平板支撐的時候為什麼這麼累

　　很多人在做平板支撐後，很多人都會感覺到很累，胳膊和腿都會產生痠痛感，這是很常見的一種現象。下面是小編分享的平板支撐這麼累的原因，一起來看看吧。

　　平板支撐這麼累的原因

　　肌肉力量不足

　　感覺到累還可能是因為你的肌肉力量不足。這時最好能加強你比較弱的肌肉部位，增加力量練習之後，平板支撐就可以越做時間越長也越來越容易了。

　　動作要求比較嚴苛

　　因為平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置是很難的。所以，手臂、腰腹部一直撐著保持在一條直線上特別的累人。

　　做的時間較久

　　當然，做平板支撐時間太久了也是會累的，畢竟人的肌肉承受力是有限的。不過，累不要緊的，累有效果嘛，只有累了說明脂肪在燃燒。

　　另外，做平板支撐並非時間越久越好哦，我們只需針對自身身體情況進行練習就好。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。

　　做平板支撐後的放鬆方法

　　我們在做平板支撐時會感覺特別的累，之後胳膊、腿等還會產生痠痛感，這時該怎麼放鬆肌肉呢?

　　1、可以選擇按摩或熱敷一下酸脹的胳膊或腿部，甩甩胳膊，讓胳膊控控血等。

　　2、還有，記得做平板支撐前做好充分的熱身運動，拉開韌帶，這樣身體對之後運動有一個適應過程，也會覺得沒那麼累了。

　　上肢放鬆活動

　　站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。

　　下肢放鬆運動

　　仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。

　　團身抱膝放鬆運動

　　雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。

　　全身休整運動

　　站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，“屏息”***即不呼也不吸，不是憋氣***慢吐氣於腹***即丹田***。如此反覆幾次，同時上肢慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏止。

　　只要放鬆方式的選擇正確、放鬆時間的充分保證將會得到事半功倍的減肥效果。如果需要下肢減肥，有氧練習一小時後，可做下肢放鬆運動***方法同前***。仰臥改變了下肢的重力，改善了下肢的血液迴圈。保證10分鐘以上的放鬆運動，體內多餘脂肪的供能可達65%—90%，甚至90%以上。因為重力作用，下肢血液迴圈比上肢好，此時體脂的消耗主要便由大小腿、腹、側腰、臀部等多餘脂肪完成。自然，你也就如願以償地完成了下肢的減肥計劃。

　　平板支撐的標準動作

　　關於平板支撐

　　平板支撐鍛鍊的是腰腹肌群的力量，也就是說它是一個複合性的鍛鍊動作。主要的是增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。

　　關於正確姿勢

　　正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個平面狀態可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發力。

　　關於動作做法

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。也可以每次鍛鍊一組，一組直到身體支撐不住為止。