跑步快速減肥方法

　　跑步已經成為越來越多城市人選擇減肥、健身的運動方式，也許是因為它太過簡單、易實現，所以不少朋友漸漸忽視了跑步過程中需要注意的事項!今天，小編為你帶來了。

　　是什麼

　　1、跑步前的準備動作

　　瞭解到跑步的路程後，接下來就開始跑步減肥，跑步前先做個熱身運動，讓肌肉變得柔軟，避免筋骨拉傷，可轉動腳踝和手腕多次，跳躍幾下調動身體。

　　2、跑步時間

　　跑步的姿勢是決定了跑步的時間和速度的，肌肉達到有氧階段的時間為20-30分鐘，所以時間太長並不一定減肥效果越好，反而會造成肌肉的疲勞感。

　　3、跑步的姿勢

　　建議跑步的時候，兩腳交替太高，活動髖關節，太高速度，讓膝蓋儘可能觸及上腹部，手臂前後擺動即可，跑步的時候前腳掌先著地，然後過渡到全腳掌著地。

　　4、跑步速度不能過快

　　將有氧心率控制在60%-80%最好，這樣可以避免無效的運動。

　　5、跑步時間

　　練習跑步的最佳時間為清晨或者傍晚;一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。

　　6、運動節奏

　　跑步時步伐要輕快，雙臂自然擺動。跑步的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，跑步時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸。

　　跑步的注意事項

　　跑步前不要拉筋

　　跑步前，肌肉處於冷卻狀態，如果直接做靜態的拉筋動作，並不會啟動人體的預備狀態，反而會令肌肉越拉越長，導致輕微肌肉撕裂情況發生。跑步前的熱身，應以輕鬆地跑步3 - 5分鐘為主，再配合手腳做開合跳，或5 - 8分鐘的高抬腿為輔，以此來幫助身體預熱。

　　而拉筋的最好時機是在運動過後，在肌肉溫熱的狀態下進行10 - 15分鐘內的伸展運動最為適合。在拉筋的過程中，應注意緩慢的伸展身體，每個動作停留30秒，才能有效提高身體靈活度。

　　不要一次性跑太久或太遠

　　跑步時，導致身體受傷的另一個原因是：跑得太遠或太快。其實每一次跑步，身體需要時間適應運動所造成的變化。如果你不是經常做運動，更應該留意這一點，不要一次性跑太長時間，應逐漸增加跑步的長度和時間，以避免身體出現不適應反應。

　　儘量跑斜坡

　　在一般平面道路上，跑30分鐘可以燃燒270卡路里，如果將跑步的道路傾斜度提高百分之五，身體則會燃燒363卡路里。如果再將傾斜度提升至10%，燃燒的熱量則會達到420卡路里，減肥瘦身的效果更加明顯。如果在室內在健身房跑步，可以將跑步機坡度提升，藉此達到同樣的減肥效果。

　　寧可跑快點，也不要跑太長距離

　　想透過運動減肥，時間和距離不是最重要的，最重要的是「強度」。有研究表明，比起持久緩慢的長跑，具有衝刺力的短跑則更能燃燒脂肪，且比率可高達長跑2倍之多。

　　跑步路程要多變

　　一開始跑步時，身體可能會有很大反應，例如狂流汗，手和腳都會發抖。但如果長時間跑同一個長度和時間，身體開始慢慢習慣這種運動模式，消耗的熱量就會降低，減肥效果也會不如人意。所以，要讓身體衝出囹圄，每次多跑5分鐘或速度提高10%，讓身體擺脫習慣的束縛，才能達到燃燒脂肪、減肥瘦身的效果。

　　嘗試交叉訓練

　　單靠跑步或單一運動，燃脂效果不會太明顯。可以嘗試每次運動時做不同種類的運動，例如：跑步、游泳、瑜伽等。這些有氧運動除了可提升燃脂率，還可提高肌肉的平衡感，減低運動時出現傷害肌肉的情況。

　　受傷要立即治療

　　老生常談的道理，但偏偏很多人會忽視。在跑步時不幸受傷的話，要立即進行傷後護理，除了可以減輕疼痛以及減少患處出現腫脹的機會外，更可以保護受損的肌肉組織，並加速其癒合，避免出現習慣性扭傷。

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