卷腹和仰臥起坐有什麼區別

　　仰臥起坐是現在很多人用來瘦身的最注意運動，仰臥起坐不僅輕鬆，而且效果也非常的好有人常常會把仰臥起坐和卷腹運動混亂掉，其實這兩種的概念是完全不一樣的。以下是小編為你整理的卷腹和仰臥起坐的區別分析，希望能幫到你。

　　卷腹和仰臥起坐的區別

　　仰臥起坐：

　　仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，整個過程中其實用力把身體拉起來的並不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直狀態，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來，雖然也用了力，但並不是最主要的力量來源，所以很多人做仰臥起坐做多了並不感覺腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。

　　仰臥卷腹：

　　平躺的姿勢和仰臥起坐一樣，不同的是，仰臥卷腹在整個動作過程中要求下背部始終貼緊地面，不能離開地面，是上半身的上半部分向上彎曲，可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，上身彎曲到極限後停頓一兩秒鐘恢復平躺姿勢，如此反覆練習。整個動作完全是由腹肌的收縮和伸展帶動完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。

　　下面用兩句話來概括一下仰臥起坐和仰臥卷腹的動作要領，方便大家對照體會:

　　仰臥起坐是想著用胸口去挨自己的腿。

　　仰臥卷腹是想著用額頭去挨自己的小腹***雖然挨不上***。

　　仰臥卷腹是對腹肌刺激很大的練習動作，練習後會感覺腹肌非常酸脹，注意每組練習後做做原地後仰，拉抻放鬆腹肌，避免得不到放鬆導致肌肉僵硬。

　　仰臥起坐的練習技巧

　　1、配合呼吸

　　減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會變得緊實，達到減小肚子的效果。

　　練習時：

　　起的狀態***用力時***呼氣，退力狀態吸氣。靜力狀態，比如在保持45度角的時候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時：腹式呼吸，有助於收緊腹橫肌，吸氣時感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深撥出。在平時坐著、站著或走路時都可以有意識地腹式呼吸，養成習慣。

　　瘦身原理：

　　這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　2、起身高度：停留在45度角處

　　仰臥起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰臥起坐時儘量延長身體與地面45度角的持續時間***至少30秒***，讓腹部肌肉得到最有效的練習。

　　3、雙手不要抱頭

　　一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後，但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前，或者把手放於耳側，起坐時應讓腹部發力，而並非手臂。

　　減肥原理：

　　把雙手的手指交叉放於頭後面，容易導致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數

　　對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆為原則***先訓練您腹部肌肉的肌力*** ，每完成一次的仰臥起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。

　　5、仰臥起坐的動作要領

　　人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰臥起坐的動作，都是以上半身在矢狀面***雙肩平行的起坐動作***上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸***右肩帶向左腿與左肩帶向右腿***旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

　　仰臥起坐的注意事項

　　1、墊子可不能太軟

　　做仰臥起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

　　另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛鍊的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關係，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3釐米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛鍊。

　　2、上身應捲起來，而不是抬起來

　　如果你是在家裡做的話，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個臺階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

　　而人體代謝的高峰期在下午3-5點，你應該也會感覺到下午3-5點的時候自己會有點熱，或者累之類的，所以這個時間最好。晚上做運動會讓肌肉過於緊張，導致腎上腺素上升，影響睡眠品質。