鍛鍊肱二頭肌的六個絕招

　　舉啞鈴鍛鍊肱二頭肌效果很好，不過也要掌握一定方法。那麼有哪些絕招能讓我們鍛鍊肱二頭肌呢?跟著小編一起來看看吧。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：俯臥撐錘式彎舉

　　怎樣做 以掌心相對的姿勢握住一對啞鈴，身體呈俯臥撐起始姿勢。保持這個姿勢，右手向上彎舉啞鈴至肩部位置。下放啞鈴至起始位置，左右手交替進行彎舉。30~60秒一組，每組都要增加重量，但切不可使用爆發力。

　　有什麼效果 這個動作和俯臥撐啞鈴划船接近。只不過以彎舉代替了划船，當你向上舉起重量時，核心肌群為了保持身體平穩不得不繃緊。此動作對腹肌的訓練效果也堪稱一流。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：跪姿單臂彎舉

　　怎樣做 雙手持一對大重量啞鈴置於身體兩側，跪在地板上。向上彎舉啞鈴並向外旋手腕，當啞鈴舉到肩部前方時，掌心向後。右手做3次後換左手做3次，左右交替連續做5分鐘。如果你能連續迴圈10次，也就是每側做30次，就加點兒重量。

　　有什麼效果 肱二頭肌有兩個作用，彎曲肘關節以及外旋前臂。用大重量啞鈴做外旋彎舉能達到這兩個效果。當你用跪姿做這個動作時，為了防止因為左右臂運動時身體傾斜，核心肌群不得不收緊以保持平衡。這個動作讓肱二頭肌和核心部位一舉兩得。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：箭步挺

　　怎樣做 持一對啞鈴於身體兩側，自然站立。向上輕跳，雙腿呈箭步展開***左腿前，右腿後***，同時將啞鈴向上翻至肩部位置。回到起始姿勢，然後重複***右腿前，左腿後***。做10次，或連續做20秒。感覺到力竭時，改為啞鈴箭步蹲，以較快速度做4分鐘。組間休息10秒，共做8組。

　　有什麼效果 用輕重量進行此訓練，能達到很好的有氧效果。用大重量進行此訓練，對提升爆發力很有幫助。箭步時下蹲越深、整體動作速度越快，快肌纖維得到的刺激越大。這個動作能全面提升爆發力和耐力，將機體潛能發揮到最大。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：彈力帶傑克跳錘式彎舉

　　怎樣做 自然站立，雙腳踩住、雙手掌心相對攥住圈形彈力帶。雙腿向兩邊分腿跳躍的同時，雙手向上彎舉彈力帶。雙腿跳回起始姿勢的同時，雙手也回到自然下垂姿勢。每組在20秒內完成10次，共做8組，組間休息10秒。

　　有什麼效果 在彈力帶的阻力下向外分腿跳能鍛鍊臀部肌群。發展這些肌肉能在改善下肢外觀的同時保護膝蓋。肱二頭肌的爆發力也能得到鍛鍊。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：深蹲集中彎舉

　　怎樣做 雙腳寬於肩，下蹲至大腿與地面平行位置，雙手持5~10公斤啞鈴自然下垂，肘關節靠在大腿內側，掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前後保持這個姿勢，然後雙手彎舉啞鈴，連續彎舉30~60秒。如果換成單臂進行彎舉，能增加身體不穩定性，從而鍛鍊核心肌群。

　　有什麼效果 保持半蹲姿勢能促進整個下肢肌肉和下背部肌肉。這個動作迫使雙腿朝外，讓臀大肌充分開啟。肘關節要儘量向外抵抗大腿內收阻力，阻止其他肌肉借力。

　　鍛鍊肱二頭肌的絕招：離心彎舉

　　怎樣做 持一對大重量啞鈴***每組只能彎舉3~4次的重量***自然站立。將它們置於身體兩側，掌心相對，膝蓋微曲，臀部向後沉，上身前傾，然後身體猛然伸直，藉助向上的爆發力將啞鈴“甩”至肩部位置。然後用5秒時間下放啞鈴回到起始姿勢。每組5次，共做3組，組間休息90秒。

　　有什麼效果 ，當你做離心收縮時，肌肉所能承受的重量遠遠大於向心收縮。因為這個原因，退讓性訓練可以促進新的肌肉生長。另外，大重量啞鈴借力上挺能提高全身爆發力。

　　鍛鍊腹肌的簡單方法

　　坐式屈團身

　　主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

　　空中登車

　　仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

看過的人還會看：