長跑呼吸技巧有哪些

　　在體育課上，相信大家都進行過長跑運動的，堅持長跑能幫助我們強身健體，促進身體成長，但是長跑也是需要學會技巧。下面就讓小編來告訴你。

　　長跑呼吸技巧

　　有意識地憋氣，然後喘粗氣練習在中長跑教學中，從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。冬天長跑健身可口鼻並用呼吸。長跑需要的是耐力，而且要呼吸正確才不至於容易跑累，正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在，在長跑過程時應該學會口鼻並用。

　　很多人都知道用鼻子呼吸比較好，因為用鼻子呼吸能保證空氣的溫度和清潔度，能避免細菌，但在呼吸又深又急的情況下，只用鼻子呼吸就不能滿足機體需要了。這時需要用嘴協助呼吸，但嘴不要張得太大，可以半張，並讓舌尖接近上顎，以免咽部過幹。同時可減少因冷空氣大量吸入而引發咽痛、胸痛或腹痛等。

　　長跑注意事項

　　在進行長跑的時候要注意呼吸節奏均勻，不要因為長跑過程中比較累就亂了節奏，節奏很重要，一定要有自己的節奏感。有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。

　　當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。採用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和撥出的時間。

　　擺臂自然，最後的衝刺階段可有意識的增加擺動的幅度與速度來帶動腳上的速度。耐力跑最重要的還是要合理的分配好自己的體力，儘量勻速跑進，除非最後的衝刺。另外在彎道切不可進行超越，跑時儘量靠近第一跑道的內線。大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確，從而在腳部落地時以弓起部位著地。不要邁步過大。

　　長跑的好處

　　一、提高呼吸系統和心血管系統機能

　　相關科學實踐證實，較長時間有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛鍊還改善了心肌供氧狀態，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

　　二、緩解壓力、放鬆心情

　　運動能夠讓我們更加愉快，因此長跑有利於心情舒暢、精神愉快，能讓我們每天高興，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據醫學專家介紹，這種輕鬆愉快的運動最能促進體內釋放一種多肽物質——內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用。另外，由於長跑使人情緒飽滿樂觀，有助於增進食慾，加強消化功能，促進營養吸收。

　　三、長跑有利於防病治病

　　健身長跑可使血液迴圈加快，對排洩系統有害物質起到清洗的作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂症，從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

　　四、增強體質，促進人際關係

　　長跑能增強體質，促進人際關係。參加體育運動有助於培養人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質，還有使人保持積極向上的心態。除此外長跑還能使人際關係和諧。由於體育運動的集體性和公開性，在體育運動中的人際交往，能促進良好人際關係的發展，融洽關係，團結協作。

　　長跑的好處有很多，它還可以培養人們克服困難，磨鍊刻苦耐勞的頑強意志具有良好的作用。特別是對那些冬季怕冷愛睡懶覺不想鍛鍊的人起到促進作用，從而使人他們嚐到健身長跑鍛鍊的好處。所以說長跑的好處多多，為了自己的身體健康經常參加一些體育鍛煉吧。

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