仰臥起坐健身器材的使用方法是什麼

　　現在去健身房用仰臥起坐板做運動的人很多，但是他們卻不知道器材正確的使用方法，致使動作不規範，運動達不到減肥效果，甚至有時會造成不必要的危害。今天小編為大家推薦仰臥起坐器材使用的方法。

　　仰臥起坐器材使用的方法

　　1、雙手的位置

　　傳統的仰臥起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。

　　正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯絡者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

　　2、發力點

　　雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。

　　當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，揹著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

　　3、速度

　　我們在做體育達標測試的時候，是按一分鐘多少次算，導致很多人認為仰臥起坐時越快越好。這是很多仰臥起坐練習者的通病。

　　其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該儘量放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

　　4、起身高度

　　傳統的仰臥起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。

　　因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

　　做仰臥起坐時需要注意

　　1、動作要做的慢一點,越慢就越累也越有效。下去時吸氣，上來時吐氣，千萬不要憋氣。

　　2、30歲以下，仰臥起坐的最佳成績應為45-50個/分鐘;30歲最好做到35-40個/分鐘;40歲應做到35個左右/分鐘;50歲應努力達到25-30個/分鐘。

　　3、膝蓋要彎曲，以避免腰部受傷。

　　仰臥起坐器效果

　　仰臥起坐板可以直接針對腹部肌肉群，通過動作上的細微變化，使腹部不同部位的肌肉得到鍛鍊，最終達到塑型效果。最為常見的仰臥起坐方法是將身體處於仰臥狀態，膝部屈曲成90°左右，腳部平放於地面，藉助外力使之固定，然後利用腹部肌肉坐立起來。下面，我們就來細說一下做仰臥起坐的好處。

　　1、仰臥起坐板最大的功效就是收腹，很多想要瘦肚子減肥的朋友都會做仰臥起坐。鍛鍊腹肌能讓鍛鍊者能更好地控制自己的身體，因為腹肌屬於核心肌群，對於穩定身體有很重要的作用，而且腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用，使鍛鍊者在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。

　　2、仰臥起坐板也能減肥，但需要每次慢起做150個以上才能燃燒脂肪，否則只能鍛鍊腹肌，未免太辛苦，而且效果也不理想，長時間做會對脊椎造成傷害。

　　3、仰臥起坐板能更好地鍛鍊腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。

　　4、更好地拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎。並可以通過拉伸脊椎，調節中樞神經系統。從而改善身體的抗病能力。

　　5、更好地鍛鍊腹股溝。腹股溝有許多毛細血管和穴位，做仰臥起坐可以通過刺激腹股溝的血管，加速血液流動，治療和緩解婦科疾病。

　　仰臥起坐的技巧練習

　　1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：

　　起的狀態***用力時***呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間***至少30秒***，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則***先訓練您腹部肌肉的肌力*** ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　5、仰臥起坐的動作要領

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面***雙肩平行的起坐動作***上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸***右肩帶向左腿與左肩帶向右腿***旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　仰臥起坐誤區

　　誤區一：

　　有些人沒時間到健身房去鍛鍊，會選擇在家裡做一些基礎而有效的簡單鍛鍊方式來鍛鍊身體，希望能達到減肥的作用。仰臥起坐就是許多人選擇的一種方式，很多人以為只要堅持做，就能達到減肥目的。

　　糾錯：單純依靠仰臥起坐只能達到區域性的健身效果，因為仰臥起坐直接針對的是腹部肌肉群，長期鍛鍊的效果可能使腹部肌肉力量加強，但是身體其他部位，如大腿、臀部等得到的鍛鍊就比較少。所以，要注意的第一點就是要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結合起來，才能達到身體的完美減肥效果。

　　誤區二：

　　通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強的表現，其實這麼做很容易讓腹部肌肉拉傷。

　　糾錯：正確的做法應該是雙手交叉抱於胸前，起坐時控制著讓腹部發力。或者加大難度，雙手持重物，以增加鍛鍊效果。

　　誤區三：

　　許多人在中途做仰臥起坐的時候，身體會不自然地向某一個方向偏離。這樣做是錯誤的，會讓腹部肌肉鍛鍊得不均勻，從而身材走形。

　　糾錯：應該儘量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛鍊腹部肌肉的控制能力，最好在起來時用心感覺一下腹部肌肉的運動狀況。

　　誤區四：

　　一些人以為仰臥起坐做的速度越慢，越有鍛鍊效果。

　　糾錯：速度適當放慢是有助於鍛鍊效果的，但速度太慢的話，效果反而不佳。而最正確的速度，應該是起來的速度快一些，下去的速度要放慢些，這樣效果最好。

　　誤區五：

　　大多數人做仰臥起坐習慣將雙手置於腦後，十指交叉***扣住頭部***。

　　糾錯：這是仰臥起坐最大的一個誤區，甚至有一些體育老師都這麼教學生，這完全是誤導。這樣的手勢，會對頸椎產生負擔，你越用力扣住頭，負荷就越大。正確的方法是兩手分別放於兩耳再向內側一點***大約後腦正中間再向外一點***的位置， 而且兩手只是輕輕搭在那裡，不要用太多力。

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