怎樣提高短跑速度

　　是困擾很多短跑愛好者的問題，下面就讓小編來告訴你。

　　速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的準備活動後也可以進行。

　　提高短跑速度方法一：發展步頻

　　最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。

　　訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯絡，要求在快速擺動中完成合理的摺疊技術，擺動腿大小腿摺疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

　　[2]加快腳掌著地速度練習，要求儘可能地縮短騰空時間。

　　[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

　　提高短跑速度方法二：發展步長

　　步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

　　方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳臺階，跑臺階，大幅度的跨步跳***要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地***，蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

　　提高短跑速度方法三：發展絕對速度

　　必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

　　訓練方法：***1***20—40米行進間快跑練習。***2***4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。***3***下坡跑練習。***4***順風跑練習。***5***各種短段落的變速跑練習

　　***1***行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　***2***短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。

　　***3***讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

　　***4***短距離組合跑***20米+40米+60米+80米+100米***X2—3組。或***30米+60米+100米+60米+30米***X2—3組。

　　***5***順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

　　***6***短距離變速跑100—150米***30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑***，3次X2—3組。

　　***7***膠帶牽引跑***30—60米，4—5次X2—3組。

　　***8***反覆跑30—60米，4—5次X2—3組。

　　發展反應速度和動作速度的訓練方法

　　1?各種球類運動;***1***雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 ***2***雙手向前上丟擲球→接著跑出追趕並接住球的練習

　　2?各種遊戲性質的反應練習;

　　3?發令或聽訊號***口令、掌聲等***的蹬起跑器的練習; 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。

　　4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;

　　5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;

　　6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;

　　7?快速後蹬跑，完成距離50～100米***計時、計步***;

　　8?快速跨步跑，完成距離50～100米***計時、計步***;

　　9?快速單足跑，完成距離30～60米***計時、計步***。

　　10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

　　11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。