背闊肌鍛鍊最快的方法

　　倒三角身材是男性強壯結實的象徵，而寬闊結實的後背更是男人堅強的後盾。男人要想擁有堅強的後盾，就需要發達我們的背闊肌。背闊肌怎麼練呢?今天，小編為你帶來了。

　　背闊肌鍛鍊最快的技巧

　　1、寬握引體向上。

　　這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

　　2、寬距後仰拉背

　　這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

　　3、寬距槓鈴划船

　　這個動作同樣要求採用寬距握槓鈴，做划船的時候要求槓鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

　　4、跪姿俯撐單臂啞鈴划船

　　這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

　　5、T槓下拉背

　　這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T槓到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

　　6、直立繩索拉背

　　這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

　　7、坐姿划船

　　這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

　　鍛鍊背部肌肉小妙招

　　***一***背闊肌：包括大圓肌在內的背部其他小的肌肉，在鍛鍊背闊肌時都能輔助鍛鍊到，一般沒有什麼孤立的方法鍛鍊。

　　背闊肌分三塊明顯不同的區域組成：

　　***1***背闊肌上側和外側部分

　　引體向上：寬握引體向上主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。坐姿頸後下拉：寬握下拉主要鍛鍊背闊肌上側和外側，是增加背部寬度的好方法。

　　***2***背闊肌下部

　　窄握引體向上、窄握下拉都是鍛鍊背闊肌下部的好方法。

　　站姿直臂下拉：主要鍛鍊下背闊肌。

　　***3***背闊肌中部

　　單臂啞鈴划船：訓練背部肌肉，能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛鍊者來說是個補償的好機會。

　　槓鈴俯身划船：是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

　　T槓俯身划船：類似於槓鈴俯身划船動作之一。

　　坐姿划船：能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。

　　***二***斜方肌

　　負重聳肩：鍛鍊斜方肌的最主要動作，傳統的聳肩能很好鍛鍊斜方肌上部。

　　***三***下背部：豎脊肌

　　***1***背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷。

　　***2***俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　***3***遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合***左手右腳、右手左腳***來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　***4***屈腿躬身：初學者可以選擇徒手;當適應動作以及腰部力量增加後，可適當負重：一般負重槓鈴，也可在史密斯機上做。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

　　***5***屈腿硬拉：提高腰部力量的練習動作中，硬拉無疑是最有效的動作。綜合鍛鍊下背後腰、臀部。

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