快速長肌肉的運動有哪些

　　1.臥推：

　　仰臥凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握槓鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下槓鈴至胸部了。當槓鈴輕輕接觸胸部後，再將槓鈴推起，同時呼氣。

　　2.引體向上：

　　***1*** 跳起或藉助踏腳正手全握單槓，雙手握位比肩寬。

　　***2*** 保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。

　　***3*** 緩緩曲肘，將身體向上拉起，直到下巴超過橫槓。

　　***4*** 慢慢伸直手臂降低身體，回覆到起始位置。

　　***5*** 重複上述動作，直至完成一組練習。

　　3.啞鈴飛鳥：

　　身體放鬆平躺在窄凳上，雙腳平穩的踩在地面上，保證肩部自由活動，手持啞鈴雙臂向上伸直，雙臂保持略微彎曲。吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置，要找到一種環抱水桶的感覺。