太極拳達到鬆腰胯的做法要如何做

　　太極拳是我國優秀民族文化遺產中的一個組成部分，是我國一項傳統的體育健身專案。同時太極拳的鬆腰跨也是有一定的技巧的。下面是小編為專門您整理好的：太極拳達到鬆腰胯的做法。

　　太極拳達到鬆腰胯的做法

　　《太極拳說十要》中的第三要和第五要中指出，要“鬆腰”，要“沉肩墜肘”，本人理解就是“鬆”及“沉”。首先是“鬆”，練拳時全身放鬆，所有的關節、肌肉均放鬆。特別是要鬆“腰胯”。因為“腰胯”為一身之主宰，“腰胯”鬆了，兩足才有力，下盤才穩固，腰腿之力才能相連。楊澄甫宗師常說，“虛實變化，皆由腰轉動。”還說，“命意源頭在腰隙，有不得力處必於腰腿求之。”本人多年習練傳統楊式太極拳也深有體會，所有動作皆由腰胯帶，就是腰胯先動，四肢才動。如出右拳，不是手先動，而是腰胯先動。

　　要認識鬆“腰胯”，首先應懂得什麼是放鬆。要放鬆首先從身法上要做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協調;在呼吸上做到和暢自然，不短促，不氣喘;在面相上不緊張;在動作上自然和諧，不是參差不齊。能注意這幾方面並儘量做到，就初步達到太極拳放鬆的要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊等，都是練習太極拳不能放鬆的表現。

　　怎樣做才能達到鬆“腰胯”呢

　　首先要弄清楚太極拳的腰在哪裡，才好討論腰如何來主宰。太極拳家所說的腰，應該包括人體軀幹肋下胯上部位。具體從醫學角度上來說，應是腰椎至尾椎這個範圍，包括腰椎、骶椎、尾骨、雙髖關節、骨盆及其附著的肌肉、神經、血管等。要鬆腰胯，具體做法是先“頂頭懸”，因為腰椎上接胸椎及頸椎，是上下一條線的主要負重部位，能頂頭懸，這條線就能放鬆，上下就能無形中被拉長。接著配合呼氣、沉肩胛、鬆落胸背肌肉、鬆腹，使氣落丹田、沉於骶髖，再貫於兩腳心。因脊椎拔長，腰部鬆活，也使周身關節和肌肉放鬆，腕、肘、臂、胸、腰、胯、膝等也無一處無放鬆，無一處留有絲毫之拘滯之力。從而使兩足有力，下盤穩固，併產生腰腿之力相連之感。

　　其次是意念上要放鬆

　　意念上不放鬆，就是緊張，初學太極拳時很容易緊張，思想上緊張，動作上就僵硬。所以練習太極拳時要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣意念上就能放鬆。要做到鬆，不僅要有老師指導，自己也要不斷學習、練習，細心揣摩。但要注意鬆不等於軟弱無力。人體的各部位活動是對立統一的，有張有弛，有時候是分散的，通過放鬆，使肢體各部位成為一體，節節貫串，勁力由腳而腿而腰而肩達於手指。意念上的放鬆，還要依賴於一開始學練太極拳，一定要先按照規則要領去進行，按照規則要領把動作做得規範標準，加上多練，力求熟練，動作熟練了，腦海中就不會因忘記動作順序、進退顧盼而慌忙，而注意是在意念上，以意來領動作，自然就有了太極味了，自信心也增強，臨場也不會心跳加速了，自然就能達到內外都放鬆了。但有時靜時很放鬆，一動起來某些地方就緊張了。這就需要處理動中求靜問題了。動是絕對的，靜是相對的。在運動中求靜不僅是技術要求問題，也是意志修養問題。這就要求我們每逢練拳，從起勢開始，先將腦筋靜下來，摒除雜念，身心放鬆，去掉拘束。要自然穩靜，找靈感。候穩靜之後才動作，並在動作時仍保持其穩靜，不可因動將身心之穩靜分散了。

　　太極拳達到鬆腰胯的做法三是沉

　　沉是建立在鬆的基礎之上的。能鬆然後才能沉，能沉然後才能墜，能墜然後才能有力。能鬆、能沉、能墜，則力能貫之。多年習練傳統楊式太極拳深深體悟沉的意義重大，逐漸認識這套傳統楊式85拳必須做到“逢轉必沉”。我覺得這四個字是反映傳統楊式太極拳區別於其他各式太極拳的又一獨特風格。“逢轉必沉”突出了沉勁，不只是表現在某一拳架動作上，而是貫穿在整個套路的全過程之中。其中“逢轉必沉”就是一個非常明顯的規律性表現。練傳統楊式太極拳必須打出沉勁，如果打不出沉勁，那也打不出傳統楊式太極拳的味道。如傳統楊式85拳中的“倒攆猴”一式，這個動作就是“逢轉必沉”，發沉勁的典型拳勢。此外還有單鞭、雲手、搬攔捶、野馬分鬃、摟膝拗步、轉身蹬腳等等，凡是有轉身的動作，幾乎都有下沉的身勢。另外，傳統楊式85拳中另一最明顯的技術：“實腳轉”也有別於其他太極拳。“實腳轉”也是一種沉勁。實腳轉身時，首先注意收沉實腿之胯，膝蓋隨沉胯稍後移，使小腿垂直於腳面，減輕膝關節的壓力。身體重心，著力點由實腿湧泉穴微微向腳跟後移，這樣不僅有利於實腳碾轉，而且小腿垂直時，由於腰胯微收沉後坐，由實腿的大腿承擔大部分體重，也有助於分散減輕膝關節的壓力，不至於產生膝關節韌帶勞損。

　　前面重點談了學習《太極拳說十要》中的鬆與沉的體會，其重點還是在於“鬆”字上。楊澄甫宗師常在練拳場中不斷地強調鬆。可見鬆之重要。

　　鬆為第一要義，鬆功之要，重在精神。真正做到無思無慮無雜念。要以先天意氣之功，將全身各關節，節節伸開，並以意氣貫注其間，這樣才能得到伸筋拔骨之功效，才能通過鬆練出沉勁。鬆是沉的必經階段，反過來說，沉勁又是對鬆功效果的檢驗，鬆得越好，沉的就越好。有了鬆沉勁，出手才有穿透力。

　　楊澄甫宗師的《太極拳說十要》，是學習傳統楊式太極拳必讀之理論，它論述言簡意賅，解釋清楚易懂，是理論經典。《太極拳說十要》中的“虛靈項勁”“含胸拔背”“分虛實”“用意不用力”“上下相隨”“內外相合”“相連不斷”“動中求靜”等不能截然分開，是相互關聯、相互影響、相互滲透的關係。因此，“十要”中的每個要領都不能割裂開來孤立地看待。比如“含胸拔背”動作質量的好壞直接受到“虛靈頂勁”動作質量好壞的制約，頭“懸”不起來，則拔背拔不起來，“含胸”也難做好。

　　太極拳的拳法要求

　　①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣;

　　②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒鬆自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩;

　　③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體;

　　④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定;

　　⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

　　太極拳對人體各部位姿勢的要求如下：

　　頭──保持“虛領頂勁”，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎;

　　頸──自然豎直，轉動靈活，不可緊張;

　　肩──平正鬆沉，不可上聳、前扣或後張;

　　肘──自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚;

　　腕──下沉“塌腕”，勁力貫注，不可鬆軟;

　　胸──舒鬆微含，不可外挺或故意內縮;

　　背──舒展伸拔，稱為“拔背”，不可弓駝;

　　腰──向下鬆沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺;

　　脊──中正豎直，保持身型端正自然;

　　臀──向內微斂，不可外突，稱為“溜臀”、“斂臀”;

　　胯──鬆正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺;

　　腿──穩健紮實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部鬆活自然，腳掌虛實分清。

　　太極拳的拳法基本要領

　　虛領頂勁：頭頸似向上提升，並保持正直，要鬆而不僵可轉動，勁正直了，身體的重心就能保持穩定。

　　含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿勢，胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放鬆。

　　手眼相應，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應，融為一體，要求動作出於意，發於腰，動於手，眼隨手轉，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音。

　　意體相隨，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳時軟綿綿的，打完一套拳身體不發熱，不出汗，心率沒有什麼變化，這就失去打拳的作用。正確理解應該是用意念引出肢體動作來，隨意用力，勁雖使得很大，外表卻看不出來，即隨著意而暗用勁的意思。

　　意氣相合，氣沉丹田：就是用意與呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好與動作一開一合相配。

　　動中求靜，動靜結合：即肢體動而腦子靜，思想要集中於打拳，所謂形動於外，心靜於內。

　　式式均勻，連綿不斷：指每一招一式的動作快慢均勻，而各式之間又是連綿不斷，全身各部位肌肉舒鬆協調而緊密銜接。

　　打太極拳要求鬆靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要“先在心，後在身”，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求“氣沉丹田”，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液迴圈。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳近百年來所以在國內外逐漸得到推廣，就是因為它具有防病治病的功用，對神經衰弱、 心臟病、 高血壓、肺結核、氣管炎、潰瘍病等多種慢性病都有一定預防和治療作用。病情嚴重的患者，要在醫務人員指導下進行鍛鍊。

　　活協調，動作一致，隨心所欲。只有周身輕靈，才能進而掌握行氣運動的本領。第二階段是練內形，也稱內勁。先以意識作為指導，練成意、氣、拳架三者合一，由外形至內形。身法是組織內形，產生內勁的關鍵環節。所以，平日行功走架，一舉一動必須由內及外，達到內外相合統一。此即“一動無有不動，一靜無有不靜”的道理。身、手、步法一定要做到相互協調配合，達到以內形支配外形的目的。

　　***一***武派***郝式***太極拳是用"起、承、開、合"四個要領貫串始終，因此在習練中不可因起、承、開、合節序的關係而產生繼續的現象。應以求尾閭正中，將含胸、拔背、裹襠、護臀、提頂、吊襠、鬆肩、沉肘和虛實分清等法則，一個一個地逐漸掌握好。然後再求腰脊斂氣，使氣注腰間。脊骨之氣能注於腰間，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能聯成一體。能聯合一體，全身的肌肉骨骼才能達到靈活協調，進一步掌握行氣運動的功夫。能做好以上這些要領，就能以意送氣達於腹部，不便之上浮，就能氣沉丹田。

　　***二***練太極拳必須明確呼吸自然之理，千萬不能閉氣。練拳從開始就要思想意念集中，精神貫注，周身要空鬆，勁才能顯得正，決不能用呼吸系統的運動來支配太極拳的開合運動。手法要氣勢騰挪，有預運之勢，無散漫之意;神聚於眼，我意欲向何處，則眼神直射何處，周身也直射何處，一轉眼則周身全轉。視靜猶動，視動猶靜，總須從神聚而來，手法達於氣勢騰挪，即可氣貫手指。

　　***三***平時行功走架，既要沉著穩妥，又須輕靈自如。每一拳勢必須分“起、承、開、合”四個字，但四字之間不可截然斷續，必須做到連貫自如，不能呆板，要開中寓合，閤中寓開。走架時要學會知己的本領，一動勢/必先問問自己有何處不夠，或有哪些要求不合度，只有不斷糾正，才能不斷進步。走架的速度要慢，但要防止呆滯，所謂身法輕靈，必須貫徹於走架之中。走架的目的在於運用，平日行功走架時，就要當做正在與人打手，在打手時又要當做走架，如是相輔相成，拳藝才能不斷提高。走架成熟之時，全身似氣球，身體猶如懸空，兩手高低屈伸皆能靈活自如，兩腿不論前進後退、左右旋轉、虛實變換，無不隨意所欲。太極即是周身，周身即是太極，日久功深，太極拳的精妙藝術得矣。

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