跑步減肥的正確方法_這樣跑步有效果

　　很多人都喜歡在清晨的時候小跑一段，不僅能夠起到鍛鍊身體、強健體魄的作用，還能有效的舒緩全身、達到減肥瘦身的效果，一舉多得的作用，何樂而不為呢?下面就跟小編一起來看看吧。

　　跑步減肥的技巧

　　很多人想通過不動的方式減掉多餘的脂肪，達到健康體重。其實，運動才是減肥最健康、最理想的方式，人們已經越來越熟悉到運動既能減掉多餘的脂肪，又能加強體質，可以說是兩全其美。

　　跑步沒有太多的技巧，而且強度比較低。在低、中強度範圍內，可以跑較長時間，增大運動量***運動量是運動強度和運動時間的乘積***。運動量大，所消耗的能量也就多，減少的脂肪自然就多。

　　從運動生理學的角度分析，人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多，消耗少，體重增加;反之，體重減輕。因此，減肥的原則主要是增加能量消耗，減少能量攝取。跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是，跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

　　1、運動衣+音樂+運動鞋

　　這是最簡單的裝備，這個還是要有的。話說每次自己想到穿著運動衣那麼漂亮那麼健美的樣子，都會越跑越有勁頭。

　　2、正確跑步姿勢

　　基本點是：抬頭挺胸目視前方，雙臂擺直、有規律的划動，用鼻子呼吸，腳尖用力。做到這些基本的姿勢正確，也能輕鬆很多呢。

　　3、專注當下，不去關注時間，這樣跑起來很輕鬆

　　我的方法是用歌單來記錄總時間，裡面有大約10首歌曲***這樣就至少有40分鐘了***。每次跑之前花一分鐘在MP3裡面設定一個新的歌單，讓自己永遠不知道下一首歌是什麼，能更有動力。跑完就回家，中途專注跑步不看時間***因為每次都會覺得“怎麼時間過得這麼慢啊喂!***

　　4、跑完拉伸運動

　　跑完一定要做一些壓腿、拍打小腿之類的工作啊，不然跑成了肌肉腿有你哭的!

　　5、不要給自己施加壓力

　　可以慢慢提高對跑步的要求，但是不要一開始就嚴格要求自己。懶惰是人的天性，開始一週跑三次就好了，連三次也做不到也沒關係。慢慢來，慢慢把跑步養成習慣。

　　跑步減肥的正確方法

　　跑步減肥的正確方法1、熱身運動

　　運動前要做熱身運動相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的熱身，主要是對腿部的拉伸運動。只有在預熱充分，並且拉伸到位的情況下，小腿才能以“最佳狀態”投入“作戰”，這樣，在適合的時間範圍內，既能使你體內多餘的卡里路得到充分燃燒，又不至於使小腿變粗。

　　跑步前一定要做預備活動，這是使身體從相對安靜狀態逐步過渡到肌肉適度緊張狀態，提高中樞神經系統的興奮性和各器官的活動能力，以適應跑步的需要。可先做擺臂、擺腿、彎腰、轉體、下蹲及其它體操動作，非凡要注重活動髖、膝、踝關節。全身達到發熱，身體感覺輕快，心率達到85次/分以上，就可開始跑步。

　　跑步減肥的正確方法2、跑步

　　跑步要有一定的運動量，把握好運動強度是健身跑的要害。衡量運動強度一般採專心率指標。***1***適宜的運動強度。每分鐘心率為170-年齡數，如跑步者40歲，他跑步時的適宜心率應為130次/分左右。***2***練習的次數、時間及距離。青少年每週4～5次，每次30～40分鐘，距離5000米左右;中老年每週4次，每次25～30分鐘，距離為3000米左右。減肥跑步時間要儘量長一些。

　　天天跑的運動量不是衡定的，可根據本人身體狀況稍有增減。如每週練習4次，運動量可採用大、中、小來調劑更好。運動量的增加一定要嚴格遵照循序漸進的原則，切不可操之過急。

　　跑步減肥的正確方法3、腳的落地方式

　　對於一些能力不強的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通過慢跑減肥的，這時候就必須配備後跟緩衝好的鞋子，來抵消奔跑時候產生的巨大沖擊力。你會發現，越是給初跑者的鞋子，後跟的減震越多，因為初跑者能力不足，只能靠裝備了。

　　注意，這裡強調的是初跑者。跑步到底哪個部位先著地，由能力和裝備決定。能力強的話，想怎麼跑都行;能力不行，就乖乖買雙適合自己的跑鞋吧。

　　跑步減肥的正確方法4、拉伸小腿

　　運動完之後拉伸小腿是塑形最重要的一點。

　　小腿充分伸展，肌肉才不會堆積在一起。一個簡單有效的方法：站到離牆一臂寬的距離，然後用手扶牆支撐***用五指支撐並做俯臥撐運動效果會更好***，身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘，小腿的肌肉會被無限拉伸。注意根據自己的身體柔韌度來調節。

　　跑步減肥的正確方法5、整理運動

　　跑步結束後一定要做整理***放鬆***運動，使人體各器官從運動狀態逐步恢復到相對安靜狀態。

　　辦法：可先慢走一段距離，再做幾個深呼吸，時間一般為3～5分鐘。

　　跑步減肥的幾點好處

　　1.告別臃腫身材。

　　許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里。

　　2.防止你的骨骼，肌肉退化。

　　我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部老化的更快。經常的高強度鍛鍊，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。

　　3.抵抗疾病。

　　跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人的治療建議。

　　4.維持並提高總體的身體水平。

　　跑步是是人們可以採取的最好的鍛鍊身體的運動。它可以提高膽固醇,降低血液凝塊的危險，鍛鍊你的%50的經常處於閒置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力。

　　5.讓你更加自信。

　　慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嘗試，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙.在意識到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。