啞鈴鍛鍊胳膊的方法

　　胳膊細的人一般都毫無縛雞之力，那麼怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉，讓自己更強壯呢?今天，小編為你帶來了鈴鍛鍊胳膊的方法。

　　鈴鍛鍊胳膊的技巧

　　一、站立彎舉練習

　　練習部位：二頭肌，其他肘部屈肌

　　動作要領：

　　1、手肘位於身體兩側;

　　2、手腕挺直;

　　3、背部肌肉挺直，提臀。

　　起始動作：

　　1、雙手緊握啞鈴，手心向前;

　　2、雙臂夾肩站立，挺胸，收腹，提臀。

　　動作：

　　1、先向前，接著向上貼近肩膀，直至上臂完全停止不動;

　　2、重複動作，緩慢還原。

　　二、集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、手臂伸縮時，上肢保持穩定不動;

　　2、手腕挺直不變;

　　3、挺胸，繃緊背部肌肉，提臀，稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於椅子一側，雙腳平放於地，腳間距離稍比肩寬;

　　2、緊握啞鈴，上臂緊靠膝蓋以上的大腿內側;

　　3、抓啞鈴的手臂應稍微彎曲，緊繃二頭肌。

　　動作：

　　1、上臂，肩胛靜止不動，小臂向上臂收縮;

　　2、二頭肌緊繃不鬆，緩慢還原。

　　三、上斜仰臥彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：45度傾斜

　　動作要領：

　　1、始終繃緊二頭肌，勿讓手臂全部伸開;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉平伸，下背稍成弧形。

　　起始動作：

　　1、坐於躺椅上，雙手緊握啞鈴，雙腳平放於地;

　　2、緊繃二頭肌，肘部稍曲，抓緊啞鈴;

　　3、挺胸，收腹。

　　動作：

　　1、小臂向上彎曲，上臂，肩胛穩定不動;

　　2、繃緊二頭肌肉，緩慢還原。

　　四、斯科特式彎舉練習法-立姿集中彎舉練習

　　練習部位：二頭肌及其他肘部屈肌

　　椅子姿勢：60度傾斜

　　動作要領：

　　1、肘部彎曲時上肢靜止不動;

　　2、手腕挺直;

　　3、挺胸，背部肌肉緊繃，下背稍成弧形;

　　4、手臂平伸，然後慢慢挺起;

　　5、腳間距離稍比肩寬。

　　起始動作：

　　1、一手緊握啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部;

　　2、緊握啞鈴的手臂稍稍曲起，二頭肌始終繃緊;

　　3、另一隻手臂應放於椅子和上臂之間;

　　4、腰椎平伸。

　　動作：

　　1、小臂向上臂曲起，同時上臂與肩胛應完全穩定不動;

　　2、二頭肌始終緊繃，緩慢還原。

　　五、三頭肌高位伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　動作要領：

　　1、兩腳分立，與肩同寬，雙膝稍彎;

　　2、挺胸，兩肩夾緊，提臀，稍成弧形;

　　3、上臂，肩膀靜止不動，手腕挺直;

　　4、運動三頭肌始終緊繃，用力支撐。

　　起始動作：

　　1、雙腳分立，與肩同寬，兩膝稍彎;

　　2、雙手同時抓緊一隻啞鈴;

　　3、豎起手臂，伸過頭頂，雙肘彎曲成90度。

　　動作：

　　1、上臂保持穩定，肘部成弧形向上伸直，高過頭頂;

　　2、手臂完全伸直後，靜止不動，彎曲手臂膀，緩慢還原，肌肉始終不得鬆弛。

　　六、三頭肌後方伸展練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平躺

　　動作要領：

　　1、脊椎平伸;

　　2、練習中一臂緊貼身體，手腕始終挺直;

　　3、始終繃緊三頭肌，掌控整個動作。

　　起始動作：

　　1、單腿跪於椅上，彎腰，一手撐在椅上;

　　2、一隻手臂支撐上身，一隻手抓緊啞鈴，手心向內;

　　3、握啞鈴的手的上臂彎曲，與地面平行。

　　動作：

　　1、挺直肘部，上臂靜止不動;

　　2、手臂完全伸直時，緩慢還原。

　　七、仰臥臂屈伸練習

　　練習部位：三頭肌

　　椅子姿勢：平放

　　動作要領：

　　1、上臂靜止勿動;

　　2、手腕挺直;

　　3、練習中，三頭肌肉始終繃緊，控制動作;

　　4、膝蓋彎曲，腳平放於地。

　　起始動作：

　　1、頭枕椅子，平躺;

　　2、雙手緊握啞鈴，手臂上抬，直至肘部向上，雙手緊握啞鈴正好越過頭頂;

　　3、挺胸，雙肩夾緊;

　　4、下背稍稍呈弧形。

　　動作：

　　1、上臂靜止不動，雙手成弧形向上舉起;

　　2、雙肘動作若不協調，立即終止;

　　3、重複動作，緩慢還原。

　　鍛鍊胳膊肌肉小妙招

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：瘦上臂

　　左手緊握書本，向上提起，右手則握緊手。左手向後屈曲，吸一口氣，並維持20秒。一邊呼氣，一邊將左手慢慢提起成水平線，左右手重複動作各10次。平時應以手抓著揹帶中央，可令手臂肌肉更結實。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：瘦下臂

　　以塑料水瓶代替啞鈴收緊手臂肌肉，先將雙腳分開站立，單手握緊塑料水瓶。單手舉起塑料水瓶成90度，並至前額位置，維持10秒。把手舉高伸直，另一隻手可放鬆，維持20秒。

　　然後轉手將步驟1至3的動作重複，左右手各做20次。儘量將手袋掛在手的前臂上，並貼近胸部下方，將重量分散至身體中心位，這可令手臂線條更突出。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：持鈴屈伸

　　身體成挺胸收腹的姿勢，開啟雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊繃狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：抓提重物

　　開啟雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：木棒卷繩

　　開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒***長大概40公分，直徑大概3公分***，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物***啞鈴、壺鈴或者是槓鈴片等***，繩子長度恰好讓重物觸及地面。

　　兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：正握彎舉

　　開啟雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重複練習。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：指撐俯臥

　　首先把身體用做俯臥撐的方式在地面平臥，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，繃緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重複練習，剛開始可先進行5分鐘，以後時間漸漸增加。

　　怎麼樣鍛鍊胳膊肌肉：曲槓彎舉

　　雙手持曲槓，以輕重量熱身，然後金字塔式加重，直至做到一組不能彎舉十個為止。組與組之間最好不要超過一分鐘的休息時間，保證在最短的時間內進行最強烈的刺激。】

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