鍛鍊肱二頭肌的六個絕招

General 更新 2024年12月18日

  舉啞鈴鍛鍊肱二頭肌效果很好,不過也要掌握一定方法。那麼有哪些絕招能讓我們鍛鍊肱二頭肌呢?跟著小編一起來看看吧。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:俯臥撐錘式彎舉

  怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴,身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置,左右手交替進行彎舉。30~60秒一組,每組都要增加重量,但切不可使用爆發力。

  有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船,當你向上舉起重量時,核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:跪姿單臂彎舉

  怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側,跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕,當啞鈴舉到肩部前方時,掌心向後。右手做3次後換左手做3次,左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次,也就是每側做30次,就加點兒重量。

  有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用,彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時,為了防止因為左右臂運動時身體傾斜,核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:箭步挺

  怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側,自然站立。向上輕跳,雙腿呈箭步展開***左腿前,右腿後***,同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢,然後重複***右腿前,左腿後***。做10次,或連續做20秒。感覺到力竭時,改為啞鈴箭步蹲,以較快速度做4分鐘。組間休息10秒,共做8組。

  有什麼效果 用輕重量進行此訓練,能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練,對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快,快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力,將機體潛能發揮到最大。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:彈力帶傑克跳錘式彎舉

  怎樣做 自然站立,雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時,雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時,雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次,共做8組,組間休息10秒。

  有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:深蹲集中彎舉

  怎樣做 雙腳寬於肩,下蹲至大腿與地面平行位置,雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂,肘關節靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢,然後雙手彎舉啞鈴,連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉,能增加身體不穩定性,從而鍛鍊核心肌群。

  有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外,讓臀大肌充分開啟。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力,阻止其他肌肉借力。

  鍛鍊肱二頭肌的絕招:離心彎舉

  怎樣做 持一對大重量啞鈴***每組只能彎舉3~4次的重量***自然站立。將它們置於身體兩側,掌心相對,膝蓋微曲,臀部向後沉,上身前傾,然後身體猛然伸直,藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次,共做3組,組間休息90秒。

  有什麼效果 ,當你做離心收縮時,肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因,退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外,大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

  鍛鍊腹肌的簡單方法

  坐式屈團身

  主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

  空中登車

  仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂開啟。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。

  健身球卷腹

  平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側,手臂開啟。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡,兩腳可以多分開些。如果增加難度,可以將雙腳並起來做。

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