跳遠練習方法

　　跳遠運動成績的提高，有賴於學生身體素質的全面發展，特別是有賴於專項素質水平的提高。在跳遠技術的教學與訓練中，採用多種多樣的手段與方法以促進學生身體素質的全面發展並在此基礎上著重進行速度、快速力量、跳躍能力等方面的訓練，既可以增強學生的體質，又能提高跳遠運動的成績。以下是小編整理的關於跳遠的的訓練技巧，歡迎閱讀分享。

　　1、速度練習

　　速度是取得跑遠優異成績的基礎。速度訓練可採用下列的手段與方法。

　　***1***跑的專門性練習：包括小步跑、高抬腿跑、車輪跑和後蹬跑等;

　　***2***40～60米的加速跑或變速跑;

　　***3***利用助力***順風、下坡***40～60米的加速跑;

　　***4***30～60米的牽引重物或負重跑;

　　***5***各種短距離行進間跑;

　　***6***小步跑、高抬腿跑、後蹬跑過渡到加速跑;

　　***7***下坡全程助跑與平地全程助跑交替進行練習。

　　2、快速力量練習

　　快速力量***爆發力***是跳遠運動員必須具備的重要專項素質之一。訓練中應注意將力量與速度緊密的結合起來。採用的力量練習手段著重於發展肩帶肌、軀幹肌、髖部肌和腿部肌的力量。快速力量訓練可採用下列的手段與方法。

　　***1***負中等重量的提踵練習;

　　***2***負輕重量槓鈴原地雙腳跳練習;

　　***3***負中等重量槓鈴50米弓箭步走練習;

　　***4***負槓鈴半蹲跳練習;

　　***5***負槓鈴半蹲起練習;

　　***6***弓箭步快速連續抓舉輕槓鈴練習;

　　***7***輕重量槓鈴快速挺舉練習;

　　***8***負輕重量槓鈴體前屈、體側屈練習;

　　***9***仰臥起坐接拋實心球練習***兩人配合***

　　***10***前後拋鉛球或實心球練習;

　　***11***負較大重量的槓鈴深蹲起練習;

　　***12***各種形式組合的力量練習。

　　3、跳躍能力練習

　　跳躍能力是跳遠運動員速度與快速度力量的綜合體現，是創造優異的跳遠成績的最直接的手段。跳躍能力的訓練可採用下列手段和方法。

　　***1***立定跳遠練習;

　　***2***立定三級、五級、七級、十級跳遠練習;

　　***3***30～60米的單足跳練習;

　　***4***30～60米的跨步跳練習;

　　***5***30～60米的換腿跳練習;

　　***6***10～20米的連續蛙跳練習;

　　***7***5～10個低欄，雙腳連續跳起過欄練習;

　　***8***由下向上的跳低臺階練習;

　　***9***由上向下的各種高度的跳深練習;

　　***10***各種負重的跳躍練習。