練習少林內勁的四大熱身法

　　少林武術聞名世界，也是中國武術的驕傲。今天要學習的是少林內勁的四大熱身法，無論是練習哪種武術，都要有熱身準備。學習少林武術基本功非常重要，下面是小編專門為您整理好的：。

　　熱身法是少林武術練功前的一套準備工作，熱身的好處非常的多，熱身可以防止在練習中有抽筋或者是腿腳不便等現象。

　　“熱身法”是本功法練功前的一套準備動作。漢代大醫學家華佗認為：“人體欲得勞動，但不當使極耳。動搖則谷氣得消。血脈流通，病不得生，比如戶樞終不朽也。”

　　根據這一認識和本人二十多年的練功實踐，從“心意六和”、“心意六合”是心與意合、意與氣合和氣與力合的“內三合”，及手與足合、肘與膝合和肩與胯合的“外三合”的總稱。

　　練習武術要保持身體立身中正，不要東倒西歪，習武之人要做到站如鬆，坐如鐘，否則便失去了練武的意義。

　　拳之精粹中總結出了搖、摩、轉、壓、提、拉、搓、曲、摩丹田等一套動作，並把這些動作聯絡起來，使之既可作為練本功法前的準備動作，又可成為一套獨立的體育醫療方法，名為“熱身法”或“丹田功”。

　　“熱身法”動作簡單，鍛鍊時節奏明快，姿勢瀟灑，舒展大方。在動作形狀上模仿“心意六合”十大形中的一些基本動作;在步法上有虛、蹬、前、後、雞、熊步等基本步型。

　　鍛鍊時要求動作協調、配合呼吸，做到既不鬆軟飄浮，又不僵硬呆板，而是靈活自然、輕鬆自如;目視前方，炯炯有神，周身充滿力量;下步有力，敦實像棵蒼松，顯示出很沉穩的氣度。

　　熱身在武術中佔據主要地位，若是不熱身，在練習中可能無法繼續，也會傷害到骨骼等身體部位。

　　“熱身法”與一般體育運動又有所不同，它不是短期內身體的激烈運動，而是以特定的動作，循序漸進地調整人體的生理功能。晉代許遜在《靈劍子》一書中說：“氣若功成，筋骨和柔，百關調暢。”

　　練此法是以鍛鍊全身關節為主，並以此帶動四肢乃至全身關節骨骼，進而牽動內臟各器官運動，逐漸提高神經系統的興奮性和全身肢體關節、韌帶、骨骼的靈活性和協調性。

　　從而使初練本功法者，在站樁時減少出現上身關節僵硬、肌肉不能放鬆的現象，同時也可使訓練有素者在站樁時能更快地進入“氣功態”，以取得“事半功倍”之效。

　　“熱身法”之所以能成為一套“體育醫療”方法，在於它可以防治許多疾病。《靈樞·邪客篇》說：“肺心有邪，其氣留滯兩腋;肝膽有邪，其氣留滯兩肋。”

　　熱身法的前兩節***搖膀子、摩肩***，不僅可以活利關節，防治“漏肩風”，而且還有祛除心肺和肝膽邪氣的功用。因此，練這兩節動作後，往往感到心胸分外舒暢，並能消除疲勞，增強肩、臂、肘、腕、腰、胯、膝、踝的蓄勢和發內勁功。

　　第三節至第九節的轉、壓、提、拉、搓、曲、磨丹田等動作，名稱通俗形象。如“鷹爪恨天無環”***即壓丹田***，意思是說天若有環則要將“天拉下來”。

　　它的功用是增大肺活量，增強胸肌、三角肌和腹肌的力量，鍛鍊肩、肘、胸等各部關節，同時有補心、益脾、和胃，使之氣血充盈流暢無阻、促進新陳代謝的作用。

　　對治療肩、胸、肘、肋各部損傷的後遺症，以及矯正雞胸、背前躬、輔助治療慢性氣管炎等均有很好的效果。而搓、曲丹田，實際上是練腰和腎。祖國醫學認為，腎為先天之本，腰為腎之府。

　　因此，無論什麼拳種和體育運動，包括生產勞動，一個人腰桿不硬就要遜色。實踐證明，練這兩節動作有利於通帶脈，通腰背氣血，強腰固腎，增強呼吸系統和腸道系統的功能，而且還有調節大腦皮層興奮與抑制的作用。

　　“熱身法”的醫療價值，概括起來說是：“活利關節，按摩內臟，疏經活血，平祕陰陽。”患者可根據各節動作的不同保健作用，選做或重點做若干節;每節動作鍛鍊的次數，則應根據各自的體質情況而定，做到“量力而行，循序漸進，留有餘勁”。

　　1.搖膀子——搖丹田

　　預備姿勢

　　直立。先將右腳向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外側，掌心向前，手指併攏;左手掌心向上，放於左腰際;頭頸正直，目視前方。

　　動作

　　右臂向前上方繞環至肩上時，掌心外翻向後，同時轉腰，帶動手臂繼續向後下方繞環，經體側復原。手臂成車輪狀旋轉一圈為一次，做20次。右側做完了再做左側，要求同上，全做完了恢復直立。

　　要求

　　動作時手臂要伸直，速度先慢後快;目視前方，上身保持正直，勿前俯後仰;腿保持弓步，重心要平穩，腳跟不抬起，自然呼吸。

　　功用

　　開啟“氣門”極泉穴、章門穴、京門穴;溝通、接收宇宙相應“資訊”;活利關節，疏通手三陰、手三陽經絡，對防治肩周炎、骨質增生等肩部疾患有療效。

　　2.摩肩——摩丹田

　　預備姿勢

　　直立。兩腳開啟，與肩同寬，平行站立，重心在兩腿之間。轉腰屈膝下蹲。身體向左轉體90°。右肩在前下沉，右臂自然下垂於兩膝之間;五指鬆直，拇指朝內，掌心內轉向右;左手置於左腰胯後外側，掌心朝外;左肩高於右肩，頭頸正直;目視前方。

　　動作

　　右肩帶動肘和手直線向上拎起***似從井裡打水上拎狀***，屈肘過頭頂到最大限度，順勢向右轉腰帶動胯、膝、踝關節向右移動，右手臂經腋下沿右背部下行至右腰胯後外側處，掌心向外，同時左肩下沉，向右轉體至最大限度。

　　左手臂沿左腿後側下行，再前移到兩膝之間，五指鬆直，拇指朝內，掌心內轉向左，左臂自然下垂於兩膝之間;再似右臂那樣上提，並順勢向左轉腰帶動胯、膝、踝關節向左轉動。反覆練習，左右各做20次後，恢復直立。

　　要求

　　動作時注意保持頭、頸、脊柱中正，目視前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各關節同時轉動，但腳不移動;自然呼吸;手上提、下行時動作要協調。

　　功用

　　活動六大關節，故又叫通“六關”***即肩、肘、腕、胯、膝、踝***。它不僅能促進氣血流通，對關節痺痛、腰背痠痛有防治作用，還能內練五臟——又叫練“內五行”***即肝、心、脾、肺、腎***。

　　即通過腰部及各大關節的轉動，各內臟器官也得到有節奏的牽動和按摩，因此，對腹脹氣滯、食慾不振、便祕、消化不良等胃腸道疾患尤為有效。

　　摩肩動作，是模仿“心意六和”拳的熊形，練習它可為以後練行功打好基礎。

　　3.貓洗臉——轉丹田

　　預備姿勢

　　直立。左腳向前方跨出半步，成左前虛步;右腿屈膝下蹲，重心在右腿上;以腰為軸，轉腰帶動右肩向左轉90°;右手掌心向內，手指朝上，距左“太陽”穴10釐米處成保護狀;左手掌心向內並屈肘向後方拉足，護於左腰際;頭頸正直，目視前方。

　　動作

　　以腰為軸，轉腰帶動右肩向右轉動90°，右掌隨勢下行似“貓洗臉”狀，經左胸腹劃弧至右腰際，右肘向後方拉足成三角形，手心向內成護腰狀;同時左肩亦隨之向右，左手掌心向內、向上劃弧至距右“太陽”穴10釐米處。

　　兩手像“貓洗臉”似地頻頻在左右面部及胸腹成圓形輪番轉動10次;換成右前虛步再做10次後恢復直立。

　　要求

　　動作時注意保持上身正直，上虛下實。以腰帶肩，肩隨腰轉，手隨肩轉，收腹提肛，目視前方，自然呼吸。

　　功用

　　本節動作對內臟的按摩作用同“摩肩”。轉丹田仿生於貓洗臉，可活動帶脈，同時對肩周炎、頸椎病、腰扭傷等疾患有防治作用。

　　虛步站樁的練習，有助於增加下肢的力量，為以後鍛鍊提高功法打下堅實的基礎。

　　本動作柔中寓則，剛柔相濟，用於技擊則有防身進敵之功。

　　4.鷹爪恨天無環——壓丹田

　　預備姿勢

　　直立。

　　動作

　　右腳向前跨半步，屈膝，同時右手五指併攏，經右耳側向上將臂舉直，使右肋全部伸張開，似手風琴樣地拉足;左手掌心向下，隨勢置於右肘下作保護勢，同時用鼻吸氣***本功法呼吸與動作相配合的基本原則是：“開吸合呼、升吸降呼”***。

　　接著右手成鷹爪用力抓物勢卷掌成拳，直線向下猛拉至拳與肩平，好似抓住“天的環”把天拉下來一樣，肋骨此時就像手風琴似地合攏;同時兩腿用力蹬直，挺胸，頂住上面向下的壓力，使內臟受到上下兩個力的擠壓作用，左手護右肋，並用口迅速呼氣有聲。

　　要求

　　手臂上舉要儘量伸直，下拉時要迅速有力，動作要清楚，一下一下地不能拖泥帶水，動作過程中身體要保持正直，目視前方。右手右腳做完了再換左手左腳，重複交替進行，左右各做7次後恢復直立。

　　功用

　　鍛鍊“內五行”。通過上下肢肌群的相對力、腹肌的收縮以及深吸氣後的突然快速呼氣。

　　使膈肌得到大幅度運動，從而擴大肺活量，增強胸肌、背闊肌、肱二頭肌和腹肌的勁力，並對減肥***皮下脂肪***有成效，對慢性支氣管炎、哮喘等呼吸道疾病也有一定的防治作用。

　　注意

　　高血壓和內臟下垂患者禁忌。