楊式太極拳腿功練習方法

　　楊式太極拳作為武術拳種的一個流派,在世界範圍的傳播和影響力非常廣泛下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、楊氏太極拳腿的基本功的練習方法

　　練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖***也可用同側或異側肘尖去夠腳尖***，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側壓：側身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲***肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖***，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側踢腿：側身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。

　　4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。

　　注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引匯出腿功的力度。
 

　　懸腿

　　懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。

　　在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。

　　二、楊氏太極拳幾個基本腿功動作練習方法

　　蹬腳與分腳***以左腿獨立為例***

　　1、左腳上步，腳跟先著地，鬆落左腳掌，左膝前屈***膝、胯部不可著力***，重心全部移到左腳，右腳跟上提。***此時膝胯部不可有任何拙力停留***

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，鬆腰落胯，勁力鬆落腳下，以便進入下一式動作的開始。

　　楊式太極拳作為武術拳種的一個流派,在世界範圍的傳播和影響力非常廣泛下面是小編為專門您整理好的：。

　　一、楊氏太極拳腿的基本功的練習方法

　　練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

　　耗腿

　　耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。

　　壓腿

　　壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

　　1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收，用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖***也可用同側或異側肘尖去夠腳尖***，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

　　2、側壓：側身壓以耳找腳尖。

　　3、坐壓：雙腳與肩寬平行開立，屈膝下蹲***肢體放鬆，下蹲時膝不過足尖***，大腿貼在小腿上，上體保持正直。

　　4、扳腿：一腿獨立一腿屈膝上提，同側的手環抱住小腿，另一手握腳上扳，將大腿面貼住胸部。

　　注意：壓腿時要注意節奏和腿的彈性，力度過強容易把腿壓傷，力度過弱起不到作用。

　　遛腿

　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、裡合、單拍腳和雙擺蓮腳。

　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

　　2、側踢腿：側身勾腿上踢。

　　3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。

　　4、裡合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。

　　注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，不起強勁。外擺腿和裡合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄髮引匯出腿功的力度。

　　懸腿

　　懸腿就是控腿。一腿獨立，一腿屈膝上提，小腿上起，將腳蹬出或分出，在一定時間內保持姿勢不變。兩腿交替練習。

　　在練習以上基本功的同時，可以與楊式太極拳裡的單式結合起來練，以下是單式練習的動作要領和注意要點。

　　二、楊氏太極拳幾個基本腿功動作練習方法

　　蹬腳與分腳***以左腿獨立為例***

　　1、左腳上步，腳跟先著地，鬆落左腳掌，左膝前屈***膝、胯部不可著力***，重心全部移到左腳，右腳跟上提。***此時膝胯部不可有任何拙力停留***

　　2、心意收合，尾骨前斂，左腳向下踩地，左腿漸漸向上直立，將右腿屈膝帶起，大腿儘量向胸部貼近;同時雙掌向胸前捧合，左手在裡，右手在外。

　　3、蹬腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳尖上勾。

　　分腳：雙掌內旋外分至肩寬;同時右腳腳面展平。

　　4、蹬腳：心意放開，雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右腳以腳跟為力點向外蹬出。

　　分腳：雙掌不停繼續向兩側立掌伸展;同時右小腿向上分舉，意念力點在右腳尖上。

　　5、無論蹬腳還是分腳，出腳後，要將右腳上起的勁力沿肢體向支撐腳下引落。雙掌分展如推窗望月，放鬆肩、臂，肘尖下垂。

　　6、將心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同時收回雙掌，鬆腰落胯，勁力鬆落腳下，以便進入下一式動作的開始。