如何才能練翹臀而不粗大腿

　　現在很多人都是以瘦為美的，所以大家並不希望自己會發胖，為了不發胖有的人會去練習一些小的技巧保證身體是苗條!?

　　深蹲練臀部

　　初學者腿部力量不足，可以先自重深蹲，動作要規範，雙腳與肩同寬，挺胸抬頭目視前方，沒有負重可以雙手抱於胸前;

　　經歷一兩個月後可以根據自身自量進行負重深蹲，注意的是深蹲要臀部發力，避免大腿主要發力損傷膝蓋關節。

　　立姿蹲舉

　　最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。重複10次。只要不拱背塌腰即可。

　　抬舉槓鈴

　　槓鈴放在深蹲架上，加上適當的重量，低頭彎身到槓鈴下，把槓擱置在頸後肩膀上，兩手找一舒適的位置握住橫杆使其保持平衡。慢慢屈膝下蹲到最低點，軀幹保持豎直，然後站起來。下蹲時，膝蓋不能超過腳尖，用力起立時，身體軀幹不能前屈，始終繃緊腰部，避免受傷。每組8-10個，做5組左右。

　　俯身屈膝舉腿

　　首先雙手雙膝著地，膝關節成90度，然後動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變，記得要讓大腿上抬到最高處時正好與地面平行。而且動作不要太快，臀肌收緊，每側3組，每組20次。

　　下蹲跳起

　　這一方法與負重下蹲基本相同，能夠增加爆發用力。首先雙腳站距要與肩同寬，兩臂抱於胸前，然後下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起，最重要的是大腿用力，臀部收緊。因為這個動作在跳起落地時與地面有衝擊力，所以最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。每組10次左右，做3組。

　　男人啊，只要肯健身，就能達到一定的效果。這些動作都是最佳的可以刺激臀部和大腿根部的動作，如果你能堅持下來，相信你就能擁有迷人的翹臀和大腿了。提升你的床上能力，你難道會拒絕嗎?