴胸運動，儘量水平展開雙臂。肩關節收緊，使肩胛骨儘量靠攏，保持20秒。

　　9 全身運動，在身體兩側做橫“8”字形擺繩動作。同時做屈膝下蹲和還原動作。動作協調後可以把下蹲改為跳躍。

　　10 完整的跳繩。每一跳之間不必銜接得過緊。這樣可以讓你慢慢適應接下來的練習。***2分鐘***

　　跳繩減肥之八種快速有效的跳繩減肥法大盤點

　　1、跳繩基本功：簡單跳繩減肥法

　　準備動作：雙腳併攏，進行彈跳練習2至3分鐘***彈跳高度為3至5釐米***。開始跳繩，注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次，休息1分鐘後，重複跳10至20次。非初學者可先跳30次，休息1分鐘後，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳

　　單腳屈膝跳繩減肥法具體動作要求：右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重複上述動作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　3、側身斜跳

　　這種跳繩減肥法動作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鐘之後休息10秒鐘，重複練習2次。

　　4、高抬腿跳繩

　　一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點是跳時腳尖向下。如果連續換腿跳有困難，可在跳一次後原地輕顛一下調整節奏後再換腿。掌握了這種跳繩減肥法的動作要領，會有立竿見影的瘦身效果。

　　5、繞旋跳

　　兩人跳繩練習：一人叉開兩腿蹲下，甩動繩子使跳繩在地上畫弧線，另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。繞旋跳繩減肥法的速度需由慢逐漸加快，1分鐘後兩人交替。

　　6、側腳跳

　　先從簡易跳繩法開始，然後用雙手手腕揮動跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側，跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩，即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時，應注意腳不要抬得過高、過慢，否則容易被繩子絆住。

　　7、雙臂交叉跳

　　先做跳繩準備運動，然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時，交叉雙臂，當跳過交叉的繩子之後，雙臂反向恢復原狀，即完成了這種跳繩減肥法的動作。

　　8、雙人跳繩

　　這種跳繩減肥法對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。雙人跳繩減肥法要求：***1***採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法，兩人同時用雙腳跳繩，然後練習同時用單腳跳繩。***2***採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面，並揮動跳繩。