夏季健身如何安排飲食計劃

　　炎炎夏季是健身的好時機，但是在健身的時候飲食也尤為重要，應該如何進行飲食的安排呢?跟著小編一起來看看吧。

　　夏季健身飲食安排計劃

　　第一餐：早餐：由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。複合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質。

　　第二餐：上午的小吃。早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流。氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

　　第三餐：午餐。午餐的重點是蛋白質，同樣包括複合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量***脂肪***。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的複合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

　　第四餐：訓練前。同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

　　第五餐：訓練後及晚餐。這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鐘內攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1：2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

　　夏季健身所需營養補劑

　　蛋白補劑：蛋白補劑是健美者補充蛋白質的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內促合成代謝。高質量的蛋白補劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質，以助肌肉增長。蛋白補劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內就會有很明顯的效果。當你在設計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質這個標準是相當重要的。其中分離式乳清蛋白被譽為“補劑新貴”，正風靡市場。它是在乳清蛋白的基礎上再經高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質利用率更高和蛋白質釋放期延長，又多了三大優勢。

　　產熱補劑：小心合理地使用產熱補劑，有助於減低體脂。含有***的補劑再加上咖啡因，可抑制食慾，促進代謝，增加訓練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。開始時最好在清晨服用較低劑量，然後在兩三週內逐漸增至推薦量，即20-25克***和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產生令人心煩的副作用。堅持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。

　　鋅鎂合劑：這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊型別的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素製劑同級的核心補劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質量，來加快身體的恢復速度，進一步提高肌肉力量。為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補劑。每次3粒。

　　夏季健身注意事項

　　提前補充水分

　　夏天溫度很高，大量運動會使身體內的水分流失比較快，因此，建議運動前半小時喝800毫升水。如果戶外運動時間超過30分鐘以上，一定要帶瓶水，最好是能夠補充鹽分的。

　　合理攝入食物

　　運動前一個小時要吃些主食或者水果之類。這是為了防止攝入熱量過低，造成體力不佳。

　　飲水不可過量

　　如果運動後大量飲水，會給血液迴圈系統、消化系統，特別是給心臟增加負擔，更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，而鹽分也會進一步流失，引發痙攣、抽筋。建議採用少量多次的喝法，每次喝水只喝幾口。另外，運動後也不可過量吃冷飲，否則會使機體突然性的內冷外熱而失去平衡，引發胃不適。

　　降溫不可太急

　　運動後不要馬上洗冷水澡或吹電扇開空調。因為運動後全身各組織器官新陳代謝增加，面板中的毛細血管大量擴張，此時如馬上洗冷水澡或吹電風扇，毛細血管遇冷馬上收縮，汗腺關閉，會使人感到更熱不可耐，也會打亂體內器官正常功能，容易患傷風感冒。

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