可以練翹臀的瑜伽動作有哪些

　　習慣久坐的馬鈴薯族、蹺腳族、麻將族與電腦族的朋友們，是否有過坐得太久而感到臀部疼痛、臀部肥胖呢?練習瑜伽可以美化自己的臀部喔，那麼哪些瑜伽動作可以練翹臀呢?現在就由小編來跟你講一講練翹臀的瑜伽動作吧!

　　練翹臀的瑜伽動作

　　1、盤腿前彎式

　　雙腿自然盤腿，尾椎下方墊一條毯子，雙手放在膝蓋上。吐氣，身體往前延展，雙手肘撐地。身體進一步往前延展，讓額頭碰地，保持呼吸，停留1~2分鐘。提醒大家，停留時坐骨不離地，儘量往地板上沉，背部儘量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。

　　2、鴿子式

　　左腳在前膝蓋彎曲，左臀坐地，右腳往後延展，雙手微微推地，十指張開，背部往上延展。身體往下延展，手肘撐地，手掌向上。吐氣，從尾骨出發延展背部，讓額頭貼地，手掌向下，保持呼吸，停留1~2分鐘後再換邊。提醒大家，彎曲腿的臀部必須確實著地，伸直腿的膝蓋可以彎曲，不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

　　3、單腳蝗蟲式

　　平躺，雙腿併攏，臉左側著地，雙手掌心向上，放於兩腿外側，下巴著地，雙手放在跨下，吸氣。全身放鬆，右腳垂直抬起30度，右手緊貼大腿上翻，持續幾秒鐘，然後，放下右腿，左腿做同樣的動作，保持身體平衡，還原到第一步的姿勢，這一過程結束。然後休息十秒鐘，繼續迴圈這個過程幾次。

　　4、側舉腿式

　　左腿在下側臥，雙手扶地，調息。吸氣，收緊臀肌和側腰肌。雙腿併攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續做三次。右腿在下側臥，雙手扶地，調息。吸氣，收緊臀肌和側腰肌。雙腿併攏上抬20度左右，停大約5秒鐘，連續做三次。全身放鬆，平趴在地面，右臉頰著地，休息幾秒鐘。

　　5、弓箭步式

　　站姿，右腿向前邁一大步，大腿與地面平行，左腿向後伸直，腳趾蹬地。雙手在身後交握，肩部後抻，拉伸肩部。呼吸5次。

　　6、單腳平衡式

　　站姿，左腿向前邁一小步後站立，右腿向後伸直，身體微微向前傾，雙臂伸直舉過頭頂，兩手拇指和食指併攏，其餘手指交握。呼吸5次。

　　7、單手撐地式

　　以左腳為支撐點，左手撐地，身體抬起，背部與地面平行，雙腳開啟與臀同寬，腳掌著地，膝蓋彎曲90度，臀部抬起。呼吸5次。

　　8、馬步式

　　雙膝跪地，雙手支撐地面，背部平展。右手向前伸直，五指分開，左腿同時向後抬起與地面平行，左腳向內勾起。呼吸5次。

　　9、垂直鴿式

　　坐在地面，上身挺直，右腿向左彎曲，右膝、臀部著地。左腿向後伸直，左膝、左腳著地。雙手支撐在身體兩側的地面上。呼吸5次。

　　10、膜拜式

　　站姿，雙腳併攏，腿部伸直，雙臂伸直並舉過頭頂，雙手何止，頭部微微後仰，提拉臀部。

　　11、半下狗式

　　以膜拜式為起點，放低雙臂，同時彎下身體，雙臂伸直撐在前方，膝蓋可微微彎曲，臀部儘量向上挺起。

　　12、站姿前屈式

　　站姿，雙腳併攏，雙腿微微彎曲，同時彎下下身，直至雙手手掌觸地，臀部儘量向後方抬起，撐直背部。慢慢伸直雙腿，同時臀部繼續向上提高。伸直雙腿，雙臂伸直並自然垂下，手指尖觸地，撐直別不，臀部儘量上提。繼續放低身體，臀部向上挺起，雙手手掌觸地，放低頭部。