競技推手訓練法

　　明末清初，河南溫縣陳家溝陳氏九世孫陳王庭先生獨創的以沾、粘、連、隨、、捋、擠、按為中心內容，在螺旋纏繞的基礎上進行的雙人推手***陳家原叫手，後傳至楊家改為推手，今統稱推手***，有五種練習方法，即：挽花、定步、順步、大捋和花腳步，陳家溝現仍流傳著這五種方法。而現在競技推手所採用的，是太極推手中的第二種方法，即定步推手。下面由小編給您介紹：。歡迎閱讀!

　　一、單式訓練：

　　單式訓練即是將推手中常用的動作抽出來單個練習。運動員在練習單式時，可以將推手中常用的任何動作抽出來練習，如：前弓步直推、左右勁、腰攔肘和背折靠，以及促步震掌等。在練習單式時，要身體各部位密切配合，含胸塌腰、立身中正、精神飽滿、勁力完整一氣、步法輕靈穩健。掌握住方法之後，運動員應該堅持不懈地練習，才能在使用時得心應手。

　　二、身體素質的訓練：

　　在推手訓練中，身體素質的訓練也是不容忽視的，“臺上三分鐘，臺下十年功”，沒有一個好的身體，在實戰交手中往往不能堅持到最後。很多人在先贏分的情況下卻最後輸掉比賽，究其原因，大都是身材素質達不到要求。身體素質的訓練有很多方法，而在我們推手訓練中比較常用的如：跑步、俯臥撐、跑臺階、負重下蹲、蛙跳以及樁功等，都是很有效的訓練方法，如果有條件的話，做做健身器上練習更好。此外，也可以根據自己身體的特點做相對應的練習。

　　三、心理素質的訓練：

　　心理素質的訓練就是要求運動員能夠達到上場時不怯場、且能自由發揮的境界。有很多選手在場下做得很好，可一上場就分不清東南西北，這如何能夠應付比賽呢?一般情況下，新運動員上場眼發黑，腿發軟、心裡咚咚亂跳，全身無力，甚至連裁判說什麼都不知道，結果是自己的水平沒來得及發揮就輸掉了。可見心理素質在比賽中是至關重要的。按照人的一般心理，訓練在沒有人看的情況下，都比有人看發揮的出色，看的人少比看的人多發揮的好，所以在訓練時不必要怕別人看，更不必要搞封閉式訓練，反之，看的人越多對運動員幫助越大。

　　四、實戰訓練：

　　實戰訓練也可以稱綜合訓練，就是將訓練當作比賽，將比賽的規則、常識、裁判場上動作和口令以及比賽中可能出現的各種情況都帶入訓練當中。此外，在實戰訓練時，不宜將場上規定的時間帶入訓練，而應將兩人對推的時間儘量放長，盡運動員的最大能力去做。因為在一般情況下，運動員在場上所發揮的水平有平時的十之七八就已經很不錯了，更不用說還有很多人根本達不到這個水平，如果把訓練時間放長，運動員又經過長期的正規訓練，將對運動員在場上發揮起到積極作用，並對提高運動員的身體素質，有很好的幫助。

　　此外，在訓練推手時，絕不能疏於套路的練習。要與練習太極拳套路相結合。推手中要求：“恃巧不恃力”、“四兩撥千斤”，而這些只能在練好套路的基礎上才能做到。練套路又能幫助運動員適應高規格、高強度的推手訓練。因為練推手時用的基本全是爆發力，體力消耗很大;而練太極拳則養中氣、調精神、固本而培元。正是太極拳中剛柔相濟、陰陽調和的道理，運動員也就會有充沛的體力而精神抖擻地投入訓練。