老年人的健康飲食老年人健身的方法

　　隨著年齡的增長，老人的身體機能逐漸下降，想要保持身體健康，健康的飲食是必要的，以下是由小編整理關於老年人的健康飲食的內容，希望大家喜歡!

　　老年人的健康飲食

　　春季

　　春天由寒轉暖，氣溫變化較大，細菌、病毒等微生物開始繁殖，活力增強，容易侵犯人體。由此導致的口角炎、舌炎和某些面板病都是春季常見病。因此，春季首先應攝取足夠的維生素和微量元素。比如，常吃小白菜、油菜、青椒、西紅柿等新鮮蔬菜以及柑橘、檸檬等水果富含維生素C，具有增強免疫功能的作用;胡蘿蔔、莧菜等黃綠色蔬菜富含胡蘿蔔素，可以在體內轉化為維生素A，有助於保護上呼吸道黏膜與肺部的上皮細胞，同時增強黏膜抵禦外界異物的能力。

　　其次，早春時節仍比較寒冷，營養結構應以高熱量為主，除穀類外，還應適當吃些黃豆、芝麻、花生、核桃等食物，以便及時補充能量物質;蛋、魚、蝦、牛肉、雞肉、豆製品等優質蛋白質也必不可少。

　　最後，老年人容易“春困”，不妨吃一些土豆、胡蘿蔔、瘦肉、豆製品等富含各類維生素的食物，可增強糖代謝，改善腦組織的能量供應狀況，消除疲勞感。草莓作為“春季第一果”，不應被人們忘記。美國俄亥俄州立大學的研究顯示，草莓富含鐵元素、果糖、蘋果酸、檸檬酸等物質，可輔助治療春季易發的嗓子疼、咳嗽等疾病。

　　在烹飪技法上，朱惠蓮表示，春季飲食宜清淡可口，忌油膩、生冷及刺激性食物，因此不推薦採取煎炸、辣炒等做法。尤其老年人的消化吸收能力下降，清淡、溫和的飲食能讓胃腸適應從寒冷向溫暖變化的過程。

　　夏季

　　在炎熱的夏季，人體的消耗很大，老人的營養代謝功能會受到一定的影響。朱惠蓮說，此時人體對蛋白質、水、維生素及微量元素的需求量有所增加。王宜認為，夏季盛產各類水果和蔬菜，老人可通過多吃果蔬來調整飲食和生理機能。一般來說，有清熱去暑功效的食物有：苦瓜、莧菜、茄子、鮮藕、綠豆芽、絲瓜、黃瓜、冬瓜、西瓜等。專家特別推薦西瓜和番茄，既可生津止渴，又有滋養作用。

　　許多老人在夏季吃不下飯，對大魚大肉更是毫無胃口。但夏季出汗多、消耗大，體內分解代謝旺盛，更需適當增加蛋白質的攝入量。專家認為，一些烹飪技巧能提高老人的食慾。第一，夏季飲食的原則是，以清淡爽口的飲食為主，利用食物天然的顏色，通過食材色、香、味的搭配，來增加食慾。比如香芒草菇牛柳這道菜，有金黃的芒果、米色的草菇、紅色的牛柳，讓人食慾大增，而且一道菜就能滿足蛋白質、微量元素、膳食纖維以及部分維生素的需要。第二，適當吃一些涼拌菜，比如小蔥拌豆腐、蔬菜沙拉等，但要注意衛生，切菜時生熟分開，以防病從口入。做冷盤時少加點醋，可增加食慾，還能殺滅細菌、保護維生素C。第三，苦味食物是夏季必不可少的，苦瓜、萵筍等都有助瀉火通下。

　　秋季

　　秋季氣候宜人，有利於調養生息，為人體進補的季節。秋季應選用銀耳、百合等食品。銀耳含有糖類、脂肪、蛋白質及磷、鐵、鎂、鈣等，有滋陰、潤肺、養胃、生津的補益作用。用水浸泡後煮爛，加糖服用。百合有養肺陰、滋肺燥、清心安神的功效。

　　選用健補脾胃的食品，如蓮子、茭白、南瓜、桂圓、黑芝麻、紅棗、核桃、山藥、扁豆等。通過食補可使人保持健康的體魄、旺盛的精力，從而達到減少疾病和延緩衰老的目的。秋季，空氣溼度小，風力大，人體汗液蒸發較快，面板容易乾燥，汗液還會丟失一部分水溶性維生素。因此，在秋季應重視機體水分和維生素攝入充足，多吃新鮮蔬菜、水果。

　　秋天忽冷忽熱，秋雨連綿，中老年人不適應這種氣候的急劇變化，易患傷風感冒，應用食物增強身體抵抗力。用山藥、大棗煮粥，加蜂蜜，每天早晨空腹喝1～2碗。山藥含有脂肪、蛋白質、維生素等營養成分，有強壯、助消化作用。神經衰弱、慢性咳嗽、腰腿痠痛的人，將核桃仁搗爛，加蜂蜜，用瓷瓶裝好密封，每天兩次，每次一匙，溫開水送服。核桃有補腦、補腎、抗疲勞的作用。體弱的中老年人，宜用糯米、白糖、葡萄乾、核桃仁、瓜子仁、白果仁、蓮子、桂圓肉、紅豆沙、熟山藥、小紅棗、青梅等蒸熟成八寶飯，每天早晨空腹食一碗。也可將鮮麥芽或幹麥芽加麵粉混煮，加糖適量，每次食麥芽糊1～2碗。麥芽含維生素B1、維生素B2、維生素E及銅、鎂、鋅、鐵等微量元素，能提高人體免疫功能，增強耐力，延緩衰老，防治失眠，防止記憶力減退。

　　冬季

　　冬季氣候寒冷，陰盛陽衰，因此，提高中老年人的耐寒能力和免疫功能很重要。因此，冬天的營養應以增加熱能為主。供給蛋白質，如瘦肉、雞蛋，魚類、乳類、豆類等，這些食物所含蛋白質不僅便於人體消化吸收，而且富含必需氨基酸，營養價值較高，可增強人體的耐寒和抗病能力。冬天綠葉菜少，但甘薯、馬鈴薯等薯類則含較多的胡蘿蔔素。除吃大白菜外，還應選用圓白菜、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜這些蔬菜，經常調換食用，合理搭配，可以補充人體維生素的需要。冬天容易缺乏鉀、鈣、鈉、鐵，因此，應常食蝦米、蝦皮、芝麻醬、豬肝、香蕉。如有低鈉者，做菜時，口味可偏鹹，以便補充。

　　冬天進補，應順應自然，注意養陽，提高人體耐寒能力。

　　狗肉和羊肉是中老年人冬季滋補佳品。每天早晨服人蔘酒或黃芪酒一小杯，可防風禦寒活血。常食燉母雞、蹄筋，飲牛奶、豆漿。牛肉切小塊，加黃酒、蔥姜，用砂鍋燉爛，食肉喝湯。

　　羊肉與蘿蔔同煮，食羊肉飲湯。冬季陽氣收藏，人體吸收營養成分儲存於體內，以增強抗病能力。患有高脂血症、冠心病、高血壓的人可以經常服用黑芝麻桑葚糊。將黑芝麻、桑葚、大米放入藥碾碾爛，加白糖放入瓦鍋內煮熟服用。患高血壓的中老年人，取黑木耳、柿餅、冰糖煮爛食用。患風寒咳嗽，用蘿蔔切片、生梨切片和生薑加冰糖、蜂蜜煮熟服用。

　　老年人健身的方法

　　擴胸活動

　　站立的狀態下，兩腿稍微的彎曲，然後把雙臂經胸前向前平舉，伸直腿部，雙臂擺動到側面平舉，抬頭，停下，然後腿部在彎曲一次，雙臂也平屈後振一次。

　　交叉擺掌

　　站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

　　起床活動

　　早晨起床後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

　　兩掌劃圓

　　兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。

　　頭部活動

　　以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

　　老年人健身注意事項

　　運動前要做檢查

　　運動前做一全面的身體檢查。老年人在健身運動前最好做一全面身體檢查，以瞭解自己的健康狀況以及各臟器的功能水平，為合理選擇運動專案和適宜的運動量提供依據。

　　要勞逸結合

　　運動與休息要安排適當，根據身體反應、外界環境和條件的變化不斷進行調整。

　　運動期間要遵守正常生活規律

　　運動期間要遵守正常的生活制度，保證充足的睡眠，注意鍛鍊期間的飲食和營養，飲食以易消化，含充足的蛋白質及維生素，低脂肪為主。要控制熱量、糖及鹽的攝入量，禁菸、酒。

　　運動前要做好準備

　　其實運動前做準備，不管是對老年人來說還是年輕人來說，都是非常有必要的。通過運動前的一系列準備活動，可以漸漸調動身體的興奮度，排出身體器官上的懶惰性。其實，準備活動就是一個過渡的過程。

老年人健身的方法