跑步減肥計劃怎麼制定

　　大家都知道跑步減肥都是需要一個計劃的，那麼計劃如何制定才是合理的呢?下面就讓小編來告訴你。

　　跑步減肥計劃第一週

　　打好基礎

　　星期一：分析步伐在進行跑步之前，要先了解自己的跑步方法是否正確，需要有條件的話，可以找個跑步專家觀察一下，然後讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助，或者是幫助你將運動傷害降低到最少。

　　星期三：核心肌群運動去報名參加相關的訓練核心肌群的課程，比如說皮拉提斯，在進行正式跑步之前去參加這樣的課程，是可以幫助你運動時維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。

　　星期六：整理跑步音樂清單在運動中好的音樂不僅可以提高你的性質，更加可以提高跑步的激情，音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。

　　跑步減肥計劃第二週

　　開始跑吧

　　星期一：基礎學習在跑步的第一週，出發前要確認五件事情才可以出發，首先要抬起頭看眼睛是否是平視的，其次就是肩膀是不是已經很放鬆了，接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，再就是開跑的時候要先驅動自己的繩梯，最後是選擇自己喜愛的步伐呼吸有頻率的運動。

　　星期二：走5公里人每天都要花很多時間在走路上，而這樣可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那麼說明你也可以跑5公里，這只是速度不同的問題。

　　星期六：1.5公里跑走計劃一個短路線，讓自己用走和加入慢跑的方式來進行，當整個過程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

　　跑步減肥計劃第三週

　　不屈不撓

　　星期一：1.5公里跑走這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

　　星期三：短跑訓練短跑訓練不僅能增加步技巧、改善姿勢，並且還會讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。

　　星期六：1.5公里慢跑在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽一些比較安靜的音樂能幫助你保持穩定的慢跑節奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。

　　跑步減肥計劃第四周

　　加強訓練強度

　　星期一：增加間距衝刺，跑1.5公里和平時一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑衝刺是能能夠起到改善體魄的作用。

　　星期三：參加跑步課程既然想要跑步減肥，那麼肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇一些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程，比如說環道慢跑或是有氧運動等。

　　星期六：3公里間歇跑當你已經完全可以駕馭1.5公里的時候，那麼你可以設計新的路線，將跑步的路線延長至3公里，重新挑戰自己的極限，而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進行。

　　跑步減肥計劃第五週

　　就快到了

　　星期一：2.5公里間歇跑週一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

　　星期三：核心肌群鍛鍊鍛鍊你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

　　星期六：4公里慢跑在即將結束的時候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是最你經歷過最長的距離，但是隻要靜下心慢慢的進行，把腦袋雜音淨空，肯定是會有很好的成效的。

　　跑步減肥計劃第六週

　　你成功了

　　星期一：3公里慢跑以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。

　　星期三：核心肌群鍛鍊鍛鍊你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

　　星期六：你的第一個5公里在最後的一個星期，你當然要挑戰自己的極限，好好規劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。

　　正確跑步減肥的四大要素

　　跑步減肥看起來簡單，以為只是每天跑跑就能瘦，如果你在很長一段時間裡，堅持跑步而身上的贅肉一點也沒有減少，那你就得改變下你的跑步方法，下面就來看跑步減肥的正確方法!

　　跑步減肥方法一

　　大部分跑步減肥者都以為快速跑步瘦的更快，其實不然，變速跑對減掉腹部贅肉和提高新陳代謝都很有幫助。

　　跑步減肥方法二

　　不要在整個鍛鍊過程中一直勻速跑步，試試挑戰身體極限速度，以及交叉變化速度的跑步方法。

　　跑步減肥方法三

　　在減肥的過程中你不能只做針對型的訓練，這就是為什麼單單做仰臥起坐並不能減小你的腰圍。減重的關鍵只有一個，那就是燃脂。

　　跑步減肥方法四

　　延長你的運動時間就能做到這一點。每5分鐘以10KM/小時的速度跑步，能燃燒45卡路里的熱量。在下次的跑步練習中想想這個數字，就能成為你堅持下去的動力了!