健身後肌肉痠痛如何緩解

　　很多人因為掌握不了運動健身的技巧，每次健身後都肌肉痠痛，那麼健身後肌肉痠痛怎麼辦呢?跟隨小編一起來看看吧。

　　健身後肌肉痠痛緩解方法

　　1、休息能減緩肌肉痠痛的現象,並可慢慢促進血液迴圈,能加速代謝產物的排除,並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復,使之恢復正常。

　　2、牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習,保持伸展狀態2分鐘,然後休息1分鐘,重複進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

　　3、對痠痛區域性進行按摩,使肌肉放鬆,促進肌肉血液迴圈,有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔。

　　4、熱敷是最有效的一種方式,對痠痛的區域性肌肉進行熱敷,可促進血液迴圈,提高新陳代謝,加速肌肉痠痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉痠痛。

　　5、口服維生素C和E有促進結締組織中膠原合成的作用,有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C不僅是連線組織間的潤滑液的主要成分,還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源:堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。

　　6、處理肌肉痠痛的方法包括鎮痛藥、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。藥物作用眾所周知,而輕微拉伸之所以有效,是因為肌肉在恢復狀態下容易繃緊,這會令痠痛惡化,因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感,舒緩痛苦。

　　7、按摩痠痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張,增加血液迴圈,從而加速恢復,縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣,能夠放鬆肌肉,加速迴圈,血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織,從而更快修復受損肌肉。

　　8、冷熱敷也會有效,顧名思義,用一個冰袋敷在痛處15分鐘,然後用熱袋再敷15分鐘,接著再冰敷,不斷迴圈。科學研究發現,冷熱溫度的改變對於加速血液迴圈和肌肉康復有很大作用。

　　9、在肌肉痠痛後進行有氧運動。前文也提到過,進行長時間的有氧運動,有利於身體內產生的乳酸自動分解,併產生能量,從而減少身體乳酸的堆積,達到消除和緩解運動後的肌肉痠痛。

　　10、在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是,將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開,從而達到消除和緩解區域性肌肉痠痛。這種肌肉拉伸需要練習者瞭解怎樣拉伸全身肌肉。

　　預防健身肌肉痠痛的方法

　　1、合理安排鍛鍊。經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。

　　2、區域性溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。

　　3、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。

　　4、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。

　　5、不要一鍛鍊完就衝向浴室洗澡,這很容易影響身體的血液迴圈,增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴,如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習,一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體“冷卻”之後再去洗澡。

　　健身後肌肉痠痛的原因

　　1、肌肉的張力和彈性的急劇增加,可引起肌肉結構成分的物理性損傷。

　　2、新陳代謝的增加,代謝廢物對組織的毒性增加。

　　3、肌肉的神經調節發生改變,使肌肉發生痙攣而致疼。

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