陳式太極拳的內氣及練習方法

　　相信對於喜愛太極拳的拳友們一定知道陳式太極拳，不過大家對陳式太極拳的練法又領悟的怎麼樣呢?下面就和小編一起來看看吧!

　　太極拳的氣

　　一談到太極拳.都會談到“內氣”。“內氣”到底是什麼?眾說紛紜。總其所述，在武術及養生方面涉及到的“氣”只有兩種：一種是呼吸系統吐納的 “空氣”，另一種是祖國醫學談及的運行於人體內部的“營氣”與“衛氣”。現代人體科學證明，人體內部，除了呼吸系統及消化系統外，其餘的任何部位都不可能進 入空氣。那麼，在太極拳中談到的充斥於人體四肢及全身肌膚的“氣”.只能是中醫及傳統氣功中論述的“氣”。這種氣.其實是人們在慢動作中.運用大腦意識***又叫意念***調節全身 及四肢運動所產生的一種流動感，是在大腦支配下人體經絡及神經有規律傳導時的一種感覺.這種感覺就是上面所說的“內氣“。當然.這種“內氣”在鍛鍊時，要與呼吸的“ 氣”相配合。更確切地說，太極拳的“內氣”其實就是在大腦意識調節下，身體和四肢配合呼吸緩慢運動時所產生的一種”氣感”。

　　“內氣”的表現

　　一.雙手十指發麻、發脹，發紅

　　在大腦意識的支配下.由於長時間的有規律運動.長時間的放鬆及經絡、神經有規律傳導.會在人體肌膚中形成一個迴圈的傳導路線。當這個路線遍及全身的時候.就是打通了全身的“氣 路”。此時人體在普通運動中肌肉所產生的硬勁、僵勁.就會被消化。這種經絡與神經在全身的傳導，會明顯地促進全身的血液迴圈，會使傳導路線中的毛細血管開啟。特別是在“氣“ 達四梢的時候，人體末端的毛細血管開放.十指乃至手掌就會發麻、發脹、發紅。

　　二、小腹沉實

　　由於太極拳要求全身放鬆，氣沉丹田，所以，胸膈下降，引起內臟下沉.使小腹沉實。

　　三、呼吸緩慢並加深加長

　　由於長時間氣沉丹田，胸膈下降，使肺活量增加，致使呼吸加深加長，特別是在定式時，呼氣緩慢且深長。

　　四、產生腹鳴

　　由於呼吸配合動作的開合而鼓盪.使腹腔運動加大.盡而促進腸的蠕動，產生腸鳴。

　　五、口生津液、下腹排氣

　　由於舌頂上顎，緩慢調息及清氣上升濁氣下降，會使口生津液.下腹排氣。 。

　　六、腰眼發熱

　　由於腰脊旋轉，命門穴受到刺激，使兩腎血液迴圈加快，進而兩腰眼發熱.即拳論中提到的：“兩腎如滾湯。”

　　七、流動感

　　由於長時間的意念導引.會使身體有一種沉實的感覺。由於動作節節貫穿的執行，使意念所到之處，在胸腹以及四肢有隨動作而發脹並節節傳遞的流動感覺。練拳者出現以上現象;說明已經 產生了內氣，並且內氣已開始在體內運轉，反之.如果雖經長期鍛鍊卻沒有以上感覺，說明內氣沒有打通.就要及時調整鍛鍊方法。

　　陳式太極拳對身體各部位的要求

　　***一***頭頸部

　　從力學來講，頭處在人體上下垂直線上;從生理學來講，頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪，勢必影響身體的平衡和協調，不但失去動作姿勢的優美，也影響精神的集 中。《拳論》說:“腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰。”練拳時，頭頸部要領掌握得好，才能使精神集中，一摺一勢，舉手投足，受著意識的指導，動作起來，才能使周身靈活。否則就顯得 精神渙散，動作失去完整和協調。就象陳鑫指出的:“一失頂勁，四肢若無所附麗，且無精神。故必領起，以為周身綱領。”

　　具體要求是:頭部要保持正直，頸部肌肉要保持鬆弛狀態，使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板，避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要 平視延遠。執行中，某手為主，眼神注於該手的中指端。下顎要微向內收，牙齒和口脣要微合。舌尖抵住上顎，以加強唾液分泌。耳聽身後，兼顧左右。總之，處處要自然輕鬆，不可有絲毫急躁的情緒 。

　　***二***軀幹部

　　軀幹部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內臟所在和內臟的保護性支架，在健身、防身和技擊等方面，都起著重要的作用。

　　1、胸背:陳式太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要鬆。陳鑫說:“胸要含住勁，又要虛。”“胸間鬆開，胸一鬆，全體舒暢。”胸部含虛和胸間鬆開，可以自然形成 腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講，“緊要全在胸中腰間運化”。胸部虛含，鎖骨和肋骨鬆沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，於此大有助益。

　　陳式太極拳對背部的要求是:要舒展鬆沉，“用中氣貫注”。人體背部呈微弧形，有脊椎骨上下連線，是脊髓神經所在部位。按照經絡學說，背部是督脈的通道，督脈則屬陽脈之 海。練拳時，背部肌肉要注意舒展和向下鬆沉，要根據脊惟生理狀態，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利於氣血的通暢，做到“牽動往來氣貼背”，便於及時使“力由脊發” 。有的學派對背部提出了“撥背”的要求，我認為用這個“撥”字，容易使人產生誤解。就字義講，“拔”是向上提撥的意思。人體脊背部不論是上撥或前屈，都會使 背闊肌和脅阿肌拉緊前伸，迫使胸部向內吞縮，兩肩而扣，形成弓背聳肩的錯誤姿勢，既影響和破壞身法的優美，又使胸腔受到一定壓迫，妨礙呼吸的順暢。

　　2、腰脊:人在日常生活中，行走坐臥，要保持正確的姿勢，腰脊起著重要的作用。在練習太極拳的過程中，腰脊的作用更為重要。有“腰脊為笫一主宰”的說法。陳式太極拳對 腰部的要求是:腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內收下沉，問下塌住勁，腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣下降，下盤穩固。同時，還要注意兩肋微內收 ，即拳論中的“束肋”。但是腰勁下塌不可用力太過，在陳濡的論著中，一方面說“腰勁貴下去，貴堅實”，另一方面說“腰中要虛，一虛則上下皆靈”。他 說:“腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。”如果腰部過於用力、會使腰大肌收縮，影響上下體轉動的靈活性。

　　在塌腰的同時，還要注意使腰脊直豎，就是所謂“直腰”。 成年人的脊柱由24塊椎骨、l塊骶骨和一塊尾骨借軟骨、韌帶及關節緊密連結而成，由於直立的影響，從側面看，有 頸彎、胸彎、腰彎和骶彎四個生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因為椎骨之間，有關節軟骨和關節韌帶相連線，活動性強，伸縮性大，容易受基它部位的肌肉牽引，而出現俯仰歪斜的現象。做好直 腰，就是為了儘可能的減小腰彎的前曲度;避免在全身放鬆的情況下 。 影響脊椎的正常生理狀態，維持立身中正 使腰脊更好地起到“車軸”的作用。拳論說：“心為令，氣為旗，腰為 矗 ***古代軍隊裡的大旗***，這裡指的就是腰脊要象旗杆那樣直豎著。需要說明的是，在練習過程中，腰椎以上的胸椎部分，根據動作的需要，有時雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要汪意曲中求直 。

　　3、腹部:陳式太極拳對腹部的要求是要“合”。陳鑫說:“中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元如磬折 如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。 ”又說：“胸腹寬巨集廣大，向前合住，中氣貫注。”部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時，周身之勁，往外發者 皆起于丹田。腹肋的左有氣衝向維道穴、氣海 、關元，中極虛虛合住;有利於中氣出入丹田，有利任脈的通暢。有的太極拳家提出“腹鬆”;有

　　的提出“空胸實腹”。實際上，腹部肌肉隨著中氣出人丹田有張有弛，兩者並不矛盾。是“中氣存於中，虛靈含於內”。

　　4、臀部:陳式太極拳對臀部的要求是要“泛”。陳鑫在《太極拳圖說》中，曾多次提出臀部要“泛起”，要“翻起”。他說:“屁股泛不起來，不惟 前襠合不住，即上體亦皆合不住。”在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向後微泛，有利中氣貫於脊中，有利於腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合 腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。“前襠合住，後臀自然翻起”。有的太極學派提出了“斂臀”，就是臀部微向裡收的要求。斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病 但是 如果只注意 臀部向裡收斂，則前襠大開，後襠夾住，襠勁不能開圓，就會影響身體轉動的靈活性。

　　***三*** 上肢部

　　1、肩肘:“鬆肩沉肘”是各派太極拳的共同要求。有的也叫“沉肩垂肘”或“沉肩墜肘”，就是兩肩關節要向下向外鬆開，兩肘關節要向下沉墜。鬆肩和 沉肘是相互聯絡的，只有做到沉肘鬆肩，兩臂才能圓滿鬆活，運動自然。拳論講：“轉關在肩，摺疊在腕。”也就是說，解脫擒拿 內勁運動在胸腰。通過肩肘，力達手腕，方能解脫。肩肘關 節通順，內勁才能達到掌指。如果肩肘受到障礙，便會影響內勁運用，從而也影響了周身協調。在練習時，經常要注意兩肩關節的鬆弛，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意，以 起到“護肋”的作用。同時，還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利於手臂的旋轉自如。肩臂的上下左右旋轉，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化。處處要力爭圓滿，做到輕而不浮 和軟化，處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳鑫說:“肩膊頭骨縫要開。始則不開，不可使之強開。功夫未到自開時，心說已開，究竟未開。必功苦日久 ，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動盪，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。此肱之樞紐，靈動所關，不可不知。

　　2、腕:陳式太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化;是隨著動作的需要，身法的協調而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢，手掌都應豎腕;掩手肱拳、雲手、當頭炮等勢應直腕;抱 頭推出、六封四閉等勢應坐腕;懶扎衣轉六封四閉和高探馬下邊的過度動作，三換掌等勢，應摺疊腕;六封四閉前邊的過度動作，倒卷肱轉換動作等勢，應旋轉腕。但是，不論千變萬化，必須結合身法， 以中氣執行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變為浮漂軟化，失去腕部的捧勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。

　　3、手:陳式太極拳很重視手的作用。拳論說:“此藝全是以心運手，以手領肘，以肘領身。”“每一舉一動，其運化在身，表現在手。”又有“梢節領 ***手為梢 節***，中節隨，根節催”之說。從手型講，主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。

　　***1***掌:陳式太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無名指微向後仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張“三空”，即掌 心、腳心空、心空。但這不是絕對的，在拳式的運動中也會有變化。如在運勁與合勁時，掌心要虛;在開勁與發勁時，掌心就要實。

　　陳式太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現也有所不同。如在做逆纏絲時，拇指領勁向外按 ***如:六封四閉為左右雙逆纏***，內勁由拇指細食指，到中指，依次貫足指梢;在做順纏絲時，小 指領勁向裡合 ***如:雲手一勢往裡合勁時，皆為順纏，往外開時皆為逆纏***，由小指到無名指到中指，一直合於拇指，都是隨著手臂的旋轉依次貫注指肚，也就是力達指梢。只是陳式太極拳在執行中除隨 著身法與手臂的旋轉依次貫注指肚外，思想意識與眼神都是貫注於中指。陳鑫說：“中指勁到，餘指勁也到。”

　　***2***拳:陳式太極拳的握拳形式是以四指併攏捲曲，指尖貼於掌心，然後拇指捲曲，貼於食指與中指中節上，提成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會使整個手臂與半側身體肌肉 的緊張度 增加，呈現僵硬，內勁不能順利達到拳頂。所以拳論有“蓄勢散手，著人成拳”之說。也就是說:在蓄勁時要虛握拳， 在發勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行於腿、主宰於 腰;通過肩肘，達到拳頂，周身完整一氣。但注意在發拳時腕部千萬不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實物，就會受傷。

　　***3***鉤手：就是五指合攏，腕部鉤住放鬆，不能形成死彎。如用力死鉤，會使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經氣的循行。鉤手可以鍛鍊腕部的旋轉，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法， 在套路練習中對鉤手的動作意義不可忽視。

　　***四***下肢部 ***腿部***

　　1、襠:陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要鬆、要活。避免出現尖襠，塌襠和死襠。《拳論》說:“腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛。”又說:“襠內自有彈簧力，靈機一 轉鳥難飛。”襠在套路執行和技擊方面都起著重要作用。

　　圓襠:就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時，一腿實，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌 ***即股內斜肌***才有內旋外轉之意，再加上會陰處的虛虛上提，襠部 就?a href='//' target='_blank'>性病⑿櫓?校?塗殺苊餳怦?***人字襠***的虛實不分。鬆襠和活襠，就是胯節與臀部肌肉耍放鬆，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。襠部的虛實變換，不象掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時，走的是 平行“∝”字，內外旋轉;在前後變換時，走的是下弧線。這樣才能避免“死襠”不動，虛實不分，只見上肢活動的現象。塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，步法不輕， 犯了轉關不靈的毛病。襠部的會陰穴是任督二脈的起點，練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應，陰陽經氣得到平穩，也有利於立身中正。

　　2、胯 ***髖***:陳式太極拳對胯部的要求是:胯根要開，就是胯關節要鬆開。《拳論》講：“腰如車軸，氣如車輪。”腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的鬆活來完成 的。如果兩個胯關節不鬆活，死頂住骨盆、腰也難以起到車軸的作用。“鬆胯”這一要求，一般是不太好掌握的;因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆，膝關節的負擔就要加重。一般初練 的人，腿部力量差，膝關節支援不了全身的重量，所以不敢鬆胯，形成膝蓋前栽，鼓肚挺胸，身體後仰的不畏姿勢。正確的要求是:保持軀幹部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部象 是後邊有凳子坐著一樣。髖關節的放鬆，又必須與肩關節的放鬆上下結合。

　　3、膝:膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，活動效能好，伸縮力強，是脛腓骨與股骨的結合部，它在太極拳運動申的地位是非常重要的，因為太極拳是在曲膝鬆胯的基礎上保持立身 中正。在整套架式練習時，膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係。從身法上講，身法低，步定大，膝節關承受負擔就重。在套路練習中，腿部支撐力 的大小，全身的重量都是由膝關節的調節來完成的。初學太極拳的人，應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動量由小到大，循序漸進，以免膝關節受傷。同時還要 注意膝關節的保護，練拳之後，關節故身體組織血液執行加速，關節區域性有熱感，這時皮竅開而腠理鬆，千萬不可用冷水洗或風吹，以免風溼乘機入侵，引起關節皮肉的風溼痺症。

　　4、足:足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳式太極拳對兩足的要求是:兩足踏實地，足趾、足掌、足後跟皆要抓地，湧泉穴 ***正腳心***要虛。足 趾不能翹，足掌不能左撇右歪，前搓後晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到“落地生根”，不能亂動。這樣，才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。