女生腹肌鍛鍊方法

　　你以為你每天做仰臥起坐就能練出腹肌嗎?其實我們的身體很聰明的，當你一直用一種level練習時，你的身體將感到毫無壓力，那麼你的馬甲線也就毫無可能了。今天，小編為你帶來了。

　　女生腹肌鍛鍊的7種方法

　　1、深蹲+腹部扭轉

　　雙腿開啟與肩同寬，雙手拿著啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***，將雙手放於胸前。

　　向下深蹲，起來時身體向左扭轉，抬右膝靠近胸前。

　　重複深蹲，起來時身體向左扭轉，抬左膝靠近胸前。

　　2、負重仰臥起坐

　　仰臥，雙手雙腿向上翹起。

　　雙手拿著啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***

　　捲曲腹部，雙腿彎曲90°，雙手向前伸展觸控腳趾。

　　3、V型觸控腳趾

　　身體90°坐立，雙腿雙手向上形成一個V型。

　　保持平衡，左手交叉觸控右腳，相反，右手觸控左腳。

　　4、腿彎曲向上抬起

　　雙手伸直撐地，右腿向胸部彎曲，左腿伸直，堅持3秒。

　　臀部向上抬起，彎曲的右腿像後上方抬起，高於頭頂，堅持3秒鐘。

　　右腿一個30秒後換左腿。

　　5、攀山步

　　四肢撐地，雙腿彎曲90°。

　　左腿不動，右腿向胸前靠近保持15秒。

　　右腿迅速收回原位，換左腿保持15秒。

　　6、側拉伸

　　站立，單手將啞鈴***裝滿水的礦泉水瓶***舉過頭頂。

　　身體向一側用力彎曲，胸部和頭部儘量向上，另一隻手用力去觸控腳尖。

　　然後收回，換另一邊。

　　7、側支撐

　　單側平板支撐，瘦腹和臀部，保持身體為一條線，臀部抬起。

　　將位於上面的腿慢慢的彎曲開啟，位於上面的手臂也同時彎曲開啟。

　　然後還原重複30秒，之後換另一邊。

　　女生鍛鍊腹肌吃什麼

　　1.雞蛋

　　雞蛋是蛋白質的豐富來源。蛋清幾乎全部為蛋白質，蛋黃中含有膽固醇，應儘量少吃，如果你的膽固醇指標正常，一天一隻雞蛋足夠了。若只吃蛋清，則可將蛋黃分離出去。食時，烤、煎或煮皆可。

　　整隻雞蛋：76千卡熱量，6.5克蛋白質，0.6克碳水化合物，5克脂肪。

　　蛋清：1 6千卡熱量，3.5克蛋白質，0.3克碳水化合物，0克脂肪。

　　2.瘦牛肉

　　這是我們推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外，它還含有鐵、鋅、煙酸及維生素B6和B12。儘量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉，並要去掉看得見的肥肉。

　　100克上等的上腰部牛肉：199千卡熱量，28克蛋白質，0克膽固醇，9克脂肪。

　　3.燕麥粥

　　這是六屆奧林匹亞先生多裡安?耶茨的主食。燕麥片可提供碳水化合物、蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。

　　一碗做好的燕麥粥：145千卡熱量，6克蛋白質，2 5克碳水化合物，2克脂肪，4克纖維。

　　4.通心粉

　　用什麼辦法能更好地攝取碳水化合物及蛋白質呢?麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近200千卡熱量的複合碳水化合物，再加上精瘦牛肉和果醬，營養而美味，對健康大有益處。

　　一份面***一碗通心粉，半杯果醬，85克精瘦牛肉***：437千卡熱量，33克蛋白質，51克碳水化合物，11克脂肪。

　　5.葡萄乾

　　此種乾果可提供使你體力充沛的大量碳水化合物。

　　半杯葡萄乾：210千卡熱量，6克蛋白質，4 7克碳水化合物，l克脂肪，5克纖維。

　　6.自制巨無霸

　　這個巨大的三明治不但可滿足你對複合碳水化合物、蛋白質及蔬菜的需要，而且還美味無比，滿足你的口腹之慾。最大的好處在於你可以自己動手做，原料包括一個麵包卷、60克火雞肉***或其他瘦肉***、兩片低脂肪乳酪、綠萵苣、西紅柿、洋蔥、綠椒條、芥茉及微量醋。比起在快餐店裡買的夾乾酪肉三明治，它含有更多的蛋白質、碳水化合物和較少的脂肪。

　　自制巨無霸：339千卡熱量，2 7克蛋白質，41克碳水化合物，7克脂肪。

　　7.雞胸肉

　　它富含蛋白質，可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治，但要注意不要吃沾麵包粉油炸的雞胸肉，而且要去掉雞皮!

　　100克雞胸肉：165千卡熱量，31克蛋白質，0克碳水化合物，4克脂肪。

　　8.杏

　　這種金黃色的水果味道酸甜，營養豐富，被公認為最有營養的水果之一。杏乾的營養價值最高，其次為鮮杏，再次為罐裝杏。鮮杏富含β-胡蘿蔔素、維生素C、鉀和纖維、類胡蘿蔔素。鈣在杏幹中的含量更多，而維生素C的含量較少，罐裝杏則是類胡蘿蔔素和維生素C 的很好來源，但損失了一些鉀和纖維。

　　3顆鮮杏：54千卡熱量，1.5克蛋白質，12克碳水化合物，微量脂肪，2.5克纖維。 1/4杯杏幹：84千卡熱量，1克蛋白質，20克碳水化合物，微量脂肪，3克纖維。1/2杯罐裝杏：64千卡熱量，l克蛋白質，1 5克碳水化合物，微量脂肪，2克纖維。

　　9.甘薯

　　當你想吃又香又甜而又營養豐富的東西時，為什麼不嚐嚐甘薯呢?它富含β-胡蘿蔔素、鉀、維生素C、維生素B及纖維。

　　11 5克甘薯：11 7千卡熱量，2克蛋白質，28克碳水化合物，微量脂肪，3.4克纖維。

　　10.金槍魚罐頭

　　這是健美運動員的必備食品，可以直接吃罐頭，也可用一些低脂肪的方法烹調，比如做沙拉或三明治。

　　100克帶汁金槍魚：11 6千卡熱量，26克蛋白質，O克碳水化合物，1克脂肪。

猜您感興趣：