臥推要不要有人保護

　　我們知道槓鈴臥推的好處很多，一般來說想要練成肌肉臥推槓鈴就是一種很好的辦法，那麼，臥推必須要有人保護嗎?下面就由小編為您詳細介紹。

　　新手初練臥推對槓鈴的控制能力較有限,容易出現槓鈴歪斜,身體左右晃動,這是由於胸大肌、三角肌、肱三頭肌的肌肉感覺較差,再加上練習的仰臥姿勢也會受到一定影響。因此可先用12-15RM重量體會動作。要沉住氣,不要慌,注意力集中,深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放,想象胸大肌被拉長,挺胸至極限,同時要保持肌肉緊張持續用力,讓橫槓僅能輕觸胸部。

　　練臥推一定要有同伴保護與幫助。保護者站在練習者頭後,雙手抓握橫槓施加助力或阻力,以保證槓鈴勻速起落,避免出現停頓。還要及時指出練習者握槓是否平衡,推起時槓鈴的軌跡是否乎要求等等。

　　什麼是臥推

　　臥推是仰臥推舉的簡稱,也叫臥舉或臥推舉,主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌,兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多,尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用,是其它動作***除俯臥撐外***無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。

　　臥推的動作要求

　　臥推凳的規格一般以120×30×45***釐米***為宜。120釐米長,便於頭、背、臀均能在凳上;30釐米左右寬,既能使背部放平穩,又能使手臂在下放時不受阻擋,儘可以放低;45釐米左右高,既能使雙腳平放地面,維護身體的穩定,又利於保護幫助。頭、背及臀緊貼凳面,保持挺胸姿勢,腰部拱起,與凳間距離為可順利平插一個手掌。握距寬於肩,但不可過寬,在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81釐米。

　　槓鈴臥推正確方法

　　平板槓鈴臥推,平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置,使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　下斜槓鈴臥推,躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　上斜槓鈴臥推,躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著天花板的方向豎直舉起槓鈴。慢速下放槓鈴,直到上臂與地面平行為止。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　反握平板槓鈴臥推,平躺在臥推凳上,雙手反握***虎口向外***槓鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下槓鈴。慢速下放槓鈴,直到槓鈴幾乎碰到胸肌中部。然後推起槓鈴回到起始姿勢,如此重複。

　　槓鈴臥推呼吸方法

　　同步式呼吸法,每做一次動作進行一次呼吸,呼吸是在動作過程中完成的。

　　肌肉在用力收縮時吸氣,伸展還原時呼氣。

　　肌肉收縮時快吸氣,肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反,吸氣時快速有力,呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。這一方式強調的是意念集中。

　　肌肉在用力收縮時呼氣,伸展還原時吸氣。這是臥推訓練最常採用的方法!

　　肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣,肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。比如,做“坐姿推舉”、“仰臥推舉”、“腿舉”等動作時採用。胸部練習時,為達到儘可能挺胸沉肩的要求,允許深吸氣,如“仰臥飛鳥”,但閉氣時間一定要短暫,呼氣為噴吐式。

　　這是二種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求,就是用力的過程中,避免採取較長時間的憋氣現象。